這6個適合初學者瑜伽姿勢，10分鐘緩解你的背部疼痛

背痛是很常見的，可以由多種原因引起。

雖然有些相對簡單(如過度運動或過度坐著造成的肌肉拉傷)，但其他的可能相當複雜(如椎間盤突出、脊椎狹窄或脊椎滑脫引起的神經受壓)。

為你找到正確的緩解方法

隨著各種有效的非手術治療方法的出現，重要的是要記住，對一個人有效的治療方法對另一個人可能完全無效，有時甚至弊大於利。

通常，醫生允許的運動是背痛治療計劃的一個關鍵組成部分。

有針對性的鍛鍊可以增強背部肌肉，增強靈活性，促進放鬆。

出於這些目的，瑜伽在醫學界越來越被接受。

瑜伽是一種幫助緩解背部疼痛的工具。

有很多治療背痛的瑜伽姿勢可以幫助緩解疼痛。

瑜伽如何緩解背痛

通過尋求在身體、思想和精神之間創造一種平衡感，瑜伽旨在刺激和增強身體的自然修復的反應。

許多人發現它有助於減輕背部疼痛。

溫和的運動和簡單的瑜伽姿勢用於緩解背部疼痛，使身體放鬆到舒適的位置，最終提供持久的背部疼痛的緩解。

這裡有六個基本的恢復性瑜伽姿勢來幫助你緩解背部疼痛:

1.俯臥伸腿

俯臥在墊子上做這個動作。

保持骨盆、腿和腳在墊子上，同時向上抬起胸部、頸部和頭部。

將前臂伸展到身前，掌心朝下，以支撐軀幹的重量。

吸氣放鬆，然後呼氣，把右腿抬離地面幾公分。

你應該感覺到你的上腿有點緊張。

堅持三秒鐘，放下你的右腿，然後用你的左腿重複這個動作。

每邊做幾次這樣的練習，隨著時間的推移，逐漸加強肌肉力量。

2.腿向上靠牆式

通過被動倒置，這種恢復和非常放鬆的瑜伽姿勢可以促進上半身和頭部的血液循環，從而緩解緊張，幫助減輕背部疼痛。

這是治療背痛最好的瑜伽姿勢之一。

從坐在地板上開始，你的右肩、臀部和大腿靠著牆壁(在旁邊放一個瑜伽墊或卷好的毛巾)。

降低上半身，這樣你就躺在地面，然後轉動身體，這樣就可以把你的腿向上擺動到牆上。

你的軀幹應該垂直於牆壁，腿向上，靠在牆上。

接下來，把你的腳底壓在牆上，抬起臀部，把枕頭滑到下面。

雙臂呈「T」形伸展。

被動地休息五分鐘。

當你準備好了，把你的腳底壓在牆上，抬起你的臀部，把枕頭從你身取出來。

然後，慢慢地把骨盆放低到地板上，向右側翻身，用手把自己抬起來，讓自己回到坐姿。

3.嬰兒式

這個深度放鬆的姿勢輕柔地伸展脊柱，緩解頸部和背部的緊張。

雙膝分開，臀部放在腳跟上。

呼氣，讓你的胸部朝著墊子放鬆。

前額放在地板上，雙臂向前伸展，手掌朝下。

堅持一分鐘，讓脖子、肩膀和手臂的緊張感消失，繼續深呼吸。

放鬆的時候，用手慢慢地撐起來，再次坐在腳跟上。

4.牛貓式

這兩個簡單的姿勢，當按順序一起練習時，可以幫助熱身身體，放鬆背部肌肉，改善姿勢，恢復脊柱對齊，並建立平衡感。

從你的手和膝蓋開始，手腕在肩膀下，膝蓋疊在臀部以上。

當你慢慢呼氣時，脊柱向上繞向天花板，尾骨收好，下巴靠近胸部(貓式)。

堅持三秒鐘。

接下來，當你吸氣時，弓起你的背部，降低腹部，抬起頭和尾骨向上(進入牛式)。

在這兩種姿勢之間交替大約一分鐘，然後以嬰兒式結束。

5.仰臥脊柱扭轉

這個初學者的瑜伽姿勢可以幫助緩解整個肩膀，上背部和下背部，臀部和脊柱的肌肉緊張。

仰臥，膝蓋向胸前彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸展成「t」字形。

當你慢慢呼氣時，將膝蓋放在右側的地板上。

儘量把兩個肩膀都壓緊;如果你的左肩抬起，膝蓋稍微向下移動，遠離右臂。

保持這個姿勢一到兩分鐘，然後在另一側重複。

6.下犬式

這個瑜伽姿勢可以拉長脊柱，加強核心肌肉，促進全身伸展，特別是針對背部伸展器(背部下部的大塊肌肉，支持脊柱，使站立和抬起成為可能)。

不用說，這是一種治療背痛的完美瑜伽姿勢。

開始時雙手和膝蓋著地，雙手稍微放在肩膀前面，手指攤開(讓你的重量均勻地分布在雙手上)。

當你呼氣時，慢慢地向後壓，把膝蓋抬離地面，尾骨抬向天花板，身體擺成「A」的形狀。

輕輕地把腳後跟推到地板上，保持這個姿勢呼吸五次，然後重複這個動作五到七次。

瑜伽姿勢治療背痛:要點

瑜伽通常是安全的，但如果你在練習一個體式時突然感到新的疼痛或現有的疼痛加劇，你應該立即停止練習並建議去看醫生。

此外，如果你在合理的時間內沒有看到任何進展，你應該諮詢醫生。

記住，理療性瑜伽不是「一刀切」的治療;相反，這是一個持續的過程。

為了找到最有效的方法，你必須仔細傾聽你的身體，並相應地調整你的日常生活。