不破除3個局限，每天100個卷腹連練1個月，照樣看不到腹肌

除非你辦了健身房的會員卡是為了洗澡方便，否則幾乎每個男性都想著練出六塊迷人的腹肌。

於是在健身房裡，練習腹肌的動作始終是最受關注的訓練內容之一，比如卷腹。

看上去，卷腹也是一個蠻簡單的練腹動作，而且針對性還那麼地強，練起來又是那麼酸爽，效果也一定好得出奇吧！每一個衝著魔鬼身材去的健身男性，在初進健身房時估計都是這麼想的。

練他Niang的30天卷腹，每天死磕100個，我就不信6塊腹肌出不來！好吧，我們看看這樣做到底行不行。

先說兩件事

第1件事，什麼是「練出腹肌」？廢話，就是讓腹肌清清楚楚地讓人看到啊！很好，御行君也是這個意思。

因為這個意思不講清楚，一定有槓精快馬趕來說「廢話，腹肌人人有，不需要練」。

所以，本文所說的「練出腹肌」的意思是將腹肌「塊」大，且從視覺上能夠清晰地可以看到腹肌的形狀和線條。

第2件事，「練出腹肌」的條件是什麼？其實上面已經說到了，一是腹肌「塊」要足夠大，這需要通過卷腹等腹部力量訓練動作來達到。

二是體脂率要足夠低，通常男性需要將體脂率降到15%以下。

這就需要進行減脂，而減脂可以通過有氧運動、力量訓練和飲食控制來達到。

據此，再來看看「連續30天、每天100個卷腹」能練出6塊腹肌嗎？而實際上，「連續30天、每天100個卷腹」，這個練腹方案有局限性。

局限1：新手不適合，可能過度訓練

肌肉在力量訓練的過程中產生「微破損」，然後在休息時修復並變得更為強壯，這就是健身教練們常說的「超量恢復」。

看到了吧，休息和訓練一樣做要。

所以，這個方案的第一個缺點就是「每天練」。

如果我是腹肌，我要問問你，讓你連續上30天班、你累不累，還讓不讓人活了？腹肌也一樣，雖然腹肌是恢復得比較快的肌群，但充分休息對於它們的成長同樣重要。

如果你是健身新手，而之前又從不運動，最好還是老老實實地從適合自己的腹肌訓練量做起，比如有人輔助的卷腹（動作過程中推你或拉你一把），或者一次做4組、每組8個，一共也才32個。

御行君的建議，寧願貪少、別貪多。

俗話怎麼說的？貪多嚼不爛。

在健身上，超過身體承受能力的訓練，叫「過度訓練」。

養尊處優皮痒痒了，想受傷，你就那麼干吧，沒人攔著！

局限2：對於增加腹肌「塊」的大小作用有限

腹肌「塊」尺寸的增長，和其他部位骨骼肌圍度的增長原理並無二致，應用「超負荷漸增訓練」原則即可逐步令腹肌「塊」變大。

比如，目前你只能每次訓練做4組卷腹、每組做8個，逐步適應後可以做6組、每組12個。

也就是在適應原有訓練水平的基礎上，不斷適當加碼。

增加組數、增加次數是一種辦法，縮小組間休息時間也是一種辦法，抱著一塊槓鈴片做也是一種辦法。

說到這裡，各位看官肯定明白了，依靠自重來實現這種「超負荷漸增」是比較困難的，越往後越難。

局限3：對於降低體脂率沒有用

在前面所說的第2件事中已經提到，「練出腹肌」的其中一個條件是體脂率降到15%以下。

什麼辦法降體脂率效果好？足夠長時間的有氧運動，以及配合較為嚴格的飲食控制。

如果你目前屬於超重或肥胖階段，那麼趕快集中精力減脂、減重，別胡思想6塊腹肌。

單純只做卷腹，哪怕你真的能做到每次100個，對於體脂率降低的影響可以忽略不計。

大白話是，單純卷腹不能降低體脂率。

卷腹可以在一定程度上讓腹肌「塊」更大一些，但卻無法影響體脂率，而體脂率不夠低，就看不到6塊腹肌。

練出6塊腹肌的建議

（1）如果你是新手，還挺胖的（男性體脂率超過20%），那麼先通過有氧運動減肥比較靠譜。

啥時候體脂率到15%至18%這個區間，再考慮「練出腹肌」這件事。

（2）要想將腹肌「塊」練得足夠大，除了卷腹，還需要不斷增加難度和負荷，比如負重、採用更難的卷腹變式、其他更難的練腹動作等。

（3）腹肌線條的出現，男性體脂率需要低於15%，而100個卷腹是沒用的。

多進行能有效減脂的運動，比如慢跑、變速跑、動感單車、高強度間歇訓練（HIIT）、Tabata等。

（4）讓腹肌有充分休息的時間，別天天練，除非你想摧毀它！