體重變輕就代表減肥成功了嗎？體脂率才是決定肥胖的關鍵因素

健身人士經常會談論自己的體脂率，因為體脂率的高低關乎到你的肌肉線條能否清晰有型，同時也能判斷你究竟是虛胖還是強壯。

大部分正在減肥中的人都認為減肥等於減重，不視自身實際情況而定，就為自己設立類似「一周瘦5斤」這樣單位時間內減重的目標，其實減肥真正需要降低的不是體重，而是我們的體脂率。

體脂率究竟是什麼？

體脂率指的就是人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

一名成年男性的體脂率正常範圍在15%—18%，而成年女性因為缺少雄性激素的原因體脂率的正常範圍在20%—25%。

運動員的體脂率根據運動項目不同，一般男性運動員體脂率為7%～15%，女性運動員體脂率為12%—25%。

體脂率過高或者過低會有什麼影響？

那體脂率是不是越低越好呢？並不是這樣的，體脂率過高或過低對身體都會造成危害，因為脂肪的含量關係到身體的健康，免疫系統的防禦力、內臟器官的緩衝作用和激素水平的高低等等問題。

當體脂率過高

體脂率過高很顯然會使你變得肥胖，肌肉比例下降，身體也軟弱無力。

當人體的體脂率高於28%時，腹部的肌肉就會被脂肪完全覆蓋，不及時改善就會出現大肚腩的身材，造成內臟器官脂肪過多，隨之而來的是血管閉塞和激素水平降低的風險。

而肥胖會帶來的其他影響就不用我細說了吧，例如高血壓、糖尿病、高血脂等等數之不盡的疾病都會因為肥胖大大提升患病風險。

當體脂率過低

減脂要有度，如果你不是專業健美人士，完全不需要太低的體脂率，體脂率過低的風險也不容小覷。

當人體的體脂率低於8%時，在運動中內臟器官會缺少脂肪的保護，容易被運動衝擊所傷害；同時，因為體內脂肪太少，還會出現維生素吸收受阻的影響。

如何測量體脂率？

既然剛才說了那麼多關於體脂率的小知識，現在我們就來測一測自己的體脂率究竟是多少吧。

測量體脂率的方式有以下三種:

1. 儀器測量法

測量體脂率的儀器通常有體重秤和手握體脂儀，這些儀器在市面上都可以買到，優勢在於測量方法簡單方便，但是測量出來的數據不是很準確，可能會有誤差需要多測幾次。

2. 皮膚厚度測量法

通過測量自己皮膚厚度的方法也能推算出自身體脂率，在肚子周圍用拇指和食指捏起自己的皮膚，皮膚厚度在1—1.5厘米體脂率一般在12%—15%，不足1厘米體脂率就會在10%以下，超過1.5厘米時，男性的體脂率在20%以上，女性的體脂率在25%以上。

這個方式比上一種準確度要高一些，但無法精確。

同時，這種方式可以用體脂鉗代替手指，測出來的數據會更精確。

3. 體重測量法

根據自身體重也可以測量體脂率，需要通過公式計算。

我們首先要算出BMI指數，BMI指數等於體重公斤數除以身高米數的平方，即BMI=W÷H²

體脂率 = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

我們以一名20歲體重70公斤身高1.8米的男性為例，他的體脂率就是1.2×（70/1.8²）+0.23×20-5.4-10.8×1≈14.33，所以這名男性的體脂率即是14.33%。

這種方法也是簡單易行。

如何降低體脂率？

既然體脂率的測量方法我們也說了，那現在也該來教教你們如何快速有效的降低體脂率。

1. 控制飲食

體脂率過高終究還是你吃出來的，所以解鈴還須繫鈴人。

平時飲食方面注意低糖低脂，多吃富含蛋白質和膳食纖維的食物，保持每天攝入的熱量不超過消耗的熱量就能有效降低體脂率。

2. 運動燃脂

控制飲食是降低體脂率的基礎，而運動則是關鍵。

減脂計劃中，有氧運動和力量訓練都要做，雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，就兩者都要做，這樣可以更好的幫助你刺激身體，從而有效的燃燒身體脂肪。

以有氧運動為主力量訓練為輔，先做30—60分鐘的力量訓練，再做40分鐘左右的有氧運動。

有氧運動可以選擇動感單車這樣高強度的間歇性有氧運動，因為這樣的運動可以短時高效的燃燒體內脂肪，並對心肺功能也有提升效果，內容也比較有趣，不同於其他有氧運動那般枯燥乏味。

看完了這篇文章，你現在明白體脂率究竟是什麼了嗎？以後可別再盲目減重了，體脂率才是決定肥胖的關鍵！

#運動課代表#