背部肌肉不會練？4個王牌動作，加強背部肌肉有一套

健身在現在已經成為了我們生活的常態，我們每天都會抽出一點時間去健身房進行訓練，畢竟健身能夠讓我們擁有強壯的身體，滿身的肌肉，給我們的身體塑性，讓我們看起來更加的迷人，提高我們的信心，背部作為我們身體一個重要的部位，因此也就成了健身的熱點。

​穩定的肩部對於提高我們的穩定性和平衡性有很大的幫助，但是想要讓我們的肩部變的更強更壯不是一件很輕鬆的事情，需要我們付出很多的時間和精力，作為一個健身的熱愛者，現在就給大家簡要介紹一下，背部肌肉不會練？4個王牌動作，加強背部肌肉有一套，趕快來看一下吧。

1.俯臥T字伸展

​這是鍛鍊我們背部最常見的一個健身動作，深受廣大健身愛好者的喜愛，效果很不錯，同時，在做的時候我們了解一些知識，彈力繩是這個動作需要的器械，相比啞鈴、單槓等器械來說，它能夠更好的幫助我們找到背部肌肉的發力感，提升訓練效果，訓練起來方便，快捷，很容易固定。

最後，我們在做這個動作的時候需要注意，我們在做的全程都需要手肘不彎曲，手臂不要發生旋轉，同時，我們在發力的時候會感覺到背中部有明顯的擠壓感，我們在做的時候會經常不經意的彎腰弓背，很多的健身小夥伴經常用到的一個解決方法是收緊腰腹核心，保持背部挺直。

2.高位下拉

​高位下拉是相對來說比較簡單的動作，但是我們在做起來不是很輕鬆，如果沒有足夠的耐力很難堅持下來，這直接決定了我們的健身效率，它主要訓練的肌肉是背闊肌，和斜方肌中下部，還有菱形肌以及前鋸肌，同時還可以很好的幫助我們提高背部的力量，我們可以嘗試一下這個動作。

最後，我們在做這個動作的時候需要注意一些地方，很多的小夥伴在做的時候會感覺到背肌沒有感覺，導致手臂發力過多的現象，在這裡我們必須要知道發力的順序，應先做好肩胛骨下沉，然後大臂內收，最後順勢屈肘將負重拉起，另外，我們在還原的時候保持背闊肌張力，有控制的回放。

3.坐姿划船

​坐姿划船是一個很不錯的水平拉鍛鍊我們背部的動作，它主要訓練肌肉群組包括上背，中背，訓練過程當中所運用的肌肉群組包括背闊肌，二頭肌另外，當我們訓練這個動作的時候，初學者使用固定器械可以相對來說比較容易找到背部發力的感覺，我們可以利用空閒時間嘗試一下這個動作。

最後，我們在做這個動作的時候需要注意地方，首先的一個點就是起始動作完成時一定要背部挺直，胸部挺起直視前方，這個容易讓我們快速的找到發力點，能夠很好的去感受肌肉的變化，另外，我們還需要保證背闊肌至臂部方向的肌肉儘量舒展，上臂要處於放鬆狀態，方便我們發力。

4.俯身單臂啞鈴划船

​俯身單臂啞鈴划船能夠將我們身體兩側的背闊肌分開，因此，這個動作對於那些認為自己的背部不對稱的小夥伴來說是一個很不錯的補償的動作，它主要訓練的部位是背闊肌中部，另外，我們在做的時候還能夠平衡胸部和前三角肌，我們在做的時候可以考慮一些這個動作。

最後，我們在做的時候需要注意一些地方，我們需要明白健身是一個循序漸進的過程，因此，我們在做的時候一定不能夠急於使用大重量，我們可以先從小重量做起，訓練一段時間之後，我們有了一定的基礎，我們這個時候可以逐漸增加我們訓練的重量，保證我們能夠得到更高效的訓練。