如何快速擁有寬闊發達的背部？

健身圈有一句話叫「新手練胸，老手練背」。

很多人在剛開始健身時最關注的就是胸部肌肉了，畢竟胸大肌可以直接從鏡子中看到。

然而背部可能經常被許多訓練者所忽視，因為我們很難直接在鏡子中看到背部的發展程度。

那麼我們該如何快速擁有寬闊發達的背部呢？

練背需要的是能堅持長期的鍛鍊，而不是三分鐘熱度。

背部肌肉肌群較多，背部肌肉的增長速度也比較慢，所以背部肌肉相對其他部位的肌肉來說是比較難練的。

很多人會說什麼要鍛鍊背部肌肉，你需要知道的是，在人體上半身的運動和活動中，有百分之八十的力量是來自背部的基礎力量。

器械划船

這一個動作是一個強度非常大的動作，對於剛開始健身的人來說做這個動作有一定難度，但它對於背部的肌肉訓練是很有好處的。

像背闊肌、大圓肌，小圓肌都可以通過器械划船來鍛鍊，並且這個動作還可以鍛鍊我們的肱二頭肌。

我們開始做這個動作的時候，我們要花費很長的時間在離心收縮上，這樣我們才可以最大限度的利用器械，把我們的手肘拉到後面。

引體向上

在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢背部力量的方法。

引體向上肌力運動對許多人而言難度很高，在做運動訓練時必須完全將自己提高使下頜觸及單槓，動作主要訓練了背部肌肉、肩關節和手臂肌肉，尤其是背闊肌和肱二頭肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。

在做動作的過程中，腹肌則是維持身體穩定的核心肌。

單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船，可以鍛鍊到我們的背闊肌、下背部和斜方肌。

我們在做單臂啞鈴划船的時候，我們的上半身要保持不動，並且頭部和背部要保持直立，而且我們的頭部是往下看的。

在做這個動作的時候我們不能用慣力，並且我們最好是從內旋姿勢開始拉，這樣可以刺激我們更多的肌肉。

硬拉中收緊背闊肌

雖然在硬拉中，背闊肌並不是主動肌。

但是通過主動地收緊背闊肌，不僅僅可以讓我們的硬拉更加強壯，還能額外的給背闊肌提高一點訓練量。

在硬拉中，背闊肌對於穩定上肢起著非常關鍵的作用。

在你拉起來之前，將槓鈴靠近身體，想像著你在做直臂下壓，這能夠很好地幫助你找到硬拉時背闊肌的穩定作用。

在你拉起來的時候，保持背闊肌的緊繃狀態。

聳肩

你需要挺胸抬頭地站立，注意拳頭虛握，手掌相對，有意識地往上聳起你的肩膀。

注意，用你的背部帶起所有動作，而不是用你的三角肌。

這個動作效果沒有啞鈴聳肩的效果那麼好，但是勝在不用任何工具，適合所有工作繁忙的人。

想要擁有寬闊發達的背闊肌，當然也不是一朝一夕的事。

需要你的堅持和努力，這樣才能塑造出你的完美身材！