想要跑步減肥，又擔心跑出一身傷病？

我們都知道，跑步的好處很多：減脂，強健體格，增加運動耐力……但很多人，卻在不知不覺中，毀掉了這些優點，還抱怨說——

騙人！跑步明明沒那麼好！

我跑步那麼久，只有一身傷

真相併不是這樣的。

這8個壞習慣，很可能就是毀掉你努力的最大因素。

1

跑得太多、太快

剛開始跑步的人，容易對自己要求過高，快速增加跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。

在身體沒有適應的前提下，跑量過度是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

新手跑步，不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢。

只有穩紮穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在後續獲得長足的進步。

2

低頭跑步

觀察一些跑者，經常能發現這樣一個有趣的現象——他們跑著就會把頭低下，或者是把頭高高地揚起。

其實這都是極其不好的跑步姿態，會加重我們頸椎的負擔。

仰著頭，或者低著頭跑時，頸椎受力都會加大。

正確的跑法是眼睛目視前方，保持與地面平行的狀態。

3

忽略跑步後的飲食搭配

有著長期跑步習慣的人都有很好的身材，標準的體重，這是跑步帶給人的獎賞，所以有不少跑者並不注意後續的飲食。

康奈爾大學-布萊恩汪辛克博士的研究表明，99%認為自己訓練強度大的人，都趨向於吃的更多。

這樣做的後果通常是攝入過量，不光長肉，還會對身體腸胃造成各種負擔。

正確的做法是，高強度的跑步訓練後，吃飯時應該多吃些含碳水化合物和蛋白質的食品，以修復肌肉。

4

不正確的飲水習慣

就像考試臨時抱佛腳一樣，很多人平時並沒有養成喝水的習慣，卻在跑步前後長大量補充水分。

其實，在跑步前至少4個小時就應該根據體重補充水分了。

你應該做的，是放個水瓶在手邊，平時也好好喝水。

補水要遵循少量多次的原則，通常跑前可以按照1-1.5ml/kg體重的量來喝。

特別是夏天跑步，更要重視補水，千萬不要渴了才喝水。

尿液顏色本該是淺黃色（像檸檬汁），一旦顏色變深（像蘋果汁），就說明你已經脫水了。

有些跑友鍾愛運動飲料勝過喝水，一般情況下，如果跑步時間不超過60分鐘，無需在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。

對於短距離跑步來說，普通的白開水是結束運動之後最好的補水方式。

5

跑步後抽菸

跑完後酣暢淋漓，就想抽一根煙來解解乏。

你身邊有這樣的跑友嗎？

運動後人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態，會使煙霧大量進入體內。

機體正需要大量氧氣又得不到滿足，而更易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。

此時吸菸比平時對你危害更大，氧氣吸收不暢，還會影響機體運動後的恢復過程，使人更易感到疲勞。

6

忽視力量訓練

力量不夠的跑者，最容易受傷。

跑步時，你必須要有足夠的力量，才能維持動作的穩定。

比如核心力量不夠，就會導致奔跑時大部分體重都由膝蓋來承擔，造成「跑步傷膝」的錯覺。

7

輕視熱身、冷身的作用

沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意：跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，關節沒有活動開，受傷的可能性也會加大。

除了跑步之前的熱身，跑後的冷身也非常有必要。

跑完了直接停下來的話，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，血壓降低，可能會出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克昏倒等症狀，夏天尤為明顯。

因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。

比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。

8

從不休息

你只看到有些人凌晨四五點就起床開始跑步，卻不知道他每天9點就睡覺。

對於長期跑步的跑友來說，規律的休息和交叉訓練是非常有必要的。

睡眠不足會讓身體十分疲憊，影響跑者的免疫力和運動表現，而良好的睡眠，會幫助身體修復受損的組織，緩解肌肉酸痛。

那些想通過跑步來減肥的人士要注意了——睡眠不足會讓跑步變成徒勞。

睡得太少，新陳代謝減慢，還會破壞控制食慾和飽腹感的荷爾蒙，讓你不知不覺吃得更多，消耗更少。

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