增肌減脂怎麼確定熱量缺口？體型轉變關鍵：學會計算TDEE和BMR
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減肥方法盛行，其中最流行的一種說法就是這4個字：少吃、多動。
這四個字看上去很簡單，但是很多人對這四個字的理解都是錯誤的！
少吃≠節食。
因為，無論性別、身高、年齡、體重，都決定了我們每日所需要攝入的熱量。
體型轉變的關鍵在於：根據身體反饋及時調整、科學減肥，然後加上適量的運動才會減肥成功。
今天就來給大家詳細講講，減脂增肌期間，影響體型關鍵到底是什麼，以及如何通過調整熱量攝入（飲食）和熱量消耗（運動）達到控制體型的目的。
閱讀完本文，您會收穫以下4方面的信息：
- BMR是什麼，以及計算公式
- TDEE的組成及計算公式
- 增肌、減脂，體型轉變的關鍵
- 如果減肥，如何提升基礎代謝率
首先，你需要介紹兩個主要概念：TDEE和BMR。
基礎代謝 BMR 和日常消耗代謝 TDEE 是兩個完全不同的概念。
很多人可以會把TDEE和基礎代謝混為一談，其實它倆是兩個概念，TDEE包含基礎代謝，但是基礎代謝並不是代表TDEE。
一、基礎代謝（Basal Metabolic Rate）
基礎代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。
換言之，心臟跳動、腎臟過濾、血液流動，內部運作的這一切都需要消耗能量，消耗能量即產生熱量，維持體溫和各器官運作。
基礎代謝計算公式:
男：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】+5女：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】-161
舉個例子，比如一個33歲的男性，他的身高170cm，體重為75kg，那麼他的基礎代謝為：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
二、日常消耗代謝（Total Daily Energy Expenditure）
1、TDEE即每日能量總消耗
1.基礎代謝（BMR）：身體每日自然消耗的熱量
2.食物熱效應(TDF)： 消化吸收食物消耗的熱量
3.活動消耗（TEA）：日常生活活動、運動消耗的熱量
TDEE就包含著三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量總消耗。
2、怎麼計算TDEE？
還記得你剛剛計算的BMR數值嗎？
TDEE的計算方式是：BMR x 活動程度。
活動程度數值描述：
久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一周運動1-3天：1.375
中度運動者/一周運動3-5天：1.55
激烈運動者/一周運動6-7天：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9
舉例比如一個33歲的男性，身高170cm，體重75kg，一周大約進行6-7天的運動，那麼他的TDEE則是：1652.5x1.725 = 2850.6
三、體型轉變的關鍵：增肌、減脂的基本原則
當你對每日能量總消耗有了概念後，每天攝入的熱量=消耗的熱量時，就是維持你原有的體重；
當攝入的熱量<消耗的熱量，減少 10%-20%時，就是減肥、減脂的人需要做的。
身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要通過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;
攝入的熱量>消耗的熱量，超過5%-10% 時，是許多增肌的人該做的。
簡單總結：
維持：維持當前TDEE的熱量攝取。
增肌：超過當前TDEE數字的 5%-10%。
減脂：低於當前TDEE數字的 10%-20% 。
四、如果減肥，如何提升基礎代謝率
基礎代謝高低的影響因素有很多，撇開「老天爺賞飯吃」的基因因素不談，和年齡、性別、身高、體重、天氣情況、生活習慣、激素水平等因素息息相關。
通常情況下，男性的基礎代謝率平均比女性都高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。
隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之降低：20歲之後差不多以每10年2%的速度降低；女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。
提升基礎代謝率並非難事：從飲食和運動入手提升肌肉含量就可以做到。
1、運動消耗熱量
提高基礎代謝率，其實最好的方式就是運動。
那些經常力量訓練姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，適當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。
養成一點肌肉，能提升燃燒卡路里的速度，讓你躺著都比別人消耗多（1克肌肉燃燒的卡路里比1克脂肪燃燒的要多），而且讓你的身體線條更好看。
2、調整飲食結構
辛辛苦苦計算卡路里，還不如改變飲食結構。
同樣的300大卡的食物，如果吃的是燕麥等推薦的粗糧，恐怕早就飽了，換作薯條漢堡，卻是剛剛塞牙縫的量。
同樣熱量的不同食物，給人的「飽腹感」是天差地別的。
所以，餐桌上高飽腹感的食物可以多些，這樣能少攝入一些熱量。
含有優質蛋白質的豆、魚、肉（白肉肉為主，例如去皮雞肉、鴨肉）、蛋類和含有豐富膳食纖維的粗糧類，都能給到長時間的飽腹感，能幫助控制食慾，對限制熱量是十分有利的。
五、總結
通過閱讀整篇文章，可以看出，體型轉變的關鍵在於熱量差。
熱量攝入-熱量輸出=熱量的增減（負數⇒體重減少，正數⇒體重增加）；減肥人群，可以通過提升基礎代謝率，即調整飲食結構和加強力量訓練兩方面來提升減脂效果。
最後要強調的是，請循序漸進，熱量的驟降和激升，很大機會帶來的都是反效果，就是反彈。
