為什麼訓練動作越多，健身效果越差？健身老手才知道原因

前言：

我們健身會出現這樣一個階段，就是感覺每個健身動作都不可或缺、非常重要。

確實啊，如果追求概念正確的話，每個動作有每個動作的訓練好處以及獨特之處，同樣是練胸肌的動作，伏地挺身可以提高協調性，臥推可以提高絕對力量。

所以在這個階段的時候，有一部分人就做了這樣一件事情，

把每個動作都練一遍

臥推上中下斜都練一遍，伏地挺身寬中窄距都練一遍，練胸肌練十幾個動作，練腿可能是20個動作。

但我在這裡要說的是，訓練動作越多，其實健身效果越差。

而這也是很多健身多年的老手，都深表贊同的說法。

你得知道什麼叫動作深化

首先我們得承認一點，就是訓練動作越多，健身全面性就越高，也就是你的動作越多，身體練的部位就越全面。

但是健身全面性不代表健身效果，就跟刷油漆一樣，你就一桶油漆，然後想要刷一棟大樓，那麼覆蓋面雖廣，但是刷上去就沒顏色了是吧？

健身也是一樣，一天的訓練時間就那麼點，每個動作都練一遍，那麼每個動作對身體的刺激就會減少。

而對於健身來說，動作深化的好處，比全面性要高很多：

1. 動作深化有利於力量突破

你對一個動作越熟悉，那麼你做這個動作就會越省力，然後整體的力量水平就會提高。

力量舉玩家連力量的話，其實就四個動作，肩推、深蹲、硬拉和臥推，而他們的力量水平提升的很快。

這就是因為經常練一個動作，肌肉神經適應了這個動作，然後力量發揮更加穩定，從而力量突破更快。

力量是健身之本，力量突破了以後，你的訓練水平就提高了一個檔次，健身效果就會更好。

2. 動作深化有利於動作標準

同樣的道理，很多人練引體向上，感覺不到背部肌肉發力。

很多人找背部發力的技巧，其實哪有技巧，練多了自然就感覺到了。

尤其是新手階段，動作標準非常重要，如果你對一個動作不夠熟悉，那麼你就始終處於學習階段，動作當然做不標準。

當你把一個動作重複很多次，完成動作深化之後，你就能很輕易的完成動作標準，這都不需要專門的技巧，唯手熟爾。

3. 動作深化有利於健身效果

這裡專門指強化效果，減肥的話，動作深化不如全面性。

但是增肌、力量和體操這些訓練項目，動作深化很重要。

增肌的話，一個動作重複更多次數和組數，有利於肌肉纖維疲勞和撕裂，從而增肌效果更好。

力量就不說了，體操的話，重複更多次數，對身體狀態就會更加適應，從而更容易完成體操動作，比如倒立、空翻，就需要重複練習。

每天練幾個動作合適？

如果採用一個絕對的說法的話，無論是什麼樣子的訓練，動作數量在2-8個之間比較合適。

如果超出這個範疇的話，那麼你的健身時間可能不夠用，要麼只能減少組數，要麼會容易訓練過度。

增肌訓練的動作項目是比較多的，一般選擇4-6個動作，也有人會選擇8個動作，因為增肌訓練比較簡單。

體操訓練項目，是一個目標對應2-4個動作，比如倒立的話，就是倒立走路和倒立撐這兩個動作就夠了。

力量訓練選擇的動作項目更少，一般是2-3個動作，事實上很多玩家只練一個動作，這樣也行。

如何精簡你的訓練動作

雖然每個動作都有每個動作的好處，但是這些好處有大有小，所以我們需要捨棄一些雞肋動作，而專攻某一項動作。

在具體精簡動作的時候，可以從下面三個方面進行精簡：

1. 負重

負重很好理解，負重越大的動作，訓練效果越好，而且全面性越高，所以我們優先選擇負重能力強的動作，負重能力弱的動作就可以捨棄。

比如臥推和啞鈴飛鳥這兩個動作要選擇一個的話，當然是臥推效果更好，而啞鈴飛鳥就可以捨棄。

2. 目標

訓練動作要與目標接近，不能選擇毫無關聯的動作，比如你的目標是練三角肌的話，那麼練深蹲就有點過分了。

當你練肩的時候，出現伏地挺身其實也不應該，因為伏地挺身雖然對三角肌也有刺激效果，但是比起其它啞鈴側平舉這些動作來說，切合程度不是很高。

3. 熟練度

如果一個動作你已經很熟練了，那麼這個動作對你來說就不是很必要了，比如上斜臥推練了半年，碰到了瓶頸期。

與其繼續進行上斜臥推，不如換成平板臥推，這樣才能讓你的訓練效果變得更好。

所以熟練度很高的動作，其實也可以精減掉，而不用在這些動作上面浪費時間。

我們的健身時間非常有限，而健身動作太多了，如果貪多的話，其實每個動作都練不好，訓練效果也練不好，所以才會說健身動作越多，訓練效果越差。

我是旺旺大法師，

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