不花錢也能健身，8個徒手動作練遍全身，最後一個被90%的人忽略

增肌的同時還想減脂？

健身房裡的器械爭奪戰讓你疲於招架？

健身房舌戰群私教使你江郎才盡？

不用花錢998！也不用你在健身房巧言善辯說服私教你我他！下面8個徒手增肌減脂動作免費帶回家！

1.台階步

台階步動作簡單易學，練習幾乎沒有場地要求，有一個台階就可以練習，整個下肢都能練到，既能增肌又能燃脂，簡直是居家旅行、走朋訪友，必備良技~

進階：有條件的可以通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練強度，達到更好的訓練效果

2.伏地挺身

伏地挺身是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作，長期練習不管是對於男生女生都大有裨益。

對於女生來講，伏地挺身的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型。

除了緊緻胸部，讓胸部更挺拔以外，還可以塑造曲線更好的香肩、手臂線條，減少腹部贅肉。

進階：後期可以嘗試單手伏地挺身加大強度，提升效果

(ps:若在練習伏地挺身時感覺手腕疼痛可以選擇握拳伏地挺身)

3.仰臥兩頭起

仰臥兩頭起，它可以鍛鍊到腰腹、臀大肌甚至PC肌，你們懂的，對提高啪啪啪的能力也是有幫助的哦~

進階：變靜態為動態

4.徒手深蹲

深蹲被譽為動作之王，深蹲不僅可以加強腿部力量還能促進全身力量增長，此外還有增加心肌功能，延緩衰老等等好處。

即使徒手深蹲，以上效果仍然可以實現。

進階：有條件時可以負重，啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、女朋友都是可以的。

5.正手引體向上

正手引體向上是非常好的鍛鍊背肌、肱三、三角肌後束、斜方肌等的複合性訓練動作，是打造「倒三角」必備動作之一。

進階：頭部超過單槓橫杆後，繼續向上拉至胸與單槓橫杆平行

6.反手引體向上

反手引體向上，與正手引體向上最大不同就是它對肱二的訓練效果非常好，在無器械的情況下，這幾乎是鍛鍊肱二頭肌最佳的徒手動作。

進階：可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或槓鈴片掛在自己身上，增加負重，加強訓練效果。

7.波比跳

波比跳可以將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升，加倍消耗能量，這個動作結合了直臂平板支撐、深蹲、伏地挺身、蹲起跳等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，一般的有氧運動如跑步，根本無法達到這種燃脂效果。

進階：此動作負重有受傷風險，建議在次數上進行增加

8.毛巾懸吊

小臂的訓練往往被很多健身者忽視，然而這其實是我們生活中十分常用的部位，拎提抓握都離不開小臂。

進階：在雙手懸吊的基礎上，交替放下一隻手，進行單臂毛巾懸吊。

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（PS：請務必注意毛巾的日常清潔，否則毛巾上的芬芳可能讓你喪失對自己身體的控制）