你的胸肌練不厚，是因為訓練流程太亂了，練胸肌要注意4件事

健身的時候，訓練流程非常重要，如果你訓練流程太亂了的話，那麼同樣的訓練時間，你的訓練容量和訓練效率就上不去，所以健身效果就不明顯。

就拿胸肌訓練來說吧，有些人經常健身胸肌卻練不厚，胸肌力量也提不上去，這就是因為你的訓練流程比較亂。

導致同樣的訓練時間，你做的胸肌訓練項目比別人少，胸肌訓練重量和刺激也比別人少，進而胸肌沒有別人練的大。

要想胸肌更快練厚，那麼我們在進行胸肌訓練安排的時候，有4件事需要特別注意，注意了這四件事，那麼你的胸肌訓練會更有條理，胸肌訓練質量也會更好。

1. 先練推胸動作，再練夾胸動作

推胸動作指的就是槓鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等等一類動作，推胸動作手肘是彎曲的，這樣槓桿更短，更好發力。

而夾胸動作指的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸這一類動作，夾胸動作是單關節動作，胸肌訓練會更孤立。

有些人先做啞鈴飛鳥，飛鳥練完採取練槓鈴臥推，真的有這種人。

那麼這種操作做完以後，訓練整體的重量提不上去。

因為夾胸動作普遍手臂槓桿比較長，所以負重能力非常有限。

而當你練完夾胸動作以後，肌肉力量被消耗了一部分，再去練推胸動作，那麼相應的負重也就會減少。

健身增肌的話，負重非常重要，小重量很難練出大肌肉，所以你整體的訓練重量提不上去，胸肌自然練不厚實。

我們進行胸肌訓練，一定要先練推胸動作，這樣整體的訓練負重能力會比較高，從而肌肉刺激也會更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

當然了，有一種例外情況是，先練夾胸動作預充血，讓胸肌發力感更強烈。

但是這種操作方式，也會降低整體負重，所以預充血技巧僅限於新手不會胸肌發力的階段採用，後期儘量少用預充血技巧。

2. 先練自由動作，再練固定動作

自由動作，也就是負重沒有固定軌跡的動作，比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等等動作，都算作是自由動作。

而固定動作，比如坐姿推胸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸，甚至是龍門架繩索夾胸，都可以算作是固定動作。

有些玩家先練史密斯臥推，練完之後再練啞鈴臥推，那麼你的啞鈴臥推動作，其實負重和控制能力都會有一定下降。

因為自由動作需要肩部核心穩定性，需要胸肩背互相協調，對身體控制性要求更高。

而固定動作，則對身體控制能力要求低一些。

所以先練自由動作，再練固定動作，可以讓整體訓練發揮更好，負重和操控能力都會很強，那麼無論是胸肌刺激深度，還是胸肌刺激精準性，以及動作安全性，都會更高。

所以以後健身，儘量先練自由項目，再練固定動作。

比如啞鈴臥推和史密斯臥推相比較，一般是先練啞鈴臥推，再練史密斯臥推。

當然了，你先練固定動作並不一定是錯的，比如有些人是用史密斯臥推來衝擊重量，所以才會放在前面，這種情況也有。

3. 先練力量突破，再練肌肉刺激

力量突破的意義，就是可以讓整體訓練水平和強度得到提升，比如你臥推力量提升上去了之後，那麼進行胸肌訓練負重更高，胸肌刺激更好。

而肌肉刺激的意義，在於其精準性，可以更好的控制肌肉收縮，進而增肌效果會得到提升。

需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基礎。

所以問題來了，啞鈴臥推和槓鈴臥推先練哪個？有些人認為啞鈴臥推對胸肌刺激更加精準，幅度也更大，胸肌刺激效果會更好，所以會先練啞鈴臥推。

當然可以這麼操作，但是要想更有效率，我們先練槓鈴臥推，槓鈴臥推更穩定，所以更適合突破推胸力量。

而用啞鈴臥推來突破胸肌力量，你知道啞鈴穩定性比較差，負重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

同樣的道理，前面所講的先練推胸項目，再練夾胸動作，也是這個原因，推胸動作更有利於力量突破。

力量是增肌的基礎，所以先打基礎，後練肌肉，這樣一個順序，才能讓我們的胸肌更容易變厚。

4. 先練徒手項目，再練器械項目

徒手項目，大家都知道，無非就是各種伏地挺身訓練，徒手健身訓練一般是放在熱身階段，並不作為增肌項目。

器械項目才是增肌主力，因為器械相比較徒手而言，胸肌刺激更加精準，所以胸肌訓練效果也會更好。

那些把伏地挺身放到最後進行訓練的人，要麼就是真正的高手，體能非常強悍。

要麼就是沒有效率的訓練方式。

因為徒手項目，比如伏地挺身這些項目，對身體協調性要求比較高，所以你放到最後可能就練不起來了，所以胸肌整體訓練容量就減少了。

所以我們如果平時進行訓練的話，儘可能先練徒手項目，然後再練器械項目，這樣我們的訓練效果才會更好。

我們還需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起訓練，只是拿徒手項目作為熱身用一下。

因為徒手健身對體能的消耗很大，所以會影響我們的對抗力量的提升，比如練完臥推就練不動伏地挺身了，但是練完伏地挺身，臥推重量一般就會有一定程度的下降。

所以徒手健身項目，一般作為熱身，或者作為晨練項目，而不會和器械增肌項目放在一起訓練，儘量做到互不影響最好。

最後再給大家一個示範，如果你打算用槓鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個動作練習胸肌，那麼最佳順序就是，槓鈴臥推-啞鈴臥推-史密斯臥推-啞鈴飛鳥。

我是旺旺大法師，

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