徒手健身訓練計劃，不能犯這4個錯誤，不然健身效果很差

如果你是玩徒手健身的話，有時候會出現這樣一個情況，就是沒有健身計劃的人，反而比有健身計劃的玩家，練的效果更好。

當然了，這裡說的沒有健身計劃，前提條件還是要堅持，基本上一周鍛鍊3次以上才行。

為什麼會出現這麼一種反差呢？有計劃的人還比不上沒有健身計劃的人，問題出在哪裡？

原因其實很簡單，因為有些人的徒手健身計劃，影響了總的訓練容量。

也就是說，你雖然制定了健身計劃，也嚴格的執行了下去，但是總訓練容量，卻因為這份訓練計劃而受到了影響，這跟器械孤立訓練不太一樣。

下面先排列出4種錯誤的徒手健身計劃，然後我們再逐一解釋，為什麼這些錯誤會影響你的徒手健身訓練量。

錯誤一、錯誤的動作排序

我們器械健身的時候，都挺過一個訓練順序，就是先複合動作，然後孤立動作，但是徒手健身都是複合動作，怎麼排序呢？

有些玩家到這裡就糊塗了，排序往往很隨意，正因為這種隨意，就會影響你的訓練效果。

比如現在有倒立撐和引體向上這兩個動作，你先練哪一個？倒立撐更難，所以先練倒立撐對吧？

錯的，練完倒立撐肩部沒力氣了，引體向上一個都做不了，還練什麼呢？這總的訓練量就減少了是吧？

一般我們徒手健身排序，難度高的在前，但是還有一個主意事項，就是先練大肌群，然後練小肌群。

所以做徒手健身計劃，基本上是引體向上第一個，然後才是倒立撐或者伏地挺身這一類動作。

錯誤二、單次訓練強度太高

器械增肌追求的就是單次訓練強度，所以器械健身的玩家，基本上每次訓練都要把肌肉練到疼位置，甚至還要練到肌肉沒感覺。

那麼徒手增肌是不是也應該這麼做呢？很多人就是這麼做的，比如今天練胸，我就做兩個多小時伏地挺身。

這種訓練強度往往會帶來一個後果，那就是第二天甚至後面連續幾天，手腕、手肘和肩膀會很疼痛。

徒手健身負荷程度很高，你肩膀疼的話，引體向上拉不了、倒立撐做不了，那麼訓練容量是不是降低了。

一般我們進行徒手健身項目，不管是增肌還是體操，訓練強度不好把握的話，就把握訓練時間，一天訓練不超一個小時。

一個小時也許對你來說有點少了，那麼你可以根據自己的關節感受來判斷訓練強度，手腕、手肘疼，一定是超出強度了。

錯誤三、訓練動作太多了

訓練動作太多的這種情況，一般出現在徒手健身體操訓練項目中，我們就拿自由倒立的練習來說吧。

有些人練自由倒立，會做靠牆倒立撐、倒立走路、倒立摸肩、倒立吊腰、平板支撐等等好幾個動作。

這麼多動作，你每個動作練兩組，頂什麼用，一個動作都沒有做到熟悉，每個動作對身體來說都是陌生的。

所以很多人學不會倒立，就是因為鍛鍊的動作太多了，事實上，練自由倒立只需要倒立走路就可以了是吧？

徒手健身的動作不能太多，不然你一個小時內練不完，容易造成關節積傷。

再一個就算你練完了，動作深化不夠，效果也不明顯。

所以練徒手健身，每天的項目，一般在3-6個左右，每個動作組數可以多一些，比你頻繁換動作的好處大。

錯誤四、訓練內容與目標不符

制定徒手健身計劃，一定要有科學性，訓練目標與訓練內容相符，也就是想的和練的一致，這樣訓練效果更好。

而有些玩家做出來的跟訓練目標不太一樣，比如練引體向上數量，無緣無故加個波比跳幹嘛，心肺體能更好？其實對引體數量影響不大。

而有些人想通過徒手健身完成更好的身材，但是在徒手健身過程中，經常會出現拉伸或者平衡動作。

那麼這種方式不符合塑形原理，所以你的增肌效果和減肥效果其實並不是很好。

這也是徒手健身和器械健身的共通之處，就是你的訓練內容，一定要與你的訓練目的相符。

不能出現訓練目的不符合訓練內容，甚至出現多個訓練目的的情況，這種想法是錯誤的。

以上就是徒手健身制定計劃的4個錯誤，避免以上這4個錯誤，基本上你的徒手健身效果也不會差到哪裡去。

我是旺旺大法師，

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