如何進行專業、有效的網球熱身練習？（下）

網球準備運動，就是進行網球熱身之後才開始享受一場網球。

新手們來到網球場,往往拿起網球拍躍躍欲試。

對準備運動很是不屑。

這顯然是一種錯誤的做法。

幾乎所有的運動都是需要做準備運動的，網球也不例外。

在劇烈的運動前，人的身體需要一個適應過程，通過準備運動來使心率、肌肉有一個過度，以此來防止身體受傷。

（圖片來源：路透社）

1、基礎拉伸練習

網球的熱身練習也應當包括對腰背部的拉伸。

這個非常的簡單，只需坐在地上伸直併攏你的雙腿，然後嘗試用雙手觸碰你的雙腳。

第一步，直接觸碰腳趾。

然後，張開雙腿嘗試用右手觸碰左腳，左手觸碰右腳。

2、迷你網球

通過基礎的熱身練習後，你已經可以做一些不發力的擊球練習了。

你可以逐步地加強擊球的力度，不管怎樣，最初的幾次擊打應當從發球線內開始，緩慢進行落地球對打、截擊和反彈截擊，讓你的反應能力得到準備和提升。

5分鐘後，移到發球線後，繼續進行對打。

進一步移到無人區（底線與發球線之間的區域），然後慢慢退到底線。

一旦移動到底線，擊打要儘可能保證深度，在這個熱身練習當中，出界要比下網好。

在保持適當節奏的基礎上嘗試變換擊球的旋轉和軌跡。

通過大約10分鐘的落地球練習，移動到網前開始練習截擊球和過頂球。

3、發球練習

這一環節，熱身搭檔在底線擊球，你試著進行截擊練習，這比之前兩人都要在發球線之內的熱身要難一些。

最後，以一些發球練習來結束整個熱身運動，大概5分鐘左右，包括平分區和占先區。

請注意這些日常的擊球熱身練習不要在時間上太過死板，如果你覺得需要更多的發球練習，那就多花一些時間來做發球的練習。

但是，一定要注意時間的分配，否則你只能減少其他熱身活動的時間。

4、網球熱身之後的放鬆

賽前的10-15分鐘你就應當結束熱身運動，試著在這段時間平靜一下，換換T恤，喝點水，吃個香蕉或者能量棒，然後試著評估一下現在身體上的感受，如果感到某些部位有些疼痛，那你可能就需要某些輔助性的服務或者為關節打上繃帶。

有時候，賽前你並沒有時間或權利去場地上做擊球練習，這種情況下，你可以在熱身練習中加入一些揮拍練習，比如，當你側滑到一邊時，模仿一下正手或者反手的揮拍動作。

當你向前或者向後衝刺的時候，做一些截擊或者過頂球的揮拍動作，當你一旦進入球場開始準備比賽時，要明智而合理的利用熱身時間，特別是如果只有5分鐘熱身時間的情況下。

5、頭腦的熱身準備

關於熱身運動最後需要注意的一點，就是你要知道比賽除了身體要做熱身運動，頭腦也同樣需要熱身，通過熱身讓你的大腦知道自己已經準備好在球場上大幹一場，保持積極的心態，相信自己一定會做到最好！

舉個例子，做側跳時，將視線覆蓋整個球場，然後想像擊球動作；做虛擬揮拍時，想一下如何擊球能夠得分或是給你的對手製造麻煩，你可以利用熱身運動最後10-15分鐘的時間來思考一下相關的戰略戰術。

圖片來源：路透社

6、適當的賽前熱身及準備

當你進入球場並開始和對手對打，試著評估一下他是一個什麼樣的選手，理想情況下，你應該大體知道他是什麼樣的風格打法了。

但是當比賽真正開始，你會發現現實還是有所不同的。

如果為比賽適當的做了準備，你會從比賽的第一分開始就掌握全局，但是如果沒有做好賽前準備，就不得不花掉幾局比賽來找到自己的狀態，你可能會發現此時自己的比分已經落後了，而我相信，你一定不希望給對手任何可趁之機。