總結好減脂妹子們的問題了,這8問8答迅速解開因減肥而煩惱的你

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1.減脂是不是就要節食或者禁食?

答:減脂的原理是達到身體代謝能量的負平衡。

一味的少吃或者不吃在減肥剛開始的階段體重是有可能減輕的,但減掉少量脂肪的同時,卻流失了大量的肌肉和水分。

當你的營養攝入不均衡時,身體內分泌水平紊亂,禁食期間還會造成頭暈目眩,渾身無力,造成代謝率大量降低。

身體出現自我保護功能,反而會儲存更多脂肪。

等待的結果是什麼?沒錯,就是反彈,由於產期的極端現象,身體一旦控制某些非常想吃的食物,就會在一段時間後特別想進食哪種食物,(節食過的妹子看到這笑了),當你無法堅持「節食大法」時,你就會加倍「犒勞」自己。

代謝的降低+超高熱量的射入,等待的就是比以前更胖。

你可以這樣做:減肥是一個長期進行的計劃,而非是為了穿漂亮衣服,1-2月的打突擊,你需要的是了解飲食,攝入適合自己的熱量和營養素比例,然後配合適當的運動才是你「變身」的根本方式。

2.減肥過程中,我到底要攝入多少熱量?

答:很多人都會問這個問題,也看到股很多人用一些體重乘以數字的公式來回答這樣的問題。

首先,我們知道,減肥過程中,總熱量儘量小於消耗熱量的200-500卡左右。

不同人由於肌肉含量的不同,在同一時間內運動方式和肌肉收縮方式不同,他們消耗熱量的多少有著很大的區別。

比如:兩個女士,同樣運動60分鐘,一個人騎了30分鐘單車+30分鐘的熱舞(大多數減肥的妹子都這樣吧)另外一個進行了30分鐘的力量訓練+30分鐘有氧,兩人相比消耗總熱量,當然是後者比較大。

其次,在同一人,同一時間,同一運動,不同程度的肌肉收縮方式,釋放的熱量也是有著很大的區別。

比如:同樣一個人,做30分鐘力量訓練,一個肌肉沒有控制收縮(大多數愛好者的方式)而另一種是全程控制收縮(有一定水平的愛好者或運動員)這兩種運動消耗的熱量也是有著很大的區別,所以我們不能在不了解一個人的運動方式和運動強度的前提下,去估測一個人的消耗熱量。

你可以這樣做:建議在我們運動方式、大概總運動時間、強度固定的前提下,通過熱量攝入恆定時,身體變化來判斷攝入的多與少,如果我們可以持續攝入這個熱量,並且體型沒有變化,可以降低200-300卡攝入的總熱量,觀察3-7天,直到身體有變化為止。

3.減肥過程中,是不是要「低脂」或者「無脂」飲食?

答:脂肪的熱量相對較多(每克脂肪9千卡熱量,是碳水和脂肪的2倍多),攝入過多的脂肪有可能造成進食總熱量偏高。

但是攝入過少的脂肪有可能造成進食總熱量偏高。

但是攝入過少的脂肪或不攝入脂肪是不對的。

因為脂肪是調控身體內源性激素的營養素,它能增加人體的睪酮激素和生長激素等,我們應該減少飽和脂肪酸的攝入,增加不飽和脂肪的攝入量。

你可以這樣做:在總熱量不超標的前提下,建議脂肪攝入占總熱量的20%-30%左右為宜。

4.是不是減少碳水化合物攝入或者不攝入,才能達到減肥效果?

答:碳水化合物能夠增加我們身體的糖原儲備,碳水化合物為我們人體運動時的主要功能營養素。

在減脂過程中,為了讓更多脂肪分解為身體供能,我們要相對減少碳水化合物的攝入。

但是,攝入過少會造成身體「酮化」造成代謝率紊亂。

也會影響甲狀腺功能降低,影響脂肪代謝,所以說碳水化合物也是脂肪代謝的一種助燃劑。

適量攝入是有利益減脂的。

你可以這樣做:選用更多粗糧作為碳水化合物的攝入來源,減少甜食,水果,含糖飲料和餅乾,蛋糕等精加工的食物。

減脂階段,通過身體的變化過程來增加或減少碳水化合物的攝入量,如果身體變化程度不大,慢慢減少碳水化合物的攝入,而不要一下子減太多。

5.是不是運動時間越長,效果越好?

答:運動時間長不等於耗能多。

耗能多少要看你的肌肉在單位時間內做工的多少。

其次,在一定強度的訓練時間內,超過60分鐘的訓練,我們身體的皮質醇激素分泌相應上升,造成甲狀腺機能減退。

你可以這樣做:建議高效訓練是我們遵循的原則,30-45分鐘內做完高強度力量訓練,然後做30-40分鐘有氧是上策。

6.有氧運動是不是速度越快,出汗越多越好?

答:很多人都認為,跑得越快出汗越多,就會減肥越快。

但往往我們觀察下,那些長期騎動感單車,拚命猛跑的朋友,有多少是清晰腹肌的,很少吧,所以我們先要把有氧運動的概念搞清楚。

有氧運動是在有氧參與供能充足條件下,運動連續持續較長時間的低強度運動。

所以不管什麼形式的運動,有氧也好,散步也罷,只要是你不是呼吸急促,上氣不接下氣那種,持續20-60分鐘都是好的有氧運動,但是你減肥的重點還是你的力量運動是否強度足夠。

你可以這樣做:建議每周進行3-6次,每次30-60分鐘。

有低血糖的朋友早上可以少量進食複合碳水。

力量訓練後,休息一會或吃一點點水果也是不錯的。

7.鍛鍊幾個月,感覺進入平台期,怎麼破?

答:這也是很多朋友關注的問題。

其實問題也出在了「能量代謝平衡」問題上,簡單來說,如果不是你進食熱量過高了,就是你的運動強度不夠,消耗熱量過少了。

你可以這樣做:加大你的訓練量和訓練輕度來提高你的熱量消耗,而不是減少你的營養攝入,來滿足能量代謝負平衡。

現在不常說一句話嗎「我們拚命的鍛鍊,就是為了吃更多美食」。

8.減肥就要攝入更多蛋白質?

答:在減肥過程中,隨著皮脂越來越低,我們可以相對減少碳水的攝入,通過增加蛋白質攝入量來填補熱量的空缺,但你的訓練強度和肌肉含量決定了你需要多少蛋白質為你身體工作,一味的吃蛋白質還是會造成額外熱量增加,轉化為脂肪。

你可以這樣做:在總熱量攝入不超標的前提下,建議碳水化合物攝入占總熱量50%-30%,蛋白質攝入30%-50%,脂肪20%-30%,隨著身體的變化來逐步減少碳水,增加蛋白質的攝入,但一定要保持營養的攝入均衡,而不是走極端。

不多說了我要幫妹子深蹲了,咕嘟拜,咱們下次見,記得關注我哦。


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