腹肌鍛鍊不能只靠卷腹,那得練到什麼時候,這些動作照樣是王者

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不論是男士還是女士,對自己身材的要求總是很高,腹部一定是最重要的部位之一。

男士想要結實的八塊腹肌,而女性對性感的馬甲線沒有抵抗力,這都是好身材的標誌。

既然對自己的身材有著這麼高的要求,那一定要為之付出相應的努力,想要腹肌明顯並且輪廓清晰,體脂率一定要很低,同時腹部要有一定的厚度。

雖然有些人是天生的很瘦,並且腹部更容易展現輪廓,但是腹肌的厚度必須通過努力才能獲得。

雖然腹肌厚度是我們自己的努力換來的,但是對於腹肌的形狀有沒有對稱,六塊或者是八塊,這個是不能控制的,是天生的。

而且如果體脂率過高的話,更加無法知道自己的腹肌形態。

所以對於腹肌,不可強求,要在自己的能力之內進行追求。

我們首先要做的,讓體脂率控制在一個比較低的狀態,再進行減脂,讓腹肌的輪廓能夠顯現出來,之後再主要針對腹肌做訓練來增加腹肌的厚度。

既然想要增加腹肌的厚度,那就一定要通過訓練獲得。

在進行腹肌訓練的過程里,卷腹是大家最熟悉,並且對腹部有明顯作用的動作。

這個動作雖然能夠充分的刺激腹直肌,但是從整個腹肌來看的話還是不夠的。

換句話說,我們增加腹肌厚度的同時,讓它輪廓更清晰,還要對整個腹肌進行更全面的鍛鍊。

下面我們要談到的這一組腹肌訓練的動作,能夠全面的刺激到整個腹肌,對你進行更全面的腹肌訓練,練出自己想要的腹肌形態。


動作一:單側腿卷腹

平躺在地面上,雙腿伸直併攏,雙手向頭部的上方伸直,並且雙臂平行。

背部,臀部緊貼地面,然後抬起一條腿,向腹部方向靠近,同時伸直。

雙手共同抬起,同時抬起上背部,也向腹部靠近,去觸碰抬起腿的腳面,兩腿交替進行。


動作二:向上舉腿

仰臥躺在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,雙手緊貼身體,用掌心貼住地面。

臀部、背部、腰部都貼在地面上。

然後雙腿一同抬起,同時雙腳不要分開接觸,把雙腿抬至垂直於地面,並且保持伸直。

然後利用腹部的力量繼續向上抬,把臀部和下背部抬離地面之後,再恢復到接觸地面的姿勢,重複進行這個動作。


動作三:仰臥手摸腳

依然是躺在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,然後雙腿彎曲,腳底貼地。

雙手自然的放在身體的兩邊,頭部抬起,同時上背部也抬起,用左手和右手分別去觸碰左腳和右腳。

下背部和臀部始終保持穩定,不要離地,持續的交替進行動作。


動作四:仰臥單車

仰臥躺在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,雙手交叉放在頭部下方,支撐頭部,讓頭部離地。

背部和臀部緊貼地面,腹部收緊,然後雙腿輪流進行登自行車的動作。

腿部抬起來的時候,讓大腿垂直於地面,小腿平行於地面,雙腿交替持續進行。


動作五:簡易俄羅斯轉體

坐在地面上,雙腿伸直併攏,然後膝蓋彎曲,讓大腿與小腿大概小於90度。

背部與地面的角度大概45度,腹部要收緊,雙手交叉,或者是雙手握住一個啞鈴放在胸前的位置。

分別在左側和右側,做轉體動作,動作進行中,身體儘可能的保持穩定。


以上幾個動作都是專門針對腹部進行的訓練,分別針對腹部不同的肌群,不需要器械輔助,空手就可以進行。

在動作進行的過程中,儘可能的感受腹部發力的感覺。

動作進行中,可以根據自己的能力進行調整。

5個動作,簡單易學。

告訴你,不止是卷腹才能練腹肌,這些動作一樣能夠幫你打造完美的腹肌。


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