腹肌鍛鍊不能只靠卷腹，那得練到什麼時候，這些動作照樣是王者

不論是男士還是女士，對自己身材的要求總是很高，腹部一定是最重要的部位之一。

男士想要結實的八塊腹肌，而女性對性感的馬甲線沒有抵抗力，這都是好身材的標誌。

既然對自己的身材有著這麼高的要求，那一定要為之付出相應的努力，想要腹肌明顯並且輪廓清晰，體脂率一定要很低，同時腹部要有一定的厚度。

雖然有些人是天生的很瘦，並且腹部更容易展現輪廓，但是腹肌的厚度必須通過努力才能獲得。

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雖然腹肌厚度是我們自己的努力換來的，但是對於腹肌的形狀有沒有對稱，六塊或者是八塊，這個是不能控制的，是天生的。

而且如果體脂率過高的話，更加無法知道自己的腹肌形態。

所以對於腹肌，不可強求，要在自己的能力之內進行追求。

我們首先要做的，讓體脂率控制在一個比較低的狀態，再進行減脂，讓腹肌的輪廓能夠顯現出來，之後再主要針對腹肌做訓練來增加腹肌的厚度。

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既然想要增加腹肌的厚度，那就一定要通過訓練獲得。

在進行腹肌訓練的過程里，卷腹是大家最熟悉，並且對腹部有明顯作用的動作。

這個動作雖然能夠充分的刺激腹直肌，但是從整個腹肌來看的話還是不夠的。

換句話說，我們增加腹肌厚度的同時，讓它輪廓更清晰，還要對整個腹肌進行更全面的鍛鍊。

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下面我們要談到的這一組腹肌訓練的動作，能夠全面的刺激到整個腹肌，對你進行更全面的腹肌訓練，練出自己想要的腹肌形態。

動作一：單側腿卷腹

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平躺在地面上，雙腿伸直併攏，雙手向頭部的上方伸直，並且雙臂平行。

背部，臀部緊貼地面，然後抬起一條腿，向腹部方向靠近，同時伸直。

雙手共同抬起，同時抬起上背部，也向腹部靠近，去觸碰抬起腿的腳面，兩腿交替進行。

動作二：向上舉腿

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仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手緊貼身體，用掌心貼住地面。

臀部、背部、腰部都貼在地面上。

然後雙腿一同抬起，同時雙腳不要分開接觸，把雙腿抬至垂直於地面，並且保持伸直。

然後利用腹部的力量繼續向上抬，把臀部和下背部抬離地面之後，再恢復到接觸地面的姿勢，重複進行這個動作。

動作三：仰臥手摸腳

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依然是躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，然後雙腿彎曲，腳底貼地。

雙手自然的放在身體的兩邊，頭部抬起，同時上背部也抬起，用左手和右手分別去觸碰左腳和右腳。

下背部和臀部始終保持穩定，不要離地，持續的交替進行動作。

動作四：仰臥單車

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仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手交叉放在頭部下方，支撐頭部，讓頭部離地。

背部和臀部緊貼地面，腹部收緊，然後雙腿輪流進行登自行車的動作。

腿部抬起來的時候，讓大腿垂直於地面，小腿平行於地面，雙腿交替持續進行。

動作五：簡易俄羅斯轉體

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坐在地面上，雙腿伸直併攏，然後膝蓋彎曲，讓大腿與小腿大概小於90度。

背部與地面的角度大概45度，腹部要收緊，雙手交叉，或者是雙手握住一個啞鈴放在胸前的位置。

分別在左側和右側，做轉體動作，動作進行中，身體儘可能的保持穩定。

以上幾個動作都是專門針對腹部進行的訓練，分別針對腹部不同的肌群，不需要器械輔助，空手就可以進行。

在動作進行的過程中，儘可能的感受腹部發力的感覺。

動作進行中，可以根據自己的能力進行調整。

5個動作，簡單易學。

告訴你，不止是卷腹才能練腹肌，這些動作一樣能夠幫你打造完美的腹肌。

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