瑜伽下犬式常見的4種錯位(以及避免這些錯位的技巧)
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我參加過很多瑜伽培訓,在那裡,很多有經驗的老師通常會避免使用「錯誤」這個詞來描述學生的姿勢。
部分原因是沒有一種正確的方法;每個人的身體都是獨一無二的,同一種姿勢可以有很多不同的解釋,一個人的下犬式看起來可能與她旁邊練習的人非常不同。
我也同意這種邏輯,因為每個人找到自己的瑜伽姿勢,真正地與他們的身體和獨特的需求產生共鳴,而不感到局限於一個定義。
所以當我遇到一個需要更多微調的姿勢時,我就用失調這個詞。
為什麼避免錯位重要
在瑜伽中,重要的不是這個姿勢是否像瑜伽雜誌上的圖片,而是這個姿勢給學生的感覺。
當身體出現錯位時,就會阻礙身體能量的舒適持續流動,學生就會發現很難保持瑜伽經中所說的「SthiraSukhamAsanam(體式要舒適穩定)」或「steady(Sthira)穩定,comfortable(Sukham)pose(Asanam)。
沒有這种放松的姿勢,很難想像你在墊子上能得到什麼好處。
下犬錯位
作為一種比較著名的瑜伽體式,下犬式似乎是比較簡單的,這可能是一個原因,很多人練習這個姿勢都處在錯位狀態;他們認為這是理所當然的。
如果我們有意識的分析這個姿勢,下犬式將會成為一個你可以不斷發現更多東西的體式。
看看這些下犬式提示,將幫助你避免最常見的錯位!
錯位1:手和腳位置不對
手和腳不居中,也不牢固地貼再墊子上,這會對手腕或腳踝造成壓力,嚴重可能受傷。
手和腳之間的空間要麼太近(像前彎),要麼太遠(像吊床)。
解決方法
先做斜板式,再做下犬式。
在下犬式中,你的手和腳與斜板式的距離大致相同。
在斜板式中,肩膀在手腕上成一條直線;你也可以用食指或中指跟肩膀內側(手臂和軀幹的交匯處)對齊,以更舒適的為準。
肩膀、臀部和膝蓋在一條斜線上。
不動你的手和腳,把你的臀部向後和向上成下犬式。
張開你的手指和腳趾;用你的手和腳儘可能接觸地面
對於腳,均勻地壓在腳的上兩個角,大腳趾和小拇指丘。
關於你的雙腳是分開與臀部同寬,還是相互壓在一起,都有不同的觀點,但要記住的主要對齊點是,當你從兩腿之間看時,你不應該看到腳踝的。
錯位2:手臂和肩膀不對
通常,當初學者第一次把他們的手和腳放在地板上時,看起來很尷尬。
不像我們的四條腿的朋友,他們習慣於協調所有的四條腿,人類是需要時間來練習的。
肩膀向上抵著耳朵,或肘部向兩側伸出,好像他們是在支撐自己不跌倒。
解決方法
通過將手臂骨骼插入肩窩,並將肩胛骨向後拉向臀部,在胸部和肩部創造空間。
緊實手臂肌肉,不要過度伸展肘部,並從外部旋轉手臂。
感覺就像你試圖把拇指向前指,但你的手不能動。
通過這些動作,你會感覺到三頭肌包裹著骨頭,肘部會互相擁抱,幫助伸直手臂。
最後,收緊大腿,減輕手臂的重量,讓你感覺到你的脊柱被拉長了。
你也可以用肘部以上的瑜伽帶和兩腿之間的瑜伽墊練習這些動作。
錯位3:背部呈圓形或拱形
圓形的背部,而不是倒V形,背部向上彎曲,脊柱縮短。
這種錯位可能是髖關節屈肌、肌腱、肩膀緊繃的症狀,也可能是脊柱側凸或脊柱後凸(脊柱過度圓整)等特殊脊柱疾病的症狀。
相反的情況發生在那些過度柔韌的人的脊柱中。
解決方案
對於緊張的人來說,耐心是關鍵。
你可以彎曲膝蓋,將更多的重量轉移到腿部,幫助牽引和拉長脊柱。
聳聳肩以在鎖骨周圍和肩膀上創造更多的空間。
你可能需要長時間的練習這個姿勢,直到你的身體開始放鬆,在保持脊柱挺直的同時,努力伸直雙腿。
對於靈活的學生,可在這裡培養更多的力量。
不要讓你的胸部垂過手臂;相反,把下肋骨拉進身體,抬起頭放在兩臂之間,這樣耳朵就與上臂平行,鎖骨就寬了。
錯位4:腳跟過高
腳後跟離地很高,這可能表明腳筋、髖屈肌或小腿肌肉很緊。
這也可能意味著身體的大部分重量都會落在手腕上。
解決方法
就像圓背的方法一樣,彎曲膝蓋來拉長脊柱在這裡會有很大的幫助。
在保持雙腳指向前方的同時,向內旋轉雙腿,就像擠壓一個木塊一樣,然後收緊四頭肌,就像有人拉著你的臀部一樣。
一旦身體變暖,肌肉就可能會充分放鬆,使腳跟離地更近,但不要用力。
等待你的身體反應,同意去加深。
我們的目標不僅僅是讓腳後跟著地,而是讓整個身體一起輕鬆地著地。
為什麼每次都要練下犬式,這些細節你做對了嗎?
下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一,對於每一個練習瑜伽的人來說,下犬式是最熟悉不過的體式了,在每一次的瑜伽課里,下犬式是你必定會做的一個體式,通常我們會在下犬式來進行休息過渡。
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