減脂時，飲食應該控制攝入脂肪還是碳水？

我試過水煮白菜、不吃米飯的日子，差不多堅持了半個月不到就果斷放棄！體重短暫輕了但沒過多久又復胖了！兜兜轉轉才發現，減脂失敗的重點不是少吃，而應注重搭配~

小孩子才會選擇不吃肉肉or米飯，作為交了智商稅的成年人，減脂期碳水、脂肪我都要！

下面文章會分為【脂肪篇】和【碳水篇】來告訴泥萌減脂如何保證營養均衡且健康吃瘦20斤！

【脂肪篇】

減脂期，我需要減掉的是脂肪，所以我不能碰脂肪？！

這種思想趕緊pass掉，你以為減脂期脂肪吃多就一定會胖？不吃脂肪就會加速瘦身？

太天真！

不過天真不止泥萌，我一開始也這麼認為哈哈~減肥初期的時候，吃飯不敢多放油、不敢碰肉類、甚至牛油果、堅果我都不吃，聽說裡面含有脂肪！於是一段時間下來，莫名發現變得炒雞想要吃甜食一類的高熱量食物，上班的時候同事還說我面色泛黃，我也發現每次洗頭的時候脫髮很嚴重，後來才知道都是脂肪的「報復」。

其實脂肪的攝入是不會刺激我們胰島素的分泌，但如果血糖升高是會加速脂肪的分解，促使我們更加渴望高熱量飲食。

後來我開始健身、調整飲食，學習、參考了不少營養學的書籍，才知道減脂期的脂肪分好壞。

好的脂肪（不飽和脂肪酸）需要適量攝入，而壞的脂肪（飽和脂肪酸）會導致我們肥胖。

減脂期無條件避開飽和脂肪酸，因為已經飽和了所以吃進去就是完完整整的脂肪啦！哈哈我就是這麼記住它的！

我在減脂期是這麼吃脂肪的。

優質的脂肪有很多，比如說堅果、豆類、烹飪油類以及各種醬料、動物油裡面都有脂肪。

除了吃堅果之外，我還會吃水果，牛油果裡面的脂肪含量是出了名的，不過我個人不大喜歡單吃牛油果，感覺油膩膩的很不習慣。

夏天我會拿牛油果、香蕉、黑芝麻、牛奶一起榨汁，美味~

✅ 脂肪的量控制在多少？

一般成人每日脂肪推薦：0.7g/kg體重/天，其實也就一丟丟的量即可，實在嫌麻煩的可以和我一樣買包每日堅果作為加餐，順便補充一天的脂肪量。

【碳水篇】

我覺得減肥不吃脂肪倒還情有可原，認為碳水會發胖，不吃碳水就能成功減肥的，泥萌真是絕了！

碳水是什麼？

就是我們平時所說的主食啊，我嘗試過很多種網紅的減肥法，什麼生酮、21天、哥本哈根、蘋果、咖啡甚至穀物大腦減肥法，就差用冥想法去減肥了，總結而言，這些快速的減肥法就是不讓你吃主食，瞬間大幅度減少飲食量，一來你會瘦，二來你也就只剩一口氣啦！特別是女生，千萬別走彎路了，好好的減肥不行嗎？姨媽一不開心可是會跑的！可怕的還有暴飲暴食呢！

減肥初期的時候一直不肯碰主食，升糖快呀米飯，實在不敢吃，熬了半個月沒吃碳水，真的瘦了10斤左右，很開心那時候也不管什麼氣色、姨媽問題，更不知道基礎代謝......只管瘦！腿細了、腰窄了，我就是人間芭比，現在想想自己當初太傻！

後來就出現了平台期，完全崩潰了，好幾個月都瘦不下來幾斤，後來才知道快速減肥會導致肌肉流失，也就是意味著基礎代謝的降低，燃燒脂肪需要碳水作為助燃劑，完全不吃碳水，脂肪的消耗速率就會降低，所以市面上那些超低碳飲食或者戒碳水都是比較極端的方法！

總之，碳水不能少，少了就會引發頭暈、無力、低血糖等情況，多了會轉化成脂肪哦

✅減脂期，到底攝入多少合適呢？

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，主要從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物。

蔗糖、穀物、水果、堅果、蔬菜等都含有一定量的碳水化合物。

✅ 如何選擇優質碳水？

低胰島素碳水（有飽腹感）：

紅薯、糙米、水果、豆子、胡蘿蔔、全麥全穀物麵包（有豐富的纖維來減緩消化），減脂期我經常吃雜糧、粗糧，像燕麥、糙米、藜麥、黑豆這類可以混搭一起煮成雜糧飯味道也是可以噠！

簡單排序，第一順位的是雜豆類，裡面含有高蛋白、高纖維以及低gi；

第二順位是粗糧類，豐富的維生素礦物質；

第三類我會選薯類和蔬菜類，粗細搭配，營養豐盛。

BUT，減脂期不會多吃米飯、土豆以及麵條這類精糧，它們升糖快，容易形成脂肪，而且飽腹感也短。

還有些劣質的碳水比如高鈉、高飽和脂肪、高膽固醇還有很多人工添加糖，像油條、薯條、披薩之類減脂期一定要戒掉！

關於健康的三餐飲食：

每餐都要包括碳水化合物、優質脂肪和蛋白質三大元素。

平時自己也會製作不少美食減脂餐~沒有水煮菜，頓頓營養均衡

關於飲食技巧和暴食問題我都幫泥萌整理成表啦！

這是堅持健康飲食後的蛻變成果

最後，不得不說上兩句，無論是脂肪還是碳水都不能少！少了的結果就是「死」~整天端著一盆水煮菜，不懂飲食，即使瘋狂擼鐵，口味淡出鳥來都瘦不了幾斤！但懂得如何分配脂肪和碳水即使躺著也能吃瘦哦！

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠