那些被健身營養餐害慘的人，吃健身餐一定要注意這些

這個夏天，牛油果無疑成為最大的贏家，無論你吃沒吃過牛油果，但是你一定能隨處聽到牛油果這三個字。


從無人問津再搖身一變成為高端食材的水果界之王、號稱「森林黃油」，「低卡神器」，「植物界的奶酪」的牛油果真如網上傳的那樣營養又健康嗎？

傳言一

牛油果中糖分含量極低

是減肥和健身人群的最佳食品？

雖然牛油果的糖分低，但是脂肪含量卻高達15%，與相同重量的糖和脂肪相比，脂肪供能是糖的兩倍多。

所以，牛油果的熱量相當的高，一顆牛油果的熱量差不多是一杯珍珠奶茶的熱量，如果你只是把牛油果當作普通水果來吃，而不控制其他熱量的攝入，想要靠牛油果減肥，恐怕只會越減越肥！

傳言二

牛油果中含有

豐富的單不飽和脂肪酸

提到不飽和脂肪酸，就不得不提到以此著稱的橄欖油，茶油和芥花籽油。

想要增加不飽和脂肪酸的攝入比例，經常用到這幾種油替換烹調油。

而牛油果含有的單不飽和脂肪酸的說法實際要有個前提，就是用單不飽和脂肪酸適當代替飽和脂肪酸的攝入。

也就是說用牛油果來代替一些高脂肪的食物，比如肥肉。

但是，如果不控制其他高熱量高脂肪食物的攝入，也可能造成超重甚至肥胖的問題。

總之牛油果超高的脂肪是不爭的事實，減肥和健身人群最好是不要吃，如果你喜歡他的味道，可以適度的吃一點點，但是黑格君無法接受那個味道！

那麼減肥和健身的人群應該怎麼制定自己的飲食計劃呢？（以下重點你可要記好了）

飲食輔助
計算每天的攝入熱量，以及營養素的占比。

學習各種減脂餐的製作、購買食物秤。

在前期你對食物的分量不能很好把控時，建議先將攝入的食物稱重，這樣更有利於你控制飲食熱量，因為你有時候吃的真的比你想像的多。

1.低碳原則

減少碳水化合物的攝入。

碳水不等於主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，麵包、米飯、饅頭、麵條、穀物、土豆、紅薯，這種可以當做主食來食用的就是富含碳水的食物。

每餐主食控制在一個拳頭的量，如果晚上沒有運動習慣晚餐可以不單獨攝入主食，攝入大量的蔬菜和適量蛋白質即可，如果晚上有運動習慣，則需要攝入適量的主食。

減脂期儘量用粗糧代替精米精面。

因為粗糧大部分是低GI慢升糖食物，讓血糖長期維持在一個相對平穩的狀態，更有助於減脂。

減脂期每日碳水化合物的攝入建議控制在15克以內，高訓練強度日可以適量增加，儘量將碳水的攝入安排在運動前後的飲食中。

2.攝入有益脂肪

有人說過，「你需要多吃主食，不然會經期紊亂、脫髮等等」，其實導致這一系列反應的不是低碳，而是節食和低脂。

大部分人在低碳的同時，每天不攝入脂肪或者攝入很低的脂肪，這樣其實就是節食，建議每天攝入適量的有益脂肪，比如堅果，三文魚，椰子油等；脂肪的每日攝入控制在總熱量的百分之15以內即可。

3.攝入蛋白質

每餐吃些蛋白質。

有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實這是很錯誤的觀點。

尤其當我們在健身減肥，吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。

有研究發現，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪，並感到更飽足。

所以每一餐建議吃一到兩份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、雞肉、魚、蛋、或高蛋白奶昔。

有運動習慣的成年人建議蛋白質的攝入為每公斤體重2-3g。

4.戒糖、戒垃圾食品

對於一些愛吃零食甜食的人來說，你可能已經發現甜食會讓你感到快樂，並且越吃越想吃，大腦會發出信號給你，想去攝取更多的碳水化合物，尤其是澱粉和糖類，因為這兩者都能快速提高血糖(蛋白質和脂肪對血糖影響不大) 。

而這個時候，你不會只吃一點點澱粉或糖類食物就作罷，你可能會開始狂吃，讓血糖快速飆髙。

血糖快速升高後，胰臟會因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。

不幸的是，約有一半的人胰島素通常會分泌「過度」，此機能障礙會導致血糖快速下降。

最後不但減肥沒有成功，又助長暴食的習慣，因為你又想吃澱粉和糖類了，這就是為什麼大多數人對甜食上癮，離不開白米白面的原因。

5.保證熱量缺口

基礎代謝+食物熱效應+運動消耗熱量=總熱量消耗總熱量消耗-攝入的飲食熱量=熱量缺口。

減脂期保證500左右的熱量缺口，過程中根據你的減脂成效和速度對熱量缺口做相應的調整。

基本要素

• 輕烹飪少調料，切勿深加工食物
• 每天至少攝入1斤蔬菜。
  
  
• 晚餐減少碳水攝入。
  
  
• 碳水：蛋白質：脂肪=3：5：2
• 多喝水 6.食材多元化
• 保證熱量缺口

總體來說，如果你控制不住自己的飲食攝入量，建議你不要少食多餐，因為這樣你無形當中會多攝入很多熱量，同時讓你的血糖一直處於波動狀態，不利於脂肪的燃燒。

最後黑格君有一句訣竅要分享給大家：

吃飯只吃七分飽，減脂多蛋白不可少，調節血糖很重要，蔬果搭配營養好，注意了這些你的減脂目標才能更好的實現。

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