減肥聖經，無論是不是健身訓練者，你不能錯過的幾條減脂建議

多少普通人（非健身達人）在減肥的路上摸爬滾打，來來又往往。

太多的減肥辦法，鍛鍊辦法，眼花繚亂，到底怎麼減？為什麼瘦下來又反彈了呢？

這裡我給出幾條聖經一樣存在的減肥建議。

1.不要對自己太狠了

平時普普通通的生活，工作、下班、家務、朋友聚會。

突然間統統打亂，每天跑一個小時，每頓吃些自己不喜歡的水煮雞胸肉，這是一件很不容易的事情。

如果你覺得這樣很難受，那麼不如從每天或每餐減少一些多餘的熱量攝入。

或者在減肥餐時適當安排一些自己喜歡吃的東西，大概占15%-20%。

至於怎麼安排，完全看個人，只需要記住減肥沒有別的辦法，只有一段時間內創造的熱量缺口（攝入熱量比消耗的熱量少）就一定能瘦。

不是老司機，那就看長遠一些，如果都能達到目的地，慢一點有什麼不可以呢？

2.控制好熱量缺口

不要一開始減肥，就製造過大的熱量缺口。

本來每天攝入3000大卡，一下減到1500，身體一定吃不消。

否者不僅會消耗大量的肌肉，強烈的飢餓感一定會擊潰你。

慢慢來，一個月減1.5-2.5公斤是我們認為比較合適的速度。

在能瘦的情況下儘量多吃，這是原則。

通常情況下，普通人能保持每天吃的比消耗的少200-300大卡就可以了。

那麼200-300大卡是多少？大概就是兩片吐司麵包的事

3.喝水！喝水！喝水！

一定多喝水，很多人都知道多喝水有效，但總是忘了要喝水。

儘量決絕一切飲料，避免多餘的熱量攝入。

實在不行調好鬧鐘提醒自己喝水，每天裝好一瓶2L的水，不喝完不罷休。

喝水首先能促進人體的新陳代謝，有研究表明能提高人體一天消耗的熱量。

還能增加飽腹感，讓你不容易產生飢餓感從而攝入多餘的熱量。

4.狂吃蔬菜

素菜其實也是碳水，但是素菜屬於碳水裡面纖維素。

所以我們所說的控制碳水絕對不包括蔬菜。

蔬菜往往需要攝入很大的量，但相對熱量卻很低，含有特別多的水分。

多吃素菜不僅能更好的減少飢餓感，其中的微量元素是人體健康非常需要的。

5.多補充蛋白質

適當提升自己的蛋白質攝入量，我國人的飲食習慣中往往蛋白質占比較低，但也不要太極端，控制沒kg體重每天攝入3-4g以上的蛋白質那就太多了。

儘量在每一餐中能有魚肉蛋蝦這樣的優質蛋白食物。

往往很多人不知道植物蛋白也是很好的蛋白，主要來源於豆製品：豆腐、豆漿等食物。

這不但能讓你更有飽腹感，而且也很在減肥期間減緩肌肉流失。

6.不要完全不攝入脂肪，適量攝入健康脂肪

很多減肥、減脂期的人認為，吃進肚子的脂肪就會變成身上的脂肪，然而脂肪是不能不吃的。

根據一般營養搭配建議保持20%左右的熱量攝入來自脂肪（這裡說的是20%左右熱量攝入，不是占每天攝入食物總重量的20%），比如堅果，魚油，牛油果，植物油都是很好的脂肪來源。

同樣能讓你獲得飽腹感，還更有利於運動後恢復。

7.早餐儘快補充蛋白質

早上起來，身體經過一個晚上的代謝，非常需要營養的補充，尤其是是蛋白質。

早上起床是肌肉最容易流失的時候，所以很多減肥人士覺得早上空腹跑步體重能減得比較快。

可那是肌肉啊，你燃脂的發動機啊！所以早餐要儘快補充蛋白質，還能有助於獲得更強的飽腹感，從而幫助你更好的控制一天下來攝入的食物熱量。

8.永遠別吃飽

我們一般都建議健身訓練者吃得聰明一點，吃得乾淨一些，吃得小口一些。

你每多吃的一口，都需要你付出的汗水來彌補，吃之前先想想值不值得。

你跑步40分鐘消耗的熱量，兩片吐司麵包就能給你填平。

但是不是讓你餓著肚子，是不要去享受吃到飽，吃到撐，在保證熱量攝入計劃的前提下多吃。

9.吃慢一點

在之前我的文章中專門介紹過，簡單的說就是在吃同樣熱量食物的情況下，吃得更慢一些，細嚼慢咽能讓你吃完後覺得更飽。

以便控制自己不會再想攝入多餘的食物。

可以參考我發過的文章：

減肥不用每天吃「草」，首先試試減肥妙法，做到這五點躺著也能瘦

10.宵夜不可怕！找到適合自己的進食頻率

減肥的路徑只有一個，那就是一段時間內製造熱量缺口。

只要一段時間內攝入熱量小於消耗的熱量，才可能會瘦。

那麼在控制攝入熱量的前提下，吃什麼，什麼時候吃根本不影響你是否減肥成功。

所以只要控制好總的攝入熱量，晚上吃些宵夜也不會影響你的減肥計劃。

但是要找到適合自己的進食頻率，一天一餐很豐富，然後餓很久對身體沒有好處。

11.將精緻米麵替換成粗糧

同等重量的粗糧不僅含有更多的膳食纖維，利於維持血糖穩定，也能提供更強的飽腹感，增加人體消化所消耗的能量。

吃得更飽了，但熱量還更低了，這對於能否順利完成飲食目標至關重要。

12.找到合適自己的運動量

減肥期間，很少有人能夠hold得住通過少吃來製造熱量缺口，那就需要運動來幫助你消耗熱量，控制熱量缺口的存在。

你要是能夠抵抗少吃東西帶來的不快，那麼你可以少安排運動，特別是有氧。

如果很難克制進食，那麼就老老實實多安排一些運動吧。

無氧搭配有氧是最好的辦法，不要只做有氧，消耗太多的肌肉。

13.保證充足的睡眠

先不說睡眠對激素水平和恢復能力的影響，光是自身感受來說，當你每天有充足的睡眠，規律的生活，你一定會覺得更有精神，身體更有活力，這樣也能擁有更強的意志力，去更好的控制飢餓感對你帶來的影響。

14.休息和鍛鍊同樣重要

不少人一要減肥，每天跑個5km，10km，每天朋友圈刷起來。

每過幾天，發現朋友圈在吃各種美食感嘆：吃飽了才能減肥！ 長期不間斷的鍛鍊，只會一次又一次的增加你的疲勞感，增加你的牴觸心理，增加你對食物的渴望。

所以我一直提醒身邊的人，休息和鍛鍊是同樣重要的，身體和心理在運動和工作承受的傷痛，壓力都需要休息來進行自我修復。

肌肉都需要48-72小時的恢復時間，沒有好的休息，就不會有好狀態繼續鍛鍊。

15.每周記錄自己的變化

你不可能期望自己再幾天內就能完成自己的減肥目標，體重和形體的變化都需要時間，而且一定是曲線波動變化的。

因此記錄好自己每一周的數據，做出飲食和運動的調整，幫助你更為輕鬆的達到目標。

而記錄數據中看到的體重降低，體脂降低的成功感，也能更好的幫助你堅持下去。

希望以上15點建議能幫助你實現自己的減肥目標，還有減脂方面的疑問可以留言告訴我。

更多健身減脂幹活，敬請關注。

聽我傑森斯坦犇沒錯的。