減肥的人，只需做好這9點，堅持下來的人都瘦下來了

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曾經，小編以為肥胖是無法逆襲的，直到開始健身，並愛上了健身。

小編才知道瘦下來，其實是多麼的簡單。

讓一個人胖起來，有千百種方法。

而瘦下來，只需要做好9點要求，堅持下來的人都瘦下來了！

1. 攝入適量碳水

碳水主食，一直是我們強調發胖的根本原因，因為人體對糖分的吸收，特別是單糖、雙糖的吸收相比於蛋白質來說，會迅速很多。

但是，

我們並不能完全斷掉碳水的攝入，因為給身體提高能量運作的主要物質，就是糖原的儲備。

碳水還控制著你的精神狀態和情緒，因此你只能相對控制分量，比如以前每天3碗主食，現在可以降低為2碗，但是你不能完全杜絕碳水。

減肥期間，可以選擇複合碳水，比如薯類食物、豆類食物或者糙米、燕麥等。

2. 控制碳水攝入時間

飲食的時間大致分為早中晚，早餐是喚醒精神的一天，因此可以稍微多攝入一些粗糧碳水。

中午則是身體要支撐工作勞力，你需要攝入中等量的碳水，而到了晚上開始進入休息狀態，你要儘可能減少碳水攝入，這時距離睡覺時間較近，不利於消化。

注意，過了晚上8點就不要攝入碳水了，休息時期身體的新陳代謝能力非常低，血糖容易升高導致脂肪儲備。

3. 多力量訓練

力量訓練可以保證肌肉保留或者增長的情況下，提高身體熱量的消耗。

讓你在瘦下來後，皮膚依然有彈性，因為得到肌肉的支撐，獲得一個前凸後翹的理想身材。

建議每周4-5次力量訓練。

4.適當有氧訓練

有氧訓練和力量訓練一樣能夠達到減肥的效果，但是有氧運動的劣勢在於，消耗脂肪的同時，會以犧牲部分肌肉為代價，促使身體重量下降，會讓身體縮小一圈。

因此，要學會抓住有氧的優勢和劣勢，控制好它的使用方式，建議每周3-4次即可，每次時間控制在40分鐘左右。

5.多吃纖維素

為什麼牛肉會成為蛋白質的最佳選擇？因為牛有常年吃草的習慣，大量的纖維素有助於抑制脂肪的增長，可以阻斷糖類的大量吸收，從而讓身體釋放更多的瘦素，促使肌肉密度增大。

人體也是如此，多吃纖維素也就是蔬菜類，抑制脂肪的生成，多吃高纖維蔬果，不僅可以產生飽腹感，還能越吃越瘦。

6. 每周一次魚宴

魚類是高蛋白的代表之一，並且含有適量的魚油，這是一類適合於人體吸收消化的油脂。

在減脂期間，由於缺少油脂的攝入，身體並不能很好的維持健康，因此，每周選擇一天吃魚肉，既可以補充蛋白質，也可以補充不飽和脂肪酸，幫助減肥，一舉兩得。

建議選擇海魚（三文魚、金槍魚、鱸魚）。

7. 分餐飲食

每個人都是最了解自己的人，要知道自己的每日消耗量大概是多少，飽腹感是多少，計算每天的攝入熱量多少為佳，然後將每日消耗能量的值，劃分到一天的5個時段去做飲食。

每一餐做到7成飽，讓血糖不易上升的情況下，同時提高代謝，擁有充足的飽腹感，並且還能消耗脂肪，去填補熱量缺口。

8. 高蛋白質飲食

不要畏懼所有的新鮮瘦肉烹飪的菜餚，它們都是低脂、高蛋白的物質。

特別是豬肉，蛋白含量也是不低的。

很多人誤解為它是高熱量食物，其實瘦豬肉的熱量、蛋白質和牛肉只有微小的差距。

在這裡要為豬肉洗白，人們常說吃豬肉易胖，其實那是五花肉里脂肪比較高，而且烹飪方法錯了，導致熱量飆升而已。

高蛋白食物，不僅促使脂肪燃燒，還能幫助肌肉修復，每人每公斤體重起碼攝入1.5g-2g蛋白質。

9. 選擇合適的補劑

如果你的運動強度較大，那麼建議喝點BCAA和谷氨醯胺，它們都是鎖住肌肉，加速恢復體能，減緩疲勞的普通飲品，而左旋肉鹼則可以加速脂肪供能，提升身體代謝的加速劑，還有很多的補劑，可以根據自身需要選擇。

只要有毅力，選對方法，就沒有瘦不下來的胖子。

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