別幻想一個月瘦20斤了，科學減肥告訴你怎麼瘦了不反彈

0.拋棄月瘦二三十斤的想法。

這一點是基礎，如果你總是執念於一個月減掉幾十斤的體重，那你就別往下看了。

1.制定合理的計劃。

計劃包括兩個方面，一個是飲食上的，一個是運動上的。

那什麼樣的計劃才是合理的呢？合理的計劃必須是循序漸進，可達成的。

很多人犯的錯誤就是喜歡大躍進。

比如，原本跑800米都要恢復好幾天的人，一上來就要跑五六公里，這是作死！

還有，本來天天吃夜宵，零食不離手的人，一上來就要什麼零食都不吃，從今往後清心寡欲，天天水煮青菜，水煮雞胸。

你覺得可能嗎？

請從每天改變一點點開始，比如，你可以第一天跑400米，然後每天增加50米，中間還要注意安排休息時間，我算你一個月跑15天，每天增加50米，一個月後你也能增加750米，你就可以一口氣跑上一公里了。

等你可以一口氣跑完一公里的時候，你的體能就上了一個新的台階。

如果你喜歡吃零食，那以後你每周就放棄一種你經常吃的零食，慢慢的，你的自制力就變強了。

2.吃飯的時候細嚼慢咽。

吃東西狼吞虎，會擾亂你身體負責中引導飽腹感的物質-荷爾蒙神經肽和胰高血糖素多肽GLP-1。

這兩種物質有一個功能，就是提醒你的身體吃得差不多就行了，被擾亂後，身體就無法準確的辨識飽腹感，即使你已經吃了很多東西,但還是會感覺餓。

3.多攝入蔬菜和蛋白質，減少主食的攝入量。

別試圖通過吃素來減肥，很多人一提到減肥就想著喝粥吃素，你這樣作，你能減個鬼哦，長時間的缺乏蛋白質，不僅會讓你的肌肉流失，還會降低你的免疫力，減脂時得不償失。

是誰告訴你減肥不能吃肉的？不存在的，肉類是非常好的蛋白質來源，不僅如此，蛋白質還能有效的增加我們的飽腹感，幫我們控制一天的熱量攝入。

蛋白質來源儘量選擇優質的蛋白質，判斷標準就是高蛋白低脂肪，比如牛肉，雞胸，去皮雞腿肉，蝦，魚，貝類，蛋奶。

不要選鴨肉，羊肉（肥瘦相間），豬肉（肥瘦相間）。

你看我在減脂吃的，是不是一點都不少，emmmmm，家裡買的碗有點丑。

另外一個就是蔬菜，蔬菜因為富含膳食纖維，也可以很好提升我們的飽腹感。

選擇蔬菜也有要注意的地方，有些食物在中餐中經常會被當做蔬菜來處理，但其實它們都是主食，比如蠶豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋頭，甜菜根等等，這些食物的碳水都比較高，所以更適合用來做主食。

減脂期控制熱量是以飽腹感為前提的，要在滿足飽腹感的前提下進行控制，而不是為了控制熱量儘可能的少吃。

4.控制碳水的攝入。

減脂的時候是必須要控制碳水的攝入量的，我一般會用食物稱稱量重量，但你不需要，你只要先吃肉和蔬菜，然後才吃主食，就可以很好的控制碳水的攝入量了。

5.多喝水。

多喝水也可以增加你的飽腹感，還能促進我們的新陳代謝，脂肪的代謝也是需要充足的水分的。

有相關研究表明，一天喝兩升水，身體消耗的熱量會增加400千焦，換算一下就是約等於96大卡。

一個日常喝水少的人，可能會攝入更多有熱量的飲料，通過各種飲料來補充水分，雖然可能有些飲料熱量很低，但是這些熱量攝入完全是沒必要的，你完全可以通過沒有熱量的水來代替。

喝水還能夠「解饞」，我們的大腦經常會將口渴跟飢餓混淆，因此在你想吃東西的時候，你可以嘗試先喝上一杯水，你的飢餓感可能就消失了。

一天八杯水是一個很籠統的標準，喝水量應該根據的不同而有所改變，我建議你以每公斤30毫升做參考來喝水，運動量大的就在這個基礎上增加。

我每天的飲水量是3500毫升到4000毫升，我就是個「水貨」。

6.早睡早起，做不到早睡早起的也要保證充足的睡眠。

我親身體會，當睡眠不足的時候，會嚴重影響到我的日常生活和訓練，這種狀態下我會更容易放縱自己，會攝入更高熱量的食物，訓練也會拖延。

12點前睡覺都算是早睡，睡眠時間在條件允許的情況下應該保證7個或7個小時以上，最少也應該有6個小時。

我每次晚睡晚起，第二天都會有一種荒廢一天的感覺，然後就開始自暴自棄，這一天就會渾渾噩噩過去了。

早睡早起的時候，我在飲食，生活上的自制力都會變得更強 ，我能夠按照計劃完成一天的任務，形成良性的循環。

7.永遠不要相信那些偽科學。

什麼一個星期瘦10斤，局部減肥，束腰的這些亂七八糟的東西都是在騙你的好不好，我先說快速減肥，我認真的告訴你，在快速減肥的狀態下，你減掉的大部分體重其實都是肌肉和水分，你知道我們減掉1KG脂肪要消耗多少熱量嗎？7700大卡！就算你一整天不吃飯，你也得餓上一周才能消耗掉！

還有局部減肥，聽說做仰臥起坐能夠減肚子？你給我試試看。

瘦腿運動能瘦腿？你給我試試看。

針灸能減肥？

蒸桑拿能減肥？

還有什麼鬼燃脂食物......嗯，吃麻辣火鍋也是可以減脂的，因為太熱可以燃燒脂肪，哈哈哈哈哈哈。

你說有人瘦了？那些人告訴你她自己控制飲食了嗎？比如針灸，你針灸過後醫生是不是都會叫你注意飲食，少吃這個那個，飲食要清淡？這不就是控制飲食嗎？少吃東西，飲食清淡之後你攝入的熱量減少了，這樣當然會瘦啊。

你可以按照他們說的做做看，但不要控制飲食，你看看能不能瘦下來。

所有的減脂都是建立在消耗大於攝入的基礎上的，不信的話你去扒開來看看，絕對逃不出這個規則。

再說了，你局部瘦身運動的時候，難道不是你的全身都在消耗熱量嗎?難道你的身體還能只在局部消耗熱量？這是變異體啊，要抓去實驗室研究一下才行。

8.少吃甜食。

糖比脂肪更可怕，對於脂肪，很多人都是有顧忌的，我們一般都不會多吃。

而糖就不一樣了，特別是高糖的飲品，根本感覺不到超量，再加上很多高糖食物都是精加工的，飽腹感很差，非常容易吃多。

其實糖也不是最可怕的，糖和脂肪加起來才是真可怕，基本上所有高熱量的食物都是糖和脂肪的混合體。

你看一下身邊的胖子就會發現，大部分胖子都是甜食不離嘴的。

如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的熱量控制在總熱量的10%以內。

另外，糖和碳水化合物是有區別的，你可以戒糖，但是絕不要輕易戒碳水，相信原因就不展開說了。

9.多用粗糧做主食。

粗糧的熱量其實不低，但是粗糧的飽腹感要比米飯的飽腹感更強。

但也不應該完全不吃米飯，你可以粗糧米飯換著吃，還可以在米飯中加入糙米，燕麥一同烹煮。

麵條的話可以用意大利麵代替。

我在減脂期經常吃的粗糧有紅薯，玉米，蕎麥，糙米，藜麥，原粒燕麥。

10.減少外出用餐的頻率。

減少外出就餐的頻率，多在家吃飯，但是也不要完全不去社交，不要為了減肥放棄太多東西。

11.給自己設定放縱日，定期滿足一下自己的慾望。

每周給自己一到兩個放縱日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。

在放縱日，你還可以安排家庭聚會或者朋友聚會。

因為放縱日是你事先設定好的，所以你不會有愧疚感的。

為什麼要安排放縱日呢？

放縱日更多的是為了心理上的安慰，我們每個人都是有慾望的，長時間壓制自己的慾望會讓我們的慾望變得更強烈，我們要尊重自己的身體，定時的發泄自己的慾望，這樣好的狀態才能保持更持久。

12.不要糾結你的體重。

我知道，絕大多數人認為減肥就是減少體重，只要體重降下來了，就是減肥成功了，網絡上的偽科學其實就利用了人們的這個心理，在體重上大肆做文章。

但是體重減少真的不能代表你瘦了，我們身體肌肉和水分的流失都能造成我們體重的下降，但是肌肉和水分流失能說明你瘦了嗎？

快速減少體重的最快方法就是脫水，我們身體中80%左右都是水分。

你去整個桑拿就能脫去大量水分，體重會出現明顯的下降，可你照照鏡子，你的外形改變了嗎？

這種對比圖在網上很容易找到，我就不想再說什麼了。

只有脂肪減少了你才是真的瘦了，記住。

你如體重掉了很多，但是還是肉肉的，那你其實是個瘦胖子。

就是那種看著瘦，但是體脂不低的身材。

13.記錄吃下的東西和你的體重，減少飲食的變量。

把你每天的飲食記錄下來，還有你的體重，記錄飲食不需要記錄食物的重量，當你把體重和飲食記錄下來之後，你就可以根據你的體重變化來調整飲食。

舉個例子，你這周記錄下了自己吃的食物，一周後你發現體重下降了，那你下一周就可以按照這個食譜來吃。

14.少油少鹽。

不是無油無鹽，也不是讓你油鹽控制得十分精準，少油少鹽就是不要放那麼多調料，清淡一點。

15.一周稱量一次體重，而不是每天。

每天稱體重只會給你焦慮感，很多人喜歡每天都稱一下體重，稱了之後發現和昨天相比沒啥變化，於是信心大受打擊，就放棄了，前面的努力都白費了。

相比稱體重，我更建議你量腰圍，量肋骨以下，肚臍以上的位置。

16.加入力量訓練。

只做有氧也可以讓你瘦下來，但是很容易出現平台期，而且體型也不會很好看。

減脂期做力量訓練可以減少肌肉的流失，瘦下來之後體型也會更好看。

力量訓練是減脂的必備啊！！！！！！！

17.餓了就要及時補充食物。

不要覺得自己是在減脂，餓了也不能吃，太餓的話，你下一頓可能會吃得更多。

餓了就趕緊吃些東西，水果，牛奶，雞蛋都可以。

18.多看看食物的營養表。

養成吃東西前看熱量的習慣，絕對會讓你少攝入很多熱量。

19.規律吃好三餐。

哪餐都不能少，節食，不吃晚飯等等都會加重你對高熱量食物的渴望。

我發現很多人都喜歡靠少吃來減肥，比如晚餐只吃個水果，或者是什麼都不吃。

節食確實可以讓掉體重，但是那只是掉體重而已。

23.最好少吃多餐。

把原來三餐的攝入量分成五到六餐，餓了就加餐，緩解飢餓感。

不是一日三餐不可以，只是在減脂期，我們肯定會控制飲食，按照一日三餐的吃法，兩餐之間很容易有飢餓感。

25.多想想你的男神或者女神。

為什麼要想女神或者男神？其實是給你一種誘惑，一個動力。

如果沒有男神或者女神，那你還可以想點別的，什麼是你最想要的？

想穿上婚紗的時候更美麗？那就多想想自己瘦下來之後，穿上婚紗美麗的樣子。

想夏天到海邊玩的時候能自信的展現八塊腹肌？那就想想自己在沙灘上的樣子。

26.加入一個社群或者找一個人監督你。

我剛開始減脂的時候，就是先加入了一個社群。

姜教瘦將在後期建立佛系減肥營配合大家一起瘦。

如果你不想加入社群，你還可以讓朋友監督你，就每天把吃的東西都拍照發給他打卡。

然後每周拍一張對比照發給對方。

這個監督人最好是一個減肥成功的人，如果你找的那些天天陪你吃吃喝喝的朋友，我覺得emmmmmmmmmm.......可能就是越來越胖了。

27.不要對自己的食慾感到愧疚。

我們的身體天生就喜歡各種高熱量的食物，特別是澱粉，甜食。

因為對於我們的祖先來說，能量就意味著生存，只有攝入更多的能量才能讓自己存活下去。

我雖然從170斤瘦到了139斤，但我也和你一樣，和很多人一樣，又會有大吃一頓的時候，這再正常不過了，不需要質疑自己，坦然的面對，才能去從容的改變。