瓶頸期如何突破？掌握離心收縮，讓你獲得更大的進步

當你持續訓練之後，你會發現自己有明顯的進步，但是有很多的人都沒有注意到瓶頸期的問題。

如果你的肌肉已經適應了一種模式的訓練，那麼當到達某個點，你就會發現肌肉不再發展，肌肉的發展將會面臨一個難以提升的地位。

同時你也會發現有很多人用著比你選擇的重量還要小，但是肌肉卻比你更強大，如果你還在一直進行爆髮式的訓練，沒有停頓和收縮，那麼是時候要改變了。

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很多人都不喜歡離心收縮，甚至跳過這個，但是離心收縮能夠增強你的肌肉，離心收縮指的就是阻止負重持續的下降，加強離心收縮這個階段可以刺激到更多的肌肉纖維，同時也可以讓訓練的效果得到提高。

雖然緩慢的離心收縮能夠讓肌肉一直處於酸痛狀態，但是我們如果能夠一直把離心收縮做好，那麼整個訓練動作效果是會加倍的。

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第一：寬握引體向上

涉及到拉的動作，我們第一個想到的就應該是引體向上，但是有很多人在練習人體向上的時候，關注的是次數。

以至於他們在做的時候，動作速度非常快，同時借力也非常明顯，這樣對於力量和肌肉的增長都有影響，所以我們可以放慢下降的速度來避免這個問題，這樣就會對背闊肌的激活更加顯著。

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第二：史密斯平板臥推

臥推的練法就是將腳放在地板上，雙手抓住槓鈴，然後在進行臥推，其實我們也可以嘗試一些新的方法，比如降低重量，從而準確高效地刺激肌肉。

所以在這裡我們更推薦史密斯來進行練習。

在史密斯臥推中，你可以在底部停留的時間更久，胸肌可以更加充分的拉伸。

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有很多人都沒有注意到這一點，在大重量臥推中，很大一部分力量都是來自於下半身，所以我們可以通過固定腿部，更加集中有效地刺激胸肌，讓胸肌一直處在強烈的泵感中，處於穩定的張力下。

同時也可以選擇通過固定器械來練習深蹲，就是我們平常說的史密斯深蹲，其實我們一直都被告知自由力量是最好的訓練方式，但是史密斯深蹲不屬於自由重量，而屬於固定器械類的。

其實主要是強調肌肉的收縮來有效地刺激肌肉，才會選擇史密斯深蹲，這樣我們的訓練動作才會更有效。