4個動作，助你掌握離心收縮，健身效果更進一步

不斷的訓練，你會發現自己有很大的進步，但大多數人卻不會在意瓶頸期的問題。

如果太熟悉於一套動作，機械的訓練，當到達某個點時，你會發現，肌肉的發展會出現難以提升的境遇。

與此同時，你會發現有的人總是用著比你更小的重量卻鍛鍊出比你更大更飽滿的肌肉。

假如你還堅持爆髮式地訓練，沒有停頓，沒有收縮，那你與高手的距離可能就差這一步之遙！

很多人都不喜歡甚至忽略離心收縮。

但是，離心收縮對增強你的肌肉具有顯著效果。

離心收縮是指阻止負重持續的下降，加強離心收縮可以刺激更多的肌肉纖維以增強訓練的效果。

以下4個動作可以加強離心收縮的概念，緩慢的離心收縮可能會使你的肌肉產生延遲性酸痛，因此訓練時一定要小心謹慎，認真訓練。

【1·寬握引體向上】

當提到拉伸上肢動作，我們首先便會想到引體向上。

但是很多人在做引體向上時，往往過分關注次數，以至於他們做的很快且借力很明顯，力量和肌肉得不到很好的訓練。

這個時候，倒不妨試著慢下動作，也許會收穫驚喜的效果。

在傳統的對握把手上安裝上一個寬握D字把，握力的強弱不會影響你，這樣還會對背闊肌的激活鮮果更加顯著。

【2·史密斯法平板臥推】

臥推的唯一練法就是將兩隻腳放在地板上，然後雙手抓住槓鈴，同時心裡想著自己的極限重量。

何不嘗試一下新的方法？可能會產生意想不到的效果。

如果降低重量可以準確並且有效的刺激到肌肉，何不用更小的重量練臥推呢？大多數人看到10秒的離心收縮就會望而卻步，所以我們更加推薦你使用史密斯來訓練。

通過史密斯臥推，你可以在底端停留更長時間，胸肌得到更充分的拉伸。

你也可以試著把雙腳放在凳子上，這樣可以減輕下半身的輔助。

其實很多人都沒有注意到，在大重量臥推中，主要的力量大都來自下半身。

所以將腿部固定住就可以使力量更加集中的刺激胸肌，讓胸肌處於恆定的張力之下，以增強胸部肌肉。

【3·腳跟抬高的史密斯深蹲】

我們一直以為最好的訓練方法就是自由力量，那麼為什麼還要用史密斯法來練深蹲呢？因為股四頭肌是主導肌肉。

股四頭肌主導和臀大肌主導是史密斯深蹲的主要兩種練法。

在史密斯深蹲中，你可以通過調整一下身體位置來達到孤立肌肉群的效果。

在本次訓練中，腳後跟抬高會突出股四頭肌的收縮。

而且，你也可以蹲的更加低，在底端停留更長時間。

【4·上斜槓鈴臥推】

最後一個能夠加強離心收縮的動作就是上斜槓鈴臥推。

在訓練這個動作時，你的身邊最好有搭檔可以輔助你，這樣就不需要分心去控制槓鈴了。

上斜臥推每次訓練都需要4秒的離心收縮，槓鈴也要降到上胸肌。

如果槓鈴重量適中，你可以自主的控制槓鈴，你的搭檔也可以輕輕的按壓你的上胸肌，幫你激活相關肌肉。

在訓練中，最重要的是肌肉的收縮控制。

認認真真的把動作做紮實，做穩，尤其注意收縮，可以全面的刺激肌肉。

不斷嘗試新的訓練方法來提升自己，突破往往變得很容易。