女生進入健身房該怎麼鍛鍊？

隨著健身知識的廣泛傳播，健身房的增多，越來越多的女生已經、正在或者準備加入到健身房鍛鍊的隊伍中。

那麼，女生進入健身房後，該怎麼鍛鍊呢？以下是本人根據長年的健身經驗，做的簡單總結。

一． 進入健身房前後，應對自己的身體狀況，有一個評估，根據評估的情況，制定合理的健身計劃。

1. 對身體狀況的評估，包括體形、體質狀態、體脂率、肌肉率等。

體形是指身體的胖瘦，身體的比例等，體質是指身體素質的強弱，體脂率是脂肪重量占體重的比例，肌肉率是肌肉重量占體重的比例。

體形和體質，自己可以觀察和感覺得出來，體脂率和肌肉率，進入到健身房時，一般會有免費的體測，可以檢測出來，體脂率和肌肉率，相對於體形而言，是更為具體的健身參數。

成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，體脂率過高，屬於體重超重或者肥胖，應該減脂減重；成年女性肌肉率的正常範圍在25%到27%之間，肌肉率過低，不利於健康，應該增肌。

2. 根據身體狀況的評估和健身目標，制定合理的鍛鍊計劃。

有氧鍛鍊減脂減重，力量鍛鍊增肌塑形。

偏胖，或者體脂率過高的女生應以跑步機快走/慢跑、健身操、橢圓機、動感單車、登山車、划船機等有氧器械為主鍛鍊；體質弱、體重過重的女生，前期的鍛鍊，還應選擇跑步機快走、橢圓機等強度低、對膝關節的衝擊力小的方式鍛鍊，待體質或者身體承受能力提高之後，再從事強度高的有氧鍛鍊。

有氧鍛鍊減脂減重，應根據體重超重的多少或者肥胖的程度，制定相應的切實可行的鍛鍊計劃。

偏瘦、體脂率偏低，以及肌肉率偏低的女生，應把力量鍛鍊作為健身的主要內容。

力量鍛鍊，是針對身體不同部位的增肌鍛鍊，比如針對胸肌的鍛鍊動作有槓鈴臥推、啞鈴臥推、悍馬機推胸、蝴蝶機夾胸、寬距伏地挺身、寬距雙槓臂屈伸等，針對背部肌肉群的鍛鍊動作有引體向上、俯身槓鈴划船、槓鈴屈腿硬拉、坐姿繩索/橫杆下拉、坐姿繩索/橫杆划船、單臂啞鈴划船等，針對腿臀部位的鍛鍊動作有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及藉助器械的蹬腿、前屈身、後屈伸、腿內收、腿外展等。

女生增肌鍛鍊，一般是以打造豐滿的胸部、流線型的背部、馬甲線、翹臀、修長腿等，擁有曲線美的身材為目標，只是增肌塑形鍛鍊是一個長期的過程，在計劃的制定上，要立足長遠。

二． 以科學的鍛鍊方式、方法鍛鍊，循序漸進鍛鍊，堅持鍛鍊。

1. 科學的鍛鍊方式、方法，是健身鍛鍊獲得效果的保證，也是避免鍛鍊受傷的保障。

尤其是各種不同的力量鍛鍊，應首先熟悉和掌握不同部位的不同鍛鍊動作，鍛鍊動作不正確，會使鍛鍊效果打折，在增加鍛鍊重量時，還很容易導致鍛鍊傷害。

之外，有效鍛鍊之前，應做一些相應的熱身活動，有效鍛鍊後，應做針對身體不同部位的拉伸活動。

2. 獲得鍛鍊的效果，應根據健身目的，以相應的方法進行鍛鍊。

減脂減重者，在身體允許的情況下，保證每周鍛鍊三次以上，每次鍛鍊半小時到一小時，鍛鍊時的心率保持在最大心率的60%到80%之間；最大心率的計算，是以220-年齡。

增肌塑形者，除了每周三次以上的鍛鍊次數，每次一個小時左右的有效鍛鍊外，還應注意：在鍛鍊部位上，以胸肌、背部肌群、臀部、腹肌為主，在鍛鍊方式上，以深蹲、臥推、硬拉、伏地挺身、引體向上等複合動作為主，在重量選擇上，以大重量、少次數鍛鍊為主。

3. 循序漸進的鍛鍊，是指在鍛鍊的強度上，循序漸進提高。

足夠的鍛鍊強度，才會使相應的鍛鍊獲得效果。

就力量鍛鍊增肌來說，沒有足夠的鍛鍊強度，就難以有效刺激鍛鍊部位的肌肉，不能有效刺激鍛鍊部位的肌肉，就難以獲得增肌的效果。

4. 不管是有氧鍛鍊減脂減重，還是力量鍛鍊增肌塑形，都應當堅持鍛鍊。

不少健身的女生，花了錢辦健身卡之後，去了幾趟健身房，就不去了，鍛鍊計劃泡影不說，還浪費了錢。

沒有堅持鍛鍊，或者因為健身知識的缺乏，或者自律性差，或者其他原因，不管怎樣，三天打魚，兩天曬網，或者一曝十寒，是不會有鍛鍊結果的。

三． 注意飲食的合理性和休息。

1.「管住嘴，邁開腿」，對於減肥女生來說，有效減脂減重，保證足夠有氧鍛鍊次數、鍛鍊強度和鍛鍊時間的同時，還應合理控制飲食。

足夠的有氧鍛鍊，在於消耗掉身體過多的脂肪，合理控制飲食，在於避免過多脂肪的生成；合理控制飲食，不是節食，是減少或避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝入，保證早餐營養、晚餐少吃等。

#運動課代表#

2. 足夠的飲食營養和相應的休息，是足夠力量鍛鍊之後增肌的保證。

增肌塑形的健身女生，在力量鍛鍊之後，應及時攝取蛋白質、碳水化合物等食物，並根據鍛鍊的部位，身體的恢復情況等，保證相應的休息。

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