女生如何防止運動減肥長肌肉？3個方面助你塑造美好身材

有些女生想運動鍛鍊減肥，但又擔心長肌肉，為了防止變成肌肉多多的「女漢子」，寧可選擇一些極端的減肥方法，這著實得不償失。

其實採用合理的運動方式，多注意運動中的一些細節，就可以避免類似情況的發生。

下面通過有氧運動、力量訓練、運動後拉伸三個方面，向大家分享如何運動既能減脂又可以防止變成「肌肉女」。

有氧運動的減脂與增肌

運動追求不同的目標決定運動方向的差異，適合增肌的運動特點是高強度，短時間，高爆發，而追求減脂效果的有氧運動則追求中低強度，持久不間斷。

理論上只要在有氧運動過程中不對肌肉進行過多的刺激，一般很難長肌肉，肌肉不流失就不錯了。

但從另一角度來看，只要是身體在運動，必然對肌肉的生長有促進作用，現實中確實有一些女生在長期的有氧運動後身體一些部位變「壯」。

其實我們可以通過調整運動強度，轉換運動方式，儘可能避免肌肉的生長。

首先，降低運動的強度，以常見的跑步運動為例，不少人運動時為了達到更高的心率，選擇慢跑、快跑交替進行的方式，或者在跑步時加入短時間的衝刺跑，來追求更好的減肥效果。

這樣做往往會起到適得其反的效果，有氧運動過於激烈，必定變為無氧運動。

身體供氧不足，脂肪不能充分的參與燃燒，不但影響減脂的效率，也會促進肌肉的生長。

有氧運動保持相對較低的強度對於減脂效果更好，並且能夠減少對肌肉的刺激。

繼續以跑步為例，適合女生的跑步速度一般以慢跑為主（6.5-7.5km/h），在運動過程中能夠保持均勻順暢的呼吸，脂肪更好充分的燃燒。

同理，其他有氧運動同樣更注重耐力，持久性，運動的不間斷。

防止運動長肌肉，我們需要把握好有氧運動的強度。

其次，注重有氧運動的多樣性，不要重複單一的有氧運動，這會對身體特定部位肌肉產生長期的刺激。

也可以在一次的運動當中合理的變換運動方式，比如在健身房一次運動60分鐘，可以選擇前30分鐘跑步機，後30分鐘跳健身操。

戶外運動先快走，後跳繩等，都是不錯的選擇。

試著讓更多的身體部位參與運動，同時建議每個運動項目不少於20分鐘。

你可能錯怪了力量訓練

我們都知道，有氧運動結合力量訓練會有更好的減脂效果，很多女生為了避免長肌肉，即便勉強接受有氧運動，但面對力量訓練是一萬個不可能。

其實大可不必擔心，首先，肌肉的增長本不是一件簡單的事，看看健身房裡一些男生，每天用長滿老繭的雙手「呼哧呼哧」的擼鐵，不亦樂乎，但實際增肌效果卻不明顯。

此外，男女性別的不同，註定女生較男生相比，增肌難度更大。

肌肉合成需要一種重要的物質：睪酮素，而女生與男生睪酮素分泌比例為1:16，所以不要擔心輕易的鍛鍊成「肌肉女」。

再者，也是最重要的一點，與有氧運動相同，適合減脂的力量訓練與增肌的鍛鍊方向是不同的。

適合女生減脂的力量訓練原則是：動作多次數，多組數，低強度。

建議每次力量訓練用2-4個動作鍛鍊一個部位，每個動作鍛鍊3-5組，每組12-18個左右。

每次力量訓練保持15-30分鐘即可，時間無需過長。

同時把握低強度原則，以小重量的訓練為主，在每組動作完成後，無需做到力竭，只要能夠感受到肌肉發力，略微有酸脹感即可。

若是你問我力量訓練如何做才能增肌，我會告訴你這需要漫長的時間及頑強的毅力，但是如何力量鍛鍊才能不長肌肉，也許女生註定天生更有優勢。

所以，小姐姐們不要再排斥力量訓練，如果說有氧運動更傾向於運動過程中的脂肪燃燒，那麼結合力量訓練後「後燃效應」，可以讓你擁有全天候24小時不間斷的減脂效果。

運動後拉伸好處多多

人們往往忽略了運動後拉伸的重要性，有些女生長期的跑步使得小腿肌肉明顯甚至外露形成「肌肉塊」，非常不美觀，這就是不重視拉伸的結果。

運動後即便很累，也不要立即休息，養成拉伸的習慣很有必要。

通過拉伸可以促進血液循環，利於肌肉的放鬆，緩解肌肉酸痛，並且能夠增強肌肉柔韌性，避免類似小腿變粗、背部變厚等情況，塑造更美觀的身體線條。

建議每次運動後拉伸10-15分鐘為宜，以靜態拉伸為主，拉伸的動作主要針對當天運動的肌肉群以及協同肌群，保證不少於5個拉伸動作，每個動作2-4組，每組保持15-60秒即可。

總結

如果你擔心常規的運動減肥會使你變成「肌肉女」，這完全是多慮了，肌肉不是說長就長的，事實這對於女生很難。

相反，採取正確的運動方式，發現自身運動中的不足，合理的運動只會讓你的身體更具線條感，身材更加美好，這才是每個女生減肥的初衷吧。

所以，減肥不要排斥運動，無需過多擔心，有氧力量一起來，放心大膽的運動吧。

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