碳水循環法，胖瘦奧義

碳水循環飲食法是美國 william D.Brink 博士發明的一種減脂方法，最開始在國外盛行後來慢慢走進中國健身圈子，成為想要減脂卻又不想刷掉太多肌肉人士的飲食首選。



碳水循環飲食法是什麼？

大家經常說碳水是減肥的絆腳石，但採取生酮飲食法（低碳飲食法）又會導致酮體過高，對人體的肝腎功能以及其他臟器功能造成影響，產生便秘、腹瀉、高血脂、低血糖、酮症酸中毒等危害。



碳水攝入過多不利於減肥，攝入太少對身體不好，到底該怎樣？

這時候就出現了循環碳水飲食法，這種飲食法將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合，高碳水飲食日是為了提高新陳代謝，這一點人馬妞在春節飲食講過，今天就不贅述，傳送門：春節假期恢復新陳代謝速度，來年照樣瘦！



而低碳水日是為了減脂，兩者結合避免長期低碳水飲食帶來的負面影響。

關於低碳飲食減肥法更詳細的內容，人馬妞介紹過，複習戳：火遍網絡的生酮減肥法，真的適合你嗎？



在高碳水日，血糖上升會刺激胰島素分泌，胰島素又會把血糖轉為能量並把多餘的葡萄糖轉為脂肪儲存起來。

所以在高碳水日我們需要加強運動力度，讓胰島素把養分從血液循環送到需要修復的肌肉處，這樣儲備的糖原也是為了在訓練中有更好的運動表現。



而在低碳水日，人體內的生長激素 HGH 催生，這種由腦垂體分泌經下丘腦釋放的一種活性肽，可以促進蛋白質合成，影響脂肪和礦物質代謝，研究曾表示它能將脂肪轉變成能源，加速燃燒脂肪。



這就是為什麼這種飲食法流傳並被認可，高碳水為訓練提供能量，幫助胰島素分泌，幫助肌肉恢復生成，實現脂肪燃燒；低碳水減少攝入，加速肌糖原耗盡調節瘦素和飢餓素，促進脂肪酸氧化避免脂肪的儲存。



碳水循環飲食法操作方法

知道碳水循環飲食法的意義，那到底要怎麼操作才能真正實現減肥大計。

既然選擇碳水循環飲食法，肯定是想減脂，所以通常廣泛的方法是：五天低碳兩天高碳水。

不過隨著健康減肥觀念的深入，一周內兩個高碳日，兩個中碳日和三個低碳日，成為大家首選的循環方式。



如何界定什麼是高、中、低呢？比較簡單的方式就是把咱們每周的碳水總攝入分別按照 50%、35% 和 15% 劃分。

通常，碳水的正常攝入我們保持在每千克體重 2-3g，換算成公式就是：體重（kg）*2~3



以 100 斤的人為例，選取最低碳水攝入即：每千克體重 2g 每天應該攝入 50x2=100g，一周就是 100*7=700g

高碳水日：50%*700÷2=175g

中碳水日：35%*700÷2=122.5g

低碳水日：15%*700÷2=52.5g

知道吃多少之後，接下來就是吃什麼？在這裡，人馬妞科普一個關於碳水的小知識：

碳水可以分為簡單碳水和複雜碳水，簡單碳水由單糖或雙糖組成會快速被人體吸收，造成血糖波動較大；

而複雜碳水由多糖（澱粉、果糖、纖維素）組成吸收較慢，需經消化酶長時間分解為單糖後才能被吸收利用，不容易引起血糖波動。



簡單碳水，包括水果、糖漿、精米精面製成的食物等等；複合碳水，包括粗糧類食物如燕麥、糙米飯、紅薯、玉米等等。

所以，複雜碳水是我們攝入的重點也是我們不必過分苛刻的碳水，不要一竿子打死碳水，說它壞你的減肥大計，並且在高碳水日儘量保持複雜的碳水攝入。



不過，這種碳水循環的方式也是因人而異，所以不要抱有一顆一旦實施就會立減 10 斤的心態。



最後，控制有風險，實施需謹慎。

碳水循環飲食法，對於新手來說不太推薦，以及有胃不太好的朋友也不推薦，等到你進階到健身中級選手的時候再試試吧！