欺騙餐：到底是減脂神器，還是自欺欺人？

很多人聽過一個說法：在減脂期，每月可以有幾次「欺騙餐」，不用在乎熱量和營養，想吃什麼吃什麼，有研究說這樣不僅不會胖，還對減脂有幫助。

真的是這樣麼？

泡芙就帶大家來扒一下欺騙餐到底是否值得嘗試。

有些人在每周的飲食控制都會給自己安排「cheat meal」/「cheat day」（欺騙餐或欺騙日），然後第二天再恢復飲食。

就是，在堅持低卡飲食一段時間後，定期有一次「放縱」的機會，想吃什麼就吃什麼，高熱量、高脂肪、高碳水，都不用計較。

簡直是減肥中的「福利」。

身體的常規攝入被打破，它就會被「欺騙」：得到了這麼多熱量，終於不用節省開銷了，基礎代謝水平會加快提升，瘦素分泌更多，身心都得到了滿足，又有了堅持瘦下去的力量。

聽起來，恩~很美好呢！

但這不就相當於三兩天嘴饞了，就可以打著欺騙餐的旗幟去隨意暴食一頓？

欺騙餐首要前提是：平時你有很好的飲食及運動習慣，它是為了更好的減肥。

但是一不小心就會再次跌入體重反彈的深淵。

很多支持減脂期間執行欺騙餐的人，大多數都認為欺騙餐有兩個顯著的益處：

1、在減脂期間，經歷長時間的低熱量飲食後，人體基礎代謝會大大降低，無熱量限制的欺騙餐會使人體基礎代謝得到提升，維持減脂效率。

其實，影響人體基礎代謝的主要因素：年齡、性別和體表面積。

某一次高熱量飲食雖然會短時間提高基礎代謝，但對於動輒 2-3 個月的減脂行為來說，作用其實就是杯水車薪。

從長期來看，脂肪含量的降低造成基礎代謝的降低是不可避免的。

在減脂的同時進行抗阻訓練，提高肌肉含量，才是增加消耗的主要手段。

2、網上有人說，吃「欺騙餐」有一種好處，可以導致身體成分的變化，並改善代謝功能。

這都是由一種飢餓激素，瘦素的波動引起的。

（瘦素是一種抑制飢餓感的激素，有研究發現，當一個人經歷了有成效的減肥，瘦素水平可能下降。

）

「欺騙餐」的支持者自己發展了一套理論，認為間歇性高熱量食物，會誘使身體暫時分泌更多瘦素，並防止過度進食反彈的慾望。

用高熱量的食物「欺騙」自己的大腦，「欺騙餐」也因此得名。

但是被很多人忽略的是，瘦素本來就是脂肪細胞分泌的，肥胖人群一般不缺瘦素（相反，他們擁有的瘦素可以達到普通人的 4 倍！） ，但體重卻仍然無法控制。

事實證明瘦素並不是越多就越有效。

對他們來說，問題不是瘦素不多，而是脂肪細胞不能高效識別瘦素髮出的信號（瘦素抵抗）。

所以想靠提高熱量攝入，刺激分泌瘦素來增強熱量消耗，效果其實並不好。

其實，欺騙餐對於大部分人來說，欺騙的主要還是心理而非身體。

也就是在一段時間的低碳水低脂肪低鹽的嚴格飲食後，一頓不用在乎熱量不用在乎營養的美食可以讓壓力得到釋放，並促進多巴胺的分泌。

這樣的欺騙餐，每周或每兩周執行 1 次未嘗不可，但是如果為了滿足口腹之慾，將欺騙餐定成了一周兩次，甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日，對於減脂來說就沒有任何益處了。

除了以上那些可能存在的「好處」，欺騙餐倒是真可能帶來，切切實實的副作用。

血糖高峰，直接退酮

注意這兩種人不要欺騙餐：

1、完全適應生酮後，不建議「欺騙餐」。

2、用低碳飲食控制糖尿病或高血糖的人，不要吃「欺騙餐」。

對於那些血糖高的朋友來說，吃「欺騙餐」的代價可太高了，當你吃碳水化合物時，你的血糖會飆升到危險的高水平。

每次高血糖，都會增加患失明、痴呆、截肢等長期併發症的風險。

對於享受生酮狀態的人來說，「欺騙餐」真的得不償失。

疾病、痤瘡，脹氣，頭暈等身體不適

每個人身體情況不一樣，有些人吃「欺騙餐」，甚至會導致一些身體不適，比如，脹氣，腸胃不適。

對於用生酮飲食控制癲癇病情的病人，吃「欺騙餐」可能會直接導致癲癇復發。

有些人甚至會遇到痤瘡，或者其他類型的皮膚問題。

很多人適應生酮後，只要爆碳水就會出現腹脹，燒心，暈碳水等現象，退酮的風險就是可能一天都迷糊，工作效率低下。

暴飲暴食風險提高

這應該是最大的風險，「欺騙餐」的飲食策略，對於有些人來說，可以緩解暴食。

但是，對那些有食物成癮傾向、飲食紊亂或無法自我調節飲食習慣的人來說，盲目嘗試「欺騙餐」可能會加劇暴食。

有研究發現，用食物緩解負面情緒的人，更容易會暴飲暴食。

所以，在決定要吃「欺騙餐」之前，先了解一下自己吃它的動機，是為了什麼？

如果只是因為情緒上的壓力，還是不要吃了，壓力可以通過其他途徑緩解，冥想、運動都可以。

「欺騙餐」，就像任何減肥或飲食計劃一樣，重要的是要以健康的心態來對待，同時要有切合實際的目標和期望，才能維持身心健康。

沒有限制的欺騙餐對於身體在減脂期間的代謝效率幫助不大，那有沒有可以通過飲食提高減脂效率的辦法呢？

當然有啊！

我們都知道，一個合理的減脂飲食計劃應該保持一定的熱量差，同時保證較高的膳食蛋白質比例，並降低膳食碳水化合物的比例。

這種低碳水高蛋白的飲食是最基本最流行的減脂飲食模式，但是低碳水飲食在搭配較大強度的規律運動時，會因為碳水不足而導致身體沒有足夠的糖原來維持訓練強度，導致訓練燃燒的熱量減少，影響減脂效率。

而如果在飲食中規律性調整碳水化合物的比例，就可以讓身體始終保持一定的糖原儲備，維持運動強度。

具體的操作如下：

每周或每兩周可以固定一天，在低碳水飲食模式基礎上，提高 30-40% 的碳水化合物的攝入（如平時攝入總碳水約 120g，高碳水日可以攝入 170g），也就是每餐都適量增加一些主食。

尤其推薦在訓練前 1-2 小時進行加餐補充。

高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全穀類作為首選的主食來源，也可以將高碳水日和欺騙餐做結合，儘量選擇高碳水類的美食，例如各種麵食或麵包等。

將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓練或高強度的 HIIT 訓練放在高碳水日，這樣可以有足夠的能量完成高強度的訓練，維持運動消耗。

需要注意的是，高低碳水飲食模式和普通低碳高蛋白飲食模式相比，雖然有更高的減脂效率，但需要配合一定強度的規律有氧+力量訓練才能發揮最大的價值。

如果每天運動時間和強度都不高（比如半小時以內，練完心跳都沒加速那種），還是別騙自己了。

總之，自己吃進去的熱量，還是要自己消耗完才行。

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