細講減肥之通過睡覺月減5斤頑固脂肪

隨著經濟的發展，生活水平的提高，肥胖成為困擾越來越多人的一大問題，減肥成為大家熱議的話題，前兩天的一篇文章有朋友反映看不懂，為了讓更多的人看懂，所以決定寫這篇文章並配上食譜。

在這之前我們要先講幾個專業名詞，好讓大家更容易理解。

熱量：熱量也叫能量，我們吃進去的食物大部分都是有熱量的，我們運動也是需要熱量的。

熱量的單位通常用得是kcal（卡路里，簡稱卡），就像重量計量單位g（克）一樣。

碳水：碳水化合物也叫糖，根據升糖快慢（GI值）分為高GI值的碳水和低GI值的碳水。

我們的主食米飯 麵條 饅頭 粥 飲料等叫高GI值碳水，全麥麵包 燕麥 粗糧飯 土豆等叫低GI值的碳水。

食物升糖指數是不可以改變的，但是升糖的能力可以通過食物的搭配去改變。

每克碳水的熱量為4卡。

含糖量高的水果也歸為碳水。

蛋白質：雞鴨魚瘦肉 牛肉 蝦 豆類 奶類 中的蛋白質含量是比較高的。

我們吃進去的蛋白質50%用來修復肌肉，15%用來頭髮指甲的生長，35%用來給內臟器官皮膚的修復。

蛋白質在減肥中的主要作用是增強身體的抵抗力，又因為它難消化吸收，飽腹感強，所以不容易讓我們挨餓。

蛋白質每克的熱量為4卡。

脂肪：我們吃得油、肥肉、油炸食品、等都含有很高的脂肪，橄欖油、堅果、三文魚、牛油果等稱為優質脂肪，減脂期間優質脂肪是必不可少的。

優質脂肪幫助脂肪的代謝，給我們足夠的飽腹感，不容易讓我們挨餓，但是脂肪熱量比較高，不宜過多。

脂肪每克的熱量為9卡。

纖維素：也叫膳食纖維，飽腹感強，難消化吸收，可以幫助預防便秘。

主要在蔬菜水果裡面。

燕麥就是因為纖維素含量高所以一直被減脂人群推薦。

另外新鮮的蔬菜除了膳食纖維還有人體所需要的維生素礦物質以及幫助抗癌的植酸、多芬等。

冷凍後的蔬菜和烘乾的蔬菜營養的流失是比較高的，有些高達100%，也就是說這樣的蔬菜裡面只剩下纖維素了。

所以這是我一直不推薦代餐的原因。

能吃新鮮的蔬菜儘量不要吃代餐粉。

基礎代謝：我們器官的運轉，心臟的跳動，大腦的思考，都是需要能量的，就像車需要燒油，手機需要耗電一樣，維持我們人體運轉所要消耗的最低熱量就叫基礎代謝。

比如手機在待機情況下所消耗的電量。

另外基礎代謝是個不確切不穩定值，它受天氣 溫度 飲食 睡眠 心情 工作 運動等等太多因素的影響，所以我們不必過度的去追求它的準確性，有個大概就可以了。

這裡給出一個我自己常用的公式（比較適合運動人群）：體重（kg)X20（男性）/18（女性）。

消耗：消耗包括了基礎代謝、食物的特殊動力作用（不需要太關注）、運動消耗。

攝入：我們吃喝進到腸胃裡的所有食物，包括喝得飲料吃得瓜子等零食。

能量缺口：消耗減去攝入的出來的數值就是能量缺口。

減脂：消耗大於攝入=減脂 消耗等於攝入=不變 消耗小於攝入=變胖

血糖值：血液里糖分的含量，當我們吃進去碳水後,經過腸胃的消化吸收肝臟的降解，碳水轉化為葡萄糖到我們的血液里，血糖值會升高，再過一段時間後胰島素把血糖運送到肝臟和肌肉作為肝糖原和肌糖原備用，血糖值恢復到正常水平。

一般飯後3-5個小時血糖值恢復基礎水平。

當血糖飆升的時候，胰島素會把更多的血糖運送到脂肪細胞轉化為脂肪。

脂肪供能：也叫脂肪的消耗，脂肪的供能是時刻在進行的，只是不同的時候所占的比例不一樣，靜止狀態下受血糖值的影響，血糖值高脂肪的供能就低，血糖值在基礎水平，脂肪供能達到50%，晚上睡覺時脂肪供能高達80%。

脂肪的分解速度是緩慢的，所以運動時，高強度脂肪的分解跟不上運動的強度，所以供能比例最低，中等強度脂肪供能所占比例相對有所上升，低強度脂肪供能所占比例最高。

同樣的時間，高強度消耗熱量最高但是脂肪所占比例低，中等強度消耗熱量有所減低脂肪所占比例升高，低強度消耗的總熱量最低但是脂肪所占的比例最高。

所以哪種運動適合自己，自己去選擇吧。

頑固脂肪供能：當非頑固脂肪持續供能占50%以上的時間10個小時以後，身體開始調動頑固脂肪供能

利用脂肪供能所占的基礎代謝的比例來做到睡覺時更多的消耗脂肪，達到睡覺減脂的目的，方法就是讓血糖值保持在基礎水平10個小時甚至更高，這十幾個小時睡覺的時間所占的比列越高越好，因為前面說過，深度睡眠時脂肪供能高達80%

具體執行：把一天需要的碳水放在早餐和午餐，午餐過後一直到第二天的早餐，這個時間內不攝入碳水（水果也算）。

而且還要保證自己的睡眠質量，睡眠質量越高效果越好。

舉個例子：

早餐：7點 碳水：燕麥 全麥麵包 水果 蛋白：雞蛋 牛奶 豆腐 纖維：水果 蔬菜

午餐：12點 碳水：粗糧飯 燕麥 米飯 蛋白：雞鴨魚肉 蝦 瘦肉 牛肉 纖維：蔬菜

晚餐：17點到19點：蛋白：雞鴨魚肉 蝦 瘦肉 牛肉 雞蛋 脂肪：橄欖油 堅果 纖維：蔬菜 不能選水果 11點前睡覺，不要熬夜

這篇文章主要是寫給不運動或者沒有時間運動的人群的，自己一直推薦的是運動加飲食的方法減肥。

這篇文章對於運動的人群會有些地方不適合，因為運動需要很多東西，運動也改變很多東西。

同時希望這篇文章能夠對需要減肥和準備減肥但是不知從何下手的你有所幫助。

同時也建議大家不要把減肥說得那麼困難，說得要剝皮抽筋那麼痛苦。

每個人的體質不同每個人的基礎不同，從最簡單的和最容易做到得開始，當別人有了進步有了收穫後我們相信他也願意嘗試更加難一點的方法。

如果上來就帶著他做他自己受不了或者很難受的方式去減，那這個減肥方法可能不會成功，雖然你覺得這個方法是最好的，但是很多人沒有那個承受能力和毅力去堅持。

所以我們認為最好的不一定是最適合他們的，讓減肥者舒服的開始減肥，開心快樂的瘦下來才應該是最適合他們的。

分享是一種美德，如果你覺得這篇文章對你或者你的家人朋友有幫助，就請分享給他們吧，關注湯木健身，讓你的身體更加健康！