飲食 | 健身餐的正確食用指南

什麼是健身餐

簡單來說，健身餐=合理的科學配比食物，攝入比例要有嚴格稱重，攝入時間也有講究，每餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪的比重有所不同。

健身餐應該分為減脂和增肌兩大類。

減脂餐應該更嚴格地控制碳水和脂肪的攝入量（控制而不是不吃主食不吃油，更不是熱量越低越好，每日最基礎的營養素攝入是健康的前提，即使每天完全不運動，由於人體本身基礎代謝也會消耗一兩千卡的熱量，而碳水化合物作為最主要的能量來源，更是必不可少的，尤其是大腦，需要葡萄糖供能，脂肪也不是減脂的天敵，我們應該避免的是升糖指數高的碳水和飽和度高的脂肪）。

增肌餐則需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就會參與供能，一來會產生大量含氮的代謝廢物，二來也非常浪費，畢竟單位質量的蛋白質價格遠遠高於碳水。

根據健身目標的不同，健身餐的配比也有差別。

比如，一份健身餐是增肌還是減脂，單從熱量是不能區分的。

一個男生的基礎代謝是2800，那麼要想增肌，他每餐攝入都應該大於2800/3(三餐正常吃，不考慮加餐)，那麼一份800大卡熱量的健身餐外賣對於他而言，可能就達不到增肌效果；所以同樣的，一個女生基礎代謝1600，一份700大卡熱量的健康餐，就沒法達到減脂目的（減脂：總攝入<總消耗，總消耗=基礎代謝+行為代謝）。

所以說，針對女性的輕食套餐，是無法適應健身房擼鐵的壯漢。

即便兩個人同時都是減脂，也會遇到70kg和90kg的健身者對食物需求量嚴重差異的情況。

有些健康餐是很健康，但吃不飽，逼不得已用戶又得吃其他食物來增加飽腹感，最後越吃越胖的事情也確實在身邊有發生過。

那麼說到這一點，就要提到另外一種餐食了，那就是代餐。

現在代餐的花樣很多，有代餐餅乾，代餐棒，以及代餐粉。

代餐顧名思義，就是代替餐食，而並不是節食的意思。

科學的代餐是保證人體獲取必需的營養並擁有飽腹感的前提下，減少人體熱量的攝入，以達到減肥的效果。

正確的吃才能健康的瘦

減脂餐怎麼吃？

六大關鍵點，你必須記住：

1. 少吃多餐

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。

這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

2. 記得吃早餐　

早餐能提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪。

3. 多吃蔬菜

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎。

4. 多一點優質蛋白

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，尤其是肌肉。

並且消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的。

5.一定要吃碳水化合物

飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。

因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

6. 少油少鹽少糖

健身人士應該對這「三少」不陌生。

無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。

增肌餐所涉及到的營養素有七大類，包括碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維，這七大類營養素每日都不能缺少。

增肌餐的特點：

1、每日的總能量攝入>每日的總能量消耗。

2、糖的攝入以含膳食纖維相對較少的主食為主。

3、蛋白質的攝入以優質蛋白質為主。

4、脂肪的攝入以含不飽和脂肪酸較多的食物為主。

5、注重果蔬類的攝入。

在吃代餐的過程當中，也要注意控制飲食。

並不是說吃了代餐，其它的兩餐就可以隨便吃，怎麼都不會胖。

代餐替代了一部分食物，可以少攝入一些熱量，這是代餐可能減肥的根本原因。

但是如果其它的兩餐吃的太多，人照樣還是瘦不下來。

保持健康的生活習慣是根本

奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼曾說：「我認為飲食的重要性約占70%，如果你不關心吃進肚子裡的是什麼，就永遠別想成為冠軍。

」

在健身房辛辛苦苦的擼鐵，在跑步機上揮汗如雨，所有健身的苦都吃過了，但卻敗在嘴上面，那真的就太委屈了。

想清楚自己健身的需求，是增肌還是減脂，亦或者只是為了強身健體，那麼在吃上面就科學理智的選擇。

關鍵是，始終保持健康的生活方式。

不暴飲暴食，保持良好的作息，積極健康的生活，才是我們應該始終追尋的長期目標。

你今天積極生活了麼？