夏季游泳應注意哪些問題？若遇抽筋，自救有道

在炎熱的夏季，游泳不失為一種集休閒、消暑、健身於一體的運動，因此備深受人們青睞。

人們在游泳時應該根據個人情況合理安排游泳的時間、地點及強度，併科學規避游泳可能帶來的一些風險。

【游泳的好處】

這些好處可能你不知道：

1、游泳是全身運動，在所有的體育運動中對身體關節和肌肉的傷害最小。

它能促進關節腔分泌潤滑液，減少骨頭間的摩擦，增強骨骼活力，所以，有關節疾病的人可以選擇游泳作病後恢復運動。

2、游泳可以促進全身肌肉的血液循環，增強心室的肌肉組織功能，加大心腔容量，提升血管的彈性。

人在水中划行時，水對人體產生的摩擦力、壓力，以及水溫等特性，可以對人體各部位的肌肉起到良好的按摩作用，促進勞損肌肉與韌帶的修復。

3、如果游泳後覺得很累或者頸酸背痛，很可能是因為沒有採用正確的游泳姿勢，導致肌肉過度使用。

【游泳應注意水溫】

在戶外游泳時，雖然長時間在水裡浸泡身體不會覺得熱，但頭部在水面上連續幾個小時受到太陽的暴曬，其溫度有時能增高到39℃以上，再加上游泳者體力消耗使排汗不暢，這樣不僅達不到消暑作用，反而容易引發中暑，出現頭痛、眩暈、乏力、動作不協調，嚴重者則會出現意識障礙、昏迷等日射病表現。

再者，水溫一般比皮膚溫度低，游泳者下水後，體表熱量在短時間內大量散發，人體會出現保護性反應，通過收縮血管及關閉汗毛孔來調節體溫。

所以初下水時，皮膚會發白，在水中游一段時間後，血液循環加快，熱量逐漸增多，皮膚會由白變紅，機體稍感暖和，這時人在水中可維持一段時間進行活動。

若是在水裡時間過長，身體產生的熱量趕不上在水中散失的熱量，體溫調節功能遭到破壞，會出現動脈收縮和小靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴唇發黑，身上起雞皮疙瘩，同時還會因為肌肉疲勞、乳酸聚積過多而引發腿抽筋，甚至因此發生溺水等意外事件。

此外，有人在水中時間太久，機體長時間受到冷刺激，還會引起胃腸強烈痙攣而發生腹痛等不良症狀。

【游泳時間不宜過長】

有些人在水裡一泡就是數小時甚至大半天，認為時間越長越能鍛鍊身體，更有利於避暑降溫。

殊不知，游泳時間太長不但對健康無益，有時還會對身體造成傷害。

室內泳池所使用的自來水供水系統大都採用氯消毒，人們游泳時，直接與氯接觸，這種物質會從水中揮發並直接被皮膚吸收。

短時間少量氯的吸入對人體無大影響，但長時間泡在水中，氯元素過多對人體健康沒有好處。

同時，室內泳池遊人繁雜，難免會將皮膚排泄物、脫落的毛髮、鼻涕，甚至尿液及泳衣染料等帶入水中，受污染的水可導致眼、鼻、耳、喉、皮膚、胃腸道、生殖系統等疾病。

尤其是小孩子，抵抗能力較弱，如果在水裡待的時間過長，就較容易被水中污物及病菌侵襲而得病。

所以，兒童游泳時間更要注意適度，游泳後一定要用流動水徹底沖洗全身，以保持皮膚清潔衛生。

長時間待在水中（包括室內泳池），特別是在較涼的水中游泳，對身體不一定有好處，有時還可能會適得其反。

因此，專家提醒人們：在戶外游泳時，應選擇早上或傍晚進行，避免火辣辣的太陽直照頭面，並且每隔幾分鐘就應該用水把頭部浸濕，防止頭部溫度過高。

同時，游泳時間最好控制在30~45分鐘，水溫越低游泳時間越要壓縮，尤其是體質比較虛弱者更應多加注意。

即使體力允許，也應在半小時左右上岸休息一下，並補充一些水分，可適當攝入運動型飲料。

一旦在游泳過程中感覺有不適症狀，應立即上岸，擦乾身上的水，適當曬曬太陽，待身體暖和後儘快穿好衣服，以防感冒、心動過速、肌肉勞損等病症的發生。

(責編：袁菡苓、高紅霞)

【體力勞動後不宜立即游泳】

許多人剛乾完體力活，在汗流浹背的情況下，為了貪圖一時痛快，就一頭扎進水中，自以為游泳、洗澡、消暑三不誤。

殊不知，這樣做雖然使人一時涼爽舒服，但對體能恢復和身體健康都沒有好處。

這是因為人在體力勞作過程中機體能量消耗多，全身新陳代謝旺盛，血液流動加速，體內產熱量大增，皮膚中的毛細血管擴張，汗毛孔也張開，出現大量排汗，以利體熱及時散發。

如果勞動後立即入水游泳，皮膚受到冷水刺激，毛細血管驟然收縮和汗毛孔關閉會影響體熱的正常散發。

所以，許多人雖然在游泳時覺得涼爽，但過後不久反而會感到更加悶熱不適。

再者，體力勞動時肌肉緊張，心率明顯加快，體力被大量消耗，使人感到疲勞。

當勞動結束時，雖然肌肉緊張和心率有所緩解，但仍需要一段時間才能恢復到正常水平。

要是此時馬上入水游泳，就會繼續促使肌肉活動和心跳速度加快，導致肌肉、心臟長時間處於超負荷的狀態，不僅容易引發腿抽筋，還會給肌肉和心臟帶來一定的傷害。

另外，經過連續幾個小時的勞作，勞動者早已腹中空空、飢腸轆轆，此時游泳會因能量供應不足引起低血糖和大腦缺氧，出現頭暈、四肢乏力，嚴重者甚至造成暈厥。

若是這種情況發生在游泳過程中，且游泳者身邊沒有同伴或其他人，是非常危險的。

為了確保身體健康和生命安全，大家在體力勞動尤其是強體力勞動過後，切莫急於去游泳。

此時應該先休息，再用溫水把全身的汗漬擦一下，最好吃點麵包、饅頭之類的含糖主食以補充能量，然後再活力充沛地去游泳。

游泳時最好結伴同行，便於相互照應。

【當心「泳池病」纏身】

游泳後腹瀉，除了受涼等原因外，也可能是池水進入口腔，導致細菌感染引起的。

公共游泳池的池水中難免會隱藏一些會引起腹瀉的細菌，一旦孩子游泳時嗆水或吞水，細菌就會進入體內。

所以生病腹瀉時，不要去游泳；進入水中之前淋浴，在淋浴中沖洗1分鐘有助於清除身體上可能存在的細菌；游泳時，不要吞水，每1小時帶孩子去洗手間。

建德市疾病防控中心的徐哲主任介紹說：我們口中的「紅眼病」，就是醫學上所說的急性結膜炎，在每年6到8月的感染率是冬天的兩倍，發病者大多是經常游泳的人。

而紅眼病的主要傳播方式就是接觸，它的傳染性強，發病快。

游泳池的水、沾到病毒的手、毛巾都可以成為傳染紅眼病的罪魁禍首。

此外，沙眼病原體也會通過游泳池水作為媒介，使健康人患上沙眼。

所以，要想預防這種疾病的發生，游泳者首先要帶好泳鏡，保護眼睛，泳鏡的必要性不用多說，不僅增加游泳的樂趣，更重要的說預防眼部疾病；其次，眼部不適，學會處理，游泳後眼部有異物感，癢感和其他不適時，千萬不要用手揉眼睛，正確的做法是清潔手部後，用專業的洗眼液清洗眼部，避免手上的細菌進入眼睛，清洗後還不舒服的話可以使用含有抗生素的眼藥水，如果長時間沒好轉，還伴有黏性分泌物時就要注意及時就醫了；此外，萬一你一不小心換上了眼部疾病，也要記得自覺與他人保持距離，避免去公共場所游泳。

各類皮膚病也是泳池畔的高發傳染病之一。

由細菌感染的膿胞瘡一旦破裂，細菌進入池水，健康的人接觸到就會立馬「中招」。

一些皮膚淺層的真菌，比如腳氣、股癬、灰指甲都會通過拖鞋、毛巾等媒介蔓延，給皮膚健康帶來隱患。

若是皮膚接觸總不能避免，那要怎麼阻止皮膚病傳染？首先一定要選擇，正規、水質有保障的游泳池。

很多泳池管理人員會在入口處標出當天的泳池環境、水溫等信息。

下水前，游泳者也可以注意觀察池水是否清澈，有無雜物，時間上應該儘量做到避免游泳高峰期下水，防止人多加大感染的幾率。

【上年紀游泳別超50分鐘】

游泳屬於全身性運動，對老人力量、速度、耐力、協調性以及關節靈活度都有好處，還可改善心肺功能和血管壁彈性。

同時，游泳作為富有節奏的運動，能緩解壓力、放鬆心情。

經常游泳，有益老人身心健康。

不過，老人游泳時間太長，容易疲勞感冒，也可能產生風濕病、關節炎，所以每次時長以30~50分鐘為宜。

老人適合室內游泳，建議去專門的泳館，救護措施比較完善；如果室外進行，可選擇傍晚，避免太陽暴曬，但一定要注意安全，不要去光線太暗的地方。

年紀較大的老人，最好有家人陪同。

游泳前需要熱身，防止肌肉抽搐，同時避免溫差帶來的頭暈和休克。

過飢、過飽的情況下不要游泳，老人在飢餓狀態下運動易發生低血糖，過飽鍛鍊會影響胃腸供血，腹壓增高還可能發生急腹症。

建議飯後1~2小時之間游泳。

當下季節游泳要注意防曬，以免引起急性皮炎。

另外，老人不宜逞強，別做潛水、憋氣動作，以防肺壓增大，加重心臟負擔。

游泳後，記得漱口和洗澡，避免池水中細菌侵入身體以及消毒液對皮膚的刺激。

還要提醒的是，患有嚴重心血管疾病以及肺結核、中耳炎、癲癇病、急性骨關節炎等的老人，不宜游泳，以免加重病情。

【防治脊椎病最有效的泳式是哪個？】

蛙泳：適宜腰椎間盤突出及頸椎病患者

蛙泳主要靠腰腹及腿部發力，有利於防治腰腿痛。

同時，換氣時需要肩背部用力，呼氣時要低頭划行，吸氣時頭頸部要從平行於水面向後向上仰起，這樣頭頸始終處於一低一仰的狀態，正好符合頸椎功能鍛鍊的要求，可全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復，能有效防止頸椎病帶來一系列的病痛，危害患者的健康。

但是，蛙泳的腿部動作主要由向內夾水和向外蹬水兩部分來完成，這樣將加重膝關節韌帶的負擔及膝關節的摩擦。

所以，膝骨性關節炎患者、O型腿的人儘量避免蛙泳。

仰泳：適宜頸椎病患者

仰泳主要依靠腰腹部發力保持軀幹平衡，肩反覆旋轉划水以及雙腿交替上下打水來完成主要動作。

由於仰泳時頸部屬於後仰姿勢，頸椎小關節得到鍛鍊，所以頸椎病患者比較適宜進行仰泳。

但仰泳對肩部動作及雙腿打水的動作要求很高，仰泳可能帶來「游泳肩」、「游泳踝」等運動損傷疾病。

自由式：可以幫助頸椎恢復

自由式的泳姿迫使頸部大範圍活動，而肩部亦得到拉伸，尤其是肩胛骨內部肌肉得到充分且有效的鍛鍊，實現了肌肉再造修復及增強功能。

此外，雙腳的擺動可以將力傳導至腰椎，腰椎的微小錯位可因此得以自我復位。

但是不斷的大範圍側身轉腰，有腰腿痛或者腰椎間盤突出症的患者不宜進行自由式。

蝶泳：不適宜腰腿痛、腰椎間盤突出患者

蝶泳主要靠腰腹部及雙上肢發力，腰部力量集中，動作幅度比較大，所以，有腰腿痛或者腰椎間盤突出症的患者不宜進行蝶泳，長時間的蝶泳會因腰椎椎板長時間受力，而容易引起壓縮性骨折。

長時間進行蝶泳，還可能因肩膀使用過度而造成肩部軟組織得慢性炎症，也就是俗稱的「游泳肩」。

【划水越來越吃力 警惕是否游泳肩】

暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心主任鄭小飛主任醫師介紹，比起其他運動，游泳時使用肩關節更加頻繁。

無論是哪種泳姿，都需要藉助上肢的力量前行，但殊不知這些動作其實會讓肩部旋轉肌群的肌腱肩袖，受到肩峰與肱骨的擠壓、磨損，「當你開始覺得划水越來越吃力時，甚至有些動作做不到，可能就要注意是否有游泳肩了」。

「游泳肩」指因游泳動作所引起的肩峰下撞擊綜合徵和肩袖腱炎，以及與此相關的肩關節功能紊亂。

傳統上認為游泳肩是肩關節周圍軟組織和喙肩弓之間的機械撞擊產生的炎症反應，是一種微小創傷反覆發生所造成的運動損傷，早期往往表現為休息時或夜間肩部疼痛、活動度下降、力量減弱等。

對於愛好游泳的患者，醫生提醒，一旦出現游泳後的肩部疼痛，建議前往醫院接受肩關節磁共振檢查，以明確是否患上游泳肩。

游泳肩發現越早治療越早，療效越好。

不要試圖通過長期的非甾體類抗炎藥和康復理療來治療游泳肩，因為這些措施只能控制炎症，並不能從根本上解決問題。

四招預防游泳肩——

1.游泳前，諮詢游泳教練，掌握正確的游泳動作；

2.游泳前進行熱身運動，充分舒展身體；

3.每次游泳時間及強度根據個人情況適可而止，建議每次不超過1小時；

4.平時的力量訓練很重要，避免平時不鍛鍊或短時間內進行劇烈運動。

【游泳抽筋，自救有道】

游泳時遇到腿腳抽筋，注意一定要保持冷靜，不能慌亂，迅速判明自己所處位置。

若在淺水區或者離岸較近的地方，要立即上岸，擦乾身體，以站立姿勢用力伸蹬，或用手把足拇趾往上掰，並按摩小腿來緩解。

如果是在深水區，應該一面呼救，一面採取自救措施。

如腳趾抽筋，可以將腿屈曲，向抽筋反方向用力將足趾反覆拉開扳直；腳掌抽筋時，迅速用手扳起腳尖，使足背屈曲，另一手用力按揉腳掌抽筋部位；如果是最常見的小腿抽筋，可以先吸一口氣，仰浮在水面上，用抽筋腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，並將其向身體方向牽拉，同時用另一手掌，壓在抽筋腿的膝蓋上，幫助小腿伸直，促使抽筋緩解，也可以將足跟向前用力蹬直，同時用一手握住抽筋腿的拇趾，並朝足背方向扳拉，另一手輕輕按揉抽筋的小腿肌肉，就能夠緩解症狀；遇到大腿抽筋，應採取仰臥位，並立即舉起抽筋的腿，使其與身體成直角，然後雙手抱住小腿，用力屈膝使抽筋大腿貼在胸部，再以手按揉大腿抽筋處肌肉，並將腿慢慢向前伸直即可；手掌抽筋時，可用另一手掌將抽筋的手掌用力向下按，並快速晃動，直至緩解。

如果沒有把握解脫，應儘早招手呼救。

如果驚慌失措，動作或呼吸亂了，反而會引起嗆水或加重抽筋。

為預防抽筋，要在游泳前做必要的準備活動，對易發生抽筋的部位適當按摩。

下水前，先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，使身體對低溫有所適應。

游泳時間不宜過長，疲勞或飢餓時不宜游泳。

夏天出汗多，要注意補充淡鹽水。

建議到正規的游泳館，不要游野泳，不熟練者避免單獨游泳。

【為何學游泳都是從蛙泳開始的】

為何都是先教蛙泳？山西大學游泳館的游泳教練王晶晶稱，這有很大因素是容易入手，也是多年的游泳積累所取得的共識。

首先，蛙泳可以比較好地練習水感，讓初學者心中沒有牴觸情緒。

其次，蛙泳的換氣也是比較容易掌握的，是抬頭吸氣，低頭進水裡呼氣。

不像自由式是轉頭呼吸氣的。

再者，蛙泳的整體平衡感容易把握，蛙泳是兩隻手、兩隻腳同時划水，更加容易形成比較規範的動作，以便以後其他泳姿的學習。

而且，初學者都希望短時間內有個成績，蛙泳相對成功率較高，一般十幾節課，就都能練得像模像樣了。

綜合自人民網-生命時報、廣州日報、中國中醫藥報、錢江晚報、羊城晚報、山西晚報