遠離仰臥蹬腿的3個錯誤，使腿部塑型更佳，讓膝關節強硬起來

在健身房裡，使用倒蹬機訓練雙腿的時候，對於仰臥蹬腿這個動作的練習，不管是剛剛參加健身的初學者，還是有多年健身經驗的老手，對它再熟悉不過了。

在做這個動作的時候，我們經常走入3個錯誤的訓練誤區，不僅對我們的訓練效果造成影響，還會對我們的膝關節損傷最大。

今天我們就來認識一下，3個錯誤的訓練方法，讓我們提起注意並遠離它們，在動作中掌握正確的訓練方式，取得更好訓練目標肌肉的效果。

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第一點錯誤：健身小白在做仰臥蹬腿的時候，經常出現膝關節內扣或x腿型，導致髖關節、膝關節以及踝關節的3個支撐點，離開生理位置，同時不在一條直線上，這樣膝蓋和腳趾不在同一個方向，使關節在運動中受到扭轉和彎曲的壓力衝擊，造成膝關節和關節韌帶的損傷。

糾正這種錯誤的方法：調整雙膝和腳尖的位置，保證雙腿的膝關節和腳尖在同一個方向，並且膝蓋不能超過腳尖。

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第二個錯誤：在做仰臥蹬腿時，有些小夥伴們會把雙腿伸的很直，導致膝關節鎖死，使負重量的衝擊力直接落在膝蓋關節和骨骼上，這樣會使它們的磨損度增強，時間長了，輕者造成疲勞，嚴重的會造成損傷。

糾正這種錯誤的方法：在運動過程中，保持雙腿的膝關節微微彎曲，讓雙腿的肌肉張力去對抗負重量，全部的發力者是你雙腿的肌肉。

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第三個錯誤：我們在動作開始之前，往往忽略調整自己身體和座位，經常讓自己的身體背部遠離椅背，使臀部和坐墊之間的縫隙變大，導致骨盆後傾，這樣在負重量的作用下，你的腰椎就會承受很大的壓力，使腰椎偏移了身體的中立位置，給腰椎帶來損傷。

糾正這種錯誤的方法：我們在動作開始之前，要調整好自己的姿勢，身體的背部要靠緊椅背，把臀部和後坐墊之間的縫隙最大限度的變小，上半身要保持穩定，讓骨盆處於原來的生理位置，保證脊椎處於中立位，這樣做起動作來既安全又提高鍛鍊效果。

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小編對這個動作做一個正確的總結：身體仰臥在蹬腿機的平板上，保持收緊腹部肌肉同時背部靠緊椅背，肩胛骨向後外展，雙手握住器械的把手，雙腳在踏板上分開並與肩同寬，呼氣時伸髖伸膝向上蹬起踏板（注意不要鎖死膝關節，讓膝關節彎曲），頂峰停留1秒，然後緩慢放下雙腿，使雙腿屈膝，保證雙腿和小腿之間的夾角為90度，然後重複動作。

過程中切記，背部不要離開椅背，讓脊椎處於中立位，負重量雖然比深蹲的重量大，但是在選擇的範圍上，還是要量力而行，訓練時集中注意力，保證訓練的一切效果。