巴西戈亞斯州聯邦大學（Federal University of Goias）一項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究發現，運動強度比起運動時間，對減重的影響更大。

該研究參考過36份研究報告，分析576名男性和522名女性測試者不同的體格。

研究人員把他們分成兩組，一組進行HIIT，另一組則進行半小時至45分鐘的中強度運動，4星期後結果發現，前者平均較先前輕1.58KG，後者是1.13 KG，差距近3成。

可見HIIT能有助於消耗熱量，有效燃燒脂肪減肥。

後燃效應

HIIT訓練不但能有助卡路里燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪。

訓練亦可增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率。

一次由澳洲維多利亞大學的發表的研究顯示，HIIT能夠提升身體的新陳代謝，維持健康。

在HIIT訓練完結後24小時內，身體也能夠持續燃燒脂肪，研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。

所以，HIIT有助啟動後燃效應，能達到更佳的消脂減肥效果。

增加肌肉

一般中低強度的帶氧運動，若運動時間太長（每次超過30分鐘）可導致身體產生異化作用，不利增加肌肉，更可能會消耗部份肌肉。

相反，HIIT訓練的運動時間相對較短，需要短時間內作出最大努力，肌肉會獲得較大刺激，運動性質接近重量訓練，有效保持肌肉質量。

目前重量訓練還是提升肌肉量、耐力較有效的訓練形式，不過HIIT運動也能幫助增加一定份量的肌肉。

改善慢性疾病，降低血糖

根據香港大學運動及健康管理中心及醫學院研究發現，HIIT能有助降低血糖，減少患上糖尿病的機會。

研究邀請約40位糖尿病前期患者進行12星期的HIIT訓練近八成糖尿病前期患者經過12周的HIIT訓練後，血糖回到正常水平。

提升運動表現

HIIT能有效提升心肺功能及耐力，有助改善爆發力及速度。

對於打算提升運動成績或運動表現，HIIT能更有效幫助您盡突破自己。

無需設備，不受空間限制

HIIT運動能通過啞鈴、槓或其他力量訓練器材配合達到阻力訓練，甚至不需要器材配合。

因此，不論您是在健身房、沙灘或者在家中，只要了解HIIT的運動模式，隨時都可以開始運動，不受空間或設備的限制。

HIIT訓練動作

以下介紹4個HIIT訓練動作，即使是初學者也很好上手。

波比跳（Burpee）

雙腳向外張開，距離較肩膀略寬，接著向下做深蹲的動作，同一時間，雙手碰到地面支撐。

雙手維持動作，雙腳向後直踢，同時運用腹肌能力支撐，以免身體下垂。

做一次伏地挺身，雙手屈肘，讓身體平行於地面。

完成一次伏地挺身後，把雙腳收回，站起來，然後雙手向上伸直，儘量跳高。

登山者（Mountain Climber）

在地上做出掌上壓的姿勢，之後右腳抬起，到達心與腹之間的位置。

然後腳尖觸地並伸直，左腳重複動作。

高抬腿（High Knees）

先站立，提起前臂，掌心向下，屈曲至手踭約90度，提起右腳至右膝，碰到右手手掌後放下，再提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，重複動作。

深蹲跳（Squat Jumps）

首先，做深蹲一樣的預備動作。

身體先站立，雙腳維持膊頭闊度的距離，腳尖稍微向外張開15度。

進行深蹲動作，臀部向後坐，上半身維持挺直，膝蓋要在腳尖後面。

向上跳起，可配合雙手輔助平衡，落地時維持深蹲的姿勢。

HIIT VS 跑步

HIIT與跑步，哪個好呢？若同樣是20分鐘的運動， HIIT的燃脂效果一定是較跑步更好。

這是因為「運動後過量氧耗」（Excess Postexercise Oxygen Consumption，簡稱EPOC）。

簡而言之，在高強度運動訓練後，你的身體仍然可以處於燃脂的狀態。

單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。

所以相較於跑步，HIIT有更佳的減肥效果。