「減脂運動」你對跑步了解多少？

相信許多運動減脂的人都有這樣的願望：

想要運動效果更明顯；

想要讓脂肪燃燒得更快一點；

想要改變一運動就渾身酸痛的狀態，緩解疲勞感……

其實，只要你在運動過程中做出一些小小的改變，

就可以輕鬆提高脂肪燃燒率，讓運動效果事半功倍！

今天，弗艾德就向大家揭秘七招運動減脂竅門，

讓你一次運動，加倍燃脂！

改變一下運動順序：先無氧、後有氧

每次運動的時候，先進行無氧訓練，再開始有氧運動，可以提升脂肪燃燒的效率哦。

這是因為，有氧運動時，身體會先調用體內的糖原進行供能，當糖原消耗殆盡，才會開始燃燒脂肪，而無氧運動則只消耗糖原。

先做無氧，就可以先消耗掉體內的一部分糖原，這樣再做有氧，調用脂肪來供能的時間就會提前，燃燒脂肪的時間也能更長。

此外在有氧運動之前先加入力量訓練，可以有效地減少肌肉的流失哦。

弗艾德建議：

可以先做20分鐘的力量訓練，再進行30分鐘以上的有氧運動，將燃脂效率提升到最大值。

運動前飲用茶、咖啡點燃身體

茶和咖啡中都含有咖啡因，能起到促進脂肪燃燒的功效。

喝完茶、咖啡過後的一小時，交感神經會處於興奮狀態，血液中的游離脂肪酸會轉換為易供給能量的形態。

把握這個時機進行運動，可以把這些脂肪消滅乾淨，防止它們儲存起來。

並且，這種脂肪燃燒加速的狀態可以持續5個小時。

有兩點需要注意：

1. 一定要選擇無添加糖的茶和無奶無糖的黑咖啡，防止攝入不必要的熱量；

2. 一定要在咖啡因完全被人體吸收後再開始運動，避免對心臟產生不良影響，通常時間是在喝完茶、咖啡的40分鐘左右。

運動後適量進食

運動後適量進食很重要，能大幅度提升運動效果。

運動時會消耗大量的糖儲備，如果不能及時補充，身體就會再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。

此外，健身運動（尤其無氧運動）會導致肌纖維損傷，只有通過不斷修復才能使運動效果更加明顯，而蛋白質恰恰可以達到修復肌肉和增加肌肉的目的。

還有很重要的一點是，此時進食，攝入的熱量會直接用於肌肉的恢復，並不會被轉換成脂肪囤積起來，對於愛吃又怕胖的你來說，是不是個好消息呢？

弗艾德建議：

因此，運動後30-40分鐘左右，一定要適量補充些碳水化合物和蛋白質，如一片全麥麵包配一杯牛奶，或者一個蒸紫薯配一個白煮蛋。

定期改變運動方式

我們的身體很容易產生適應性，長期單一的運動會讓身體產生適應，使運動效果不再明顯，陷入減脂平台期。

因此，定期改變原有的運動計劃很重要，種類、強度不同的力量訓練與有氧運動的多樣組合，讓減脂塑形效果事半功倍。

弗艾德建議：

如果平時以有氧運動為主，那麼可以試著做一些HIIT，或者搭配簡單的無氧訓練，如在家通過自重或者小啞鈴進行短間歇高頻次的力量訓練，來提高自身的肌肉比例，提升基礎代謝，來燃燒更多的脂肪和熱量。

另外，也可以把平常做動作的順序顛倒一下，交叉多種運動方式進行鍛鍊，加入有氧運動項目跑步等，或者提高各個運動項目的訓練頻次哦。

分段運動比持續運動燃燒更多脂肪

跑步時只顧埋頭跑上40分鐘？在實驗中，同樣強度的有氧訓練，雖然能量消耗相同，中間休息的人有77%能量消耗來自脂肪，而不休息的勤勞運動家卻只有56%能量消耗來自脂肪。

弗艾德建議：

因此我們可以將運動分解，比如總共1小時運動時間中，運動25分鐘休息5分鐘，再運動5分鐘休息五分鐘，勞逸結合，反而燃脂更快哦。

將心率控制在最佳燃脂範圍

燃脂效率和運動時的心率有關。

有氧運動時，只有將心率提升至一定範圍內，脂肪才會更有效地燃燒，這就是為什麼閒庭信步地慢走1小時，燃脂率絕對比不上中等強度下慢跑半小時。

當運動強度提高時心率上升，消耗能量也會增加。

弗艾德建議：

當心率達到最大心率的60%時， 脂肪代謝會增加，所以若要提高燃脂率，建議將運動時心率控制在最大心率的70%-80%（最大心率=200-年齡）。

比如跑步時，可以選擇爬坡跑或是適度加快跑速來提升心率，當然跑速也不能太快，不然就會變成無氧運動，無法達到消耗脂肪的目的了哦。