新手不練背，後果很嚴重｜輕者圓肩駝背，重者影響身體健康

此篇獻給那些不愛練背的新手們。

1.背部的肌肉結構

2.背部的厚度訓練動作

3.背部的寬度訓練動作

4.背部訓練常見誤區

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1.背部的肌肉結構

如果說只從健身的角度看背部的肌肉，那麼可以分為：背闊肌、菱形肌、大\小圓肌、崗上\下肌等肌群；如果從醫學的角度去看那麼你將沒有任何興趣看下去，因為分布的肌肉太多了不僅僅是以上的淺層肌肉，還包括其他深層肌肉等等。

2.背部的厚度訓練

各種划船

1.槓鈴俯身划船

動作要領：

• 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直，微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，持鈴在身前略低於膝蓋。
  
  
• 呼氣時，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。
  
  
• 吸氣時，稍作停頓之後緩慢且有控制地恢復至起始位置。
  
  

注意事項：

1、初次嘗試這個動作時，用略輕的重量緩慢地提拉，感受上背和後肩肌群的收縮。

2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力。

整個動作過程中，始終保持略微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板。

在動作的頂點收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造背部肌肉的厚度。

3、這個動作容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或突然下鈴。

4、正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近，只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，同時二頭也參與分散了背部的力量。

2.單臂啞鈴俯身划船

動作要領：

• 俯身屈體正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在平板凳上來支撐身體，另一條腿的膝蓋彎曲放至平板凳上，讓身體保持與地面平行，然後挺胸抬頭，另一隻手握住啞鈴，掌心朝內，把重量下降到儘可能的低，讓其充分伸展背闊肌。
  
  
• 呼氣時，用背部的肌肉發力將其啞鈴拉至靠近臀部方向。
  
  
• 吸氣時，再緩慢且有控制地回至起始位置。
  
  

注意事項：

1、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，把意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將啞鈴拉到身體側面。

有意識的收縮背部肌肉而非手臂肌肉。

2、運動過程中，身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受傷。

3.T槓划船

動作要領：

• 將槓鈴的一端固定在牆角，另一端放槓鈴片，雙腿跨在槓鈴槓上方，雙手環握槓鈴槓，手臂向下伸直。
  
  髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。
  
  
• 呼氣時，收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前。
  
  
• 吸氣時，在頂端稍做停留，有控制且緩慢地回至起始位置。
  
  

注意事項：

1、此動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議系腰帶。

2、提拉槓鈴槓時雙臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。

3、放下至兩臂下垂時，肩胛骨應該放鬆，使背闊肌充分拉伸，但始終保持槓鈴槓不能觸地。

4.坐姿划船

動作要領：

• 坐於平板凳上，雙腳財主前方踏板，雙腿屈膝，雙手緊握把手，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
  
  
• 呼氣時，以背部的力量將把手拉至腹部且儘可能地向後牽拉雙肩和雙肘，知道把手接觸到你的身體中部。
  
  保持頂峰收縮1-2秒，並努力擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
  
  
• 吸氣時，用背部的力量將把手緩慢地還原至起始位，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響訓練效果。
  
  

注意事項：
1、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大避免受傷。

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

2、儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地刺激到你的中背部，而不是下背部和腰部。

3、動作過程中，保持你的下背部微拱，否則訓練重心是腰部，這樣訓練容易傷到後腰。

3.背部的寬度訓練動作

各種拉

1.引體向上

動作要領：

• 雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背部肌肉充分伸展，兩小腿彎曲抬起。
  
  
• 吸氣時，集中背部肌肉的收縮力，屈臂引體，上拉至最高處稍停2-3秒。
  
  
• 呼氣時，以背部肌肉的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
  
  

注意事項：

1、每次練習都要充分伸展和收縮背部，向下放到最低，想上拉至胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發展背部肌肉，雕刻出肌肉線條。

2、動作過程中身體不要前後擺動，利用慣性給於助力，全身下垂時，肩胛要放鬆，使背部肌肉充分伸展，每練完一組後，雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背部肌肉。

這一練習重要性在於能把背部肌肉伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

3、窄握引體向上一般採用反握，這樣對二頭也會有明顯的刺激；一般採用胸前引體向上這樣能有效刺激胸大肌、三角肌前束；頸後引體向上它能有效刺激三角肌後束。

2.高位下拉

動作要領：

• 坐姿器械的平板凳上，採用寬握握住橫槓，挺胸抬頭，身體略微後傾。
  
  
• 呼氣時，背部肌肉收縮，從頭上方位置垂直下拉至胸前，收緊肩胛骨，稍停2-3秒做頂峰收縮。
  
  
• 吸氣時，有控制且緩慢地還原至起始位，直至背部肌肉得到最充分的拉伸。
  
  

注意事項：

1、注意使用背部肌肉收縮來拉動重量，而不是手臂。

2、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背部肌肉的受力。

身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意動作節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背部肌肉的控制還原動作，而不是完全放鬆狀態還原。

4、為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。

當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

3.直臂下拉

動作要領：

• 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，雙手正握且與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可略微前傾，腹部收緊。
  
  
• 呼氣時，把橫槓拉至於大腿前部。
  
  
• 吸氣時，控制力度讓橫槓勻速返回至起始位，保持雙臂姿勢不變。
  
  

注意事項：

1、手臂和軀幹成一條直線，核心收緊，背部保持挺直。

2、伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和伸展。

3、向下壓時，想像手肘往後帶，當手腕來到腰部附近，雙臂努力夾緊身體，肩胛後縮下沉。

4、進行直臂下拉時，最好的角度是能夠讓背部肌肉從最常拉到最短。

4.背部訓練常見誤區

1.了解目標肌群

明確了解自己需要練的肌群，只有這樣你才能夠讓你的背部發展的更全面均衡，不要以為做一個划船就能練到整個背部肌肉，只有知道自己要練哪裡以及每個動作練的哪裡，你猜能夠更好的體會肌肉的發力。

2.優先複合動作

複合動作也就是我們常說的雙關節動作，對於想要增長更多肌肉的人來說，複合動作是必須做的。

因為複合動作會幫助你刺激到足夠多的肌纖維，它不光對你的目標肌群是一種挑戰，還能夠幫助你發展其他的輔助肌群。

3.力竭訓練

竭力，它表示你沒有辦法再用當前重量完成下一個完整的反覆。

關於竭力，有人說不用做到竭力，有刺激到就好了，也有人說需要做到竭力，那樣可以讓你的肌纖維撕裂的更充分，對目標肌肉群的刺激更充分！

這個就看個人選擇問題，我自己是很喜歡竭力地訓練狀態，他會讓我感覺更充實、會讓我覺得這一次的訓練質量更高！

建議大家在訓練周期當中加入這個竭力地訓練！比如說你狀態非常好的時候就可以選擇讓自己的訓練質量更高！！

當你做划船或者下拉的時候，一個重量已經讓你達到竭力的狀態了，你可以嘗試著換成更小的重量去刺激你的目標肌肉，達到一個更加深層次的接力狀態！！

4.收緊核心

肩胛固定住「除非你是訓練斜方肌和菱形肌」！沉肩！大臂夾肘「划船動作」，整個動作穩定！不要搖晃借力，除非必要情況！

什麼是必要狀況？你自己清楚自己在幹什麼，知道自己在借力，然後也能夠清晰地感覺到自己借了多少力，再一個就是這種情況一般發生在你竭力、或者大重量的時候！！

在做動作前，核心收緊，可以讓你的目標肌肉群發力更穩定和孤立！動作穩定，離心向心都做好肌肉控制，這樣可以讓你的背部感受更好！

在做動作前雙腳調整好間距，腳掌貼地，支撐好身體，保證動作發力穩定！！

在動作啟動之前吸一口氣，把腰腹「核心」收緊！整個動作過程當中沉住氣，但是也不要憋氣，學會腹式呼吸！

假如是划船類動作，記得時刻提醒自己肩胛固定住，有些朋友在做槓鈴划船的時候槓鈴杆一高一低，有可能就是你的肩胛骨沒有固定住！