背部訓練！讓你的背部遮天蔽日

健身里有句話叫做：新手看胸臂，老手看背腿。

背部腿部的肌肉占到身體肌肉比較大的比例，通常在練習硬拉深蹲等動作時，會用到身體較多的肌肉，可以提高我們的一個運動表現能力。

背部肌肉群在後面，通常我們也看不到，所以更要求我們動作的標準性。

今天就由小編帶大家學習一下背部訓練的注意事項和動作軌跡。

先是熱身，還是老樣子，跑一會步，提高自己的身體溫度，然後是肩袖的活動，利於接下來做動作時的完整度，最後是要激活背部，讓背部有所發力感。

這裡我為大家提供幾個動作可以參考一下。

第一個 「Y」字伸展

第二個 「W」字伸展

第三個 「T」字伸展

這也是小編最常做的熱身動作，一整套做完後，背部會有充分的酸疼感。

在這樣的基礎上我們開始接下來的鍛鍊。

背部動作一：高位下拉

這個動作分兩個器械，一種是一根平杆連著器械上的牽引繩，另一種是純器械，兩側可以單獨運動的器械，個人是比較傾向第二種，純器械的訓練沒有自由的，可以練到的肌肉群多，所以就是這樣，才會使發力更加獨一，用來做第一個動作最好，可以使背部刺激更大。

要領：雙手握距稍寬於肩，1.5倍肩距，挺胸沉肩，身體微微後傾。

吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。

在整個過程中都要保持挺胸和繃緊，將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

背部動作二：硬拉

這是個神仙動作，記住劃重點，硬拉。

這個動作不光可以練到背部，還可以練到腿部，核心等，很多的肌肉，可以多練。

但是硬拉的姿勢一定要正確，不然很有可能受傷，特別告誡大家重量不要隨意上，小編就因為之前沖PR受過傷。

所有動作的前提都是在保證自身安全的情況下可以進行的。

要領：首先，調整足間距，屈膝屈髖，雙手握住槓鈴，並吸氣，增加腹腔壓力。

穩定核心，緊繃身體後側肌群，進入起始位。

背闊發力，拉起槓鈴的同時，腿部持續蹬地，將全身力量傳遞到槓鈴處。

保持背部豎直，雖槓鈴抬起至直立位，呼氣。

短暫停留後，控制槓鈴緩慢下放，並保持背部豎直。

槓鈴觸地，一個完整的標準硬拉動作結束，保持肌肉張力，重複以上步驟。

再說一下硬拉的好處：

第一，硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌；硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！硬拉，就是能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！

第二，硬拉可以增加睪酮素分泌，加快增肌速度；看到這個，有的同學會有點奇怪，增加睪酮素分泌，這不是深蹲才有的功效嗎？上面一條說了，硬拉也能練到腿，可以強化我們腿部的力量，並且會調動我們全身各個肌群，所以也是可以增加睪酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的訓練計劃之中。

第三，硬拉可以提升爆發力，可以鍛鍊不同肌群的協同能力；上面說了，硬拉對腿部肌群的刺激非常的大，還可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我們的爆發力，提升不同肌群的協同能力，讓我們跑得更快，跳得更高，推得更重。

當你臥推卡在一個重量，長久難以提升的時候，多練深蹲和硬拉吧，很快你就會發現你臥推的瓶頸突破了！

第四，硬拉可以提升你減脂的效果；硬拉和深蹲臥推一樣都是複合運動，但硬拉所需要調用的肌肉群比深蹲和臥推都要多，可以刺激身體多個部位的肌肉。

調用的肌肉群多，消耗的熱量相應也就比較大，並且可以提升我們的基礎代謝，加速身體的血液循環，是減脂的一個利器！

背部動作三：划船

划船這個動作，有著很多的變式。

比如說坐姿划船，啞鈴單臂划船，槓鈴划船等等，今天就來說說最為基本的槓鈴划船 。

要領：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

背部動作四：直臂下壓

要領：，建議使用直杆，將滑輪調到高處，身體距離直杆或者繩索有一臂距離，雙腿站距與肩同寬，膝蓋保持微曲，收腹挺胸沉肩，腰背要挺直，上半身可以微向前傾；雙手抓住直杆，握距與肩同寬，深吸一口氣，使用背闊肌發力，帶動手臂向下拉，拉到小腹位置之後，將肘關節慢慢打開，然後吸氣，控制背闊肌發力帶動手臂，還原到初始位置。

做直臂下壓需要注意以下幾點。

1，重量不要太大，這是用來激活背闊肌和雕刻線條的動作，不需要大重量，重量真要是大了也就不標準了；

2，手臂直臂保持同一角度，運動軌跡要保持在同一平面；

3，核心要收緊，不管你姿勢是站直，還是往前傾，你的背部一定要保持挺直；

4，這是練背的動作，千萬不要變成練肱三頭肌的動作；

5，做個4組左右就可以了，這個動作是非常好的補充動作，但不要當作主打動作，你練背的主打動作應該是引體向上和槓鈴划船，以及硬拉和划船等動作；

今天的內容就到這裡，大家有沒有練過這個動作呢？如果練過，有什麼心得和經驗，可以發到評論區，大家一起交流。