精心整理的15個瑜伽體式 放鬆進入一個寧靜的夜晚 幫助睡得更好
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由於現代生活的壓力下，睡眠問題是我們很多人的困擾。
我們可以通過瑜伽的自然方法，幫助我們調整身心，以瑜伽的方式放鬆身心。
今天和大家分享精心整理的瑜伽有益睡眠的練習序列，可以收藏下來，堅持練習一段時間看，會有益處哦！
這個序列我們可以簡短地練習，有可以加長版練習，選擇適合自己的方式。
根據自身狀況做出調整。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽雙腿分開前屈式
保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
呼氣，從臀部開始向前彎曲
- 兩腿分開。
- 吸氣，延展身體，挺胸。
- 呼氣，從臀部開始向前彎曲。
- 張開雙臂，彎曲肘部，指尖或掌心著地。
- 將前額放在瑜伽磚上。
- 吸氣，慢慢提升身體，回到站姿。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽簡易半蓮花伸背式
每側保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
呼氣，彎曲身體，壓向右大腿
- 雙腿伸直坐著。
- 彎曲左腳，腳掌貼在右大腿內側。
- 雙手放在臀部兩側。
- 吸氣，提升雙手。
- 呼氣，彎曲身體，壓向右大腿
- 雙手拿住腳掌或脛骨。
- 把頭靠在瑜伽磚上。
- 換一側重複。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽挺臥式
如果我們時間匆忙，可以在這裡結束這個小序列練習。
保持瑜伽挺臥式3分鐘。
或者，可以練習更長時間，我們可以繼續下面練習
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽伸背式
- 如果我們可以有20分鐘來練習，可以把下面這些姿勢加到練習序列中。
保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
坐在摺疊的毯子邊緣，伸直雙腿。
吸氣，伸展脊柱
呼氣，向前彎曲身體。
保持脊柱拉長，保持雙腳或小腿挺直
肘部彎曲，手臂放鬆。
把前額擱在瑜伽磚上。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽仰臥束腳式
保持2分鐘 或20-30個呼吸。
躺在長枕上，用毯子支撐頭部
- 在骶骨底部放一個靠墊。
- 彎曲雙膝，兩腳掌相對。
- 躺在長枕上，用毯子支撐頭部，這樣頭就在心臟之上。
- 打開膝蓋，放鬆全身。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽坐角式扭轉
每側保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
呼氣，彎曲身體，扭轉軀幹靠近右腿
- 打開雙腿坐著。
- 在右脛骨內側置放一個瑜伽磚。
- 把指尖按在地板上。
- 吸氣，伸展脊柱。
- 呼氣，彎曲身體，扭轉軀幹靠近右腿。
- 把前額放在瑜伽磚上。
- 呼吸5次後，換一側。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽臥英雄式
保持3分鐘 或30-45次呼吸。
如果需要的話，使膝蓋和臀部一樣寬
- 向後彎曲膝蓋，小腿靠近大腿外側。
- 在骶骨底部放一個靠墊。
- 分開腳踝，臀部落在它們之間。
- 如果需要的話，使膝蓋和臀部一樣寬。
- 躺在長枕上，用毯子支撐頭部。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽仰臥單腿抬起式
每側保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
雙手緊抱大腿後部。
- 仰臥，兩腳併攏。
- 吸氣，提升右腿，垂直。
- 雙手緊抱大腿後部。
- 腳尖勾向身體，感受大腿後側的伸拉。
- 保持5次呼吸，換一側重複。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽挺臥式
如果我們時間匆忙，可以在這裡結束這個小序列練習。
保持瑜伽挺臥式3分鐘。
或者，可以練習更長時間，我們可以繼續下面練習
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽橋式
保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
- 從仰臥開始。
- 彎曲膝蓋，打開雙腳腳與臀部同寬，小腿垂直。
- 吸氣，抬起骨盆。
- 骶骨落在置放的瑜伽磚上。
- 彎曲手肘，張開雙臂。
- 打開胸部。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽靠牆倒箭式
保持3分鐘 或30-45次呼吸。
- 把一條毯子疊成一個與脊柱長度相當。
- 坐在靠近牆壁的地方，把毯子置於背後。
- 垂直於牆壁。
- 向後躺在毯子上，然後儘可能地把臀部挪到靠近牆壁的地方。
- 雙腿抬起來，併攏休息。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽簡易扭轉式
保持1分鐘 或者10-15個呼吸。
右手放在身後地板上支撐。
吸氣，伸展。
呼氣，深扭轉。
- 坐在毯子上，交叉腳踝，簡易坐。
- 吸氣，延展脊柱，
- 呼氣時，把左手放到右膝蓋外側。
- 右手放在身後地板上支撐。
- 吸氣，伸展。
- 呼氣，深扭轉。
- 換邊重複。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽簡易坐
保持3分鐘 或30-45次呼吸。
- 坐姿
- 輕輕地閉上眼睛，調整呼吸的節奏，感受有節奏的心跳。
- 吸氣，伸展脊柱。
- 呼氣，從座位上向下紮根。
- 雙手放在膝蓋上，食指拇指相扣。
幫助睡得更好的瑜伽練習——瑜伽挺臥式
保持4分鐘。
觀察呼吸，放鬆全身。
- 仰臥，放鬆雙腿和手臂。
- 觀察呼吸，放鬆全身。
- 返回時，彎曲膝蓋，壓向胸前。
#青雲計劃#
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