跑步姿勢正確，裝備也不差，為何總受傷？|增強臀部力量的7種方法

特別是整天坐在辦公室的白領，剛開始跑的那段時間，膝蓋非常疼痛難忍。

長時間的久坐，會使得臀部肌肉變得鬆弛，力量流失。

停止跑步後，膝蓋疼痛才得以緩解。

可是，等到再次跑時，膝蓋疼痛又開始犯了。

於是，一而再再而三就會陷入一個死循環。

而對於經驗老道的跑者，在臀部力量不足的情況下，經常過度使用膝蓋和踝關節，也很難避免疼痛。

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臀部肌肉力量不足還會影響什麼呢。

舉一個最明顯的例子——彎腰向前。

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多數小夥伴由於核心力量不夠，通常會隨著慣性上半身往前傾。

即使你意識到了要將上半身保持在一條直線，倘若你的臀部力量過於薄弱，會十分容易導致身體動作走形。

臀部力量弱，其中最直接的一個原因就是久坐。

長時間的固定久坐，會使得臀部肌肉群變得無力，逐漸退化。

最關鍵的是，跑步的時候，臀部是起到一個吸收地面反彈力的作用。

剛好如果久坐導致的臀肌無力，會直接促使這些衝擊力分散到其他肌肉和關節。

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有人說那些跑馬拉松的長跑運動員不是很瘦嗎？怎麼解釋呢？

但其實他們的臀部力量並不弱，經常高強度耐力訓練的他們，因為慢肌纖維更多，也就往往比較瘦，往往有氧代謝能力強，耐久性更好。

那為什麼臀部肌肉如此重要呢？

臀部肌肉由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。

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跑步過程中，臀中肌的責任比較重，它是負責聯動下半身動力的重要組成部分。

例如，跑者在跑的時候，跑者的骨盆是否穩定跟臀中肌有著密切的聯繫。

總能見到有許多跑者跑步時經常一扭一扭的，就是因為臀中肌這塊力量不足，導致骨盆出現一邊倒的現象，從而影響了行進時的重心。

所以為了避免傷病出現，人體的臀中肌就起到調節作用，將骨盆拉扯回原來的位置，只不過這個過程中需要足夠強的力量，不然骨盆就會一高一低了。

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那麼我們該如何增強臀部力量呢？

小編特意收集了7個經典練臀部力量的動作，建議小夥伴在練時可根據自身情況，每組動作20—25次，每次動作間隙休息15秒，每7個動作為一組，每次練4到6組。

跪撐屈膝抬腿，膝蓋彎曲 （左右腿交換練）

仰臥臀上挺

跪撐屈膝抬腿，膝蓋繃直

深蹲

屈膝同時向一側外挺

直腿提升穩定運動

側弓步

了解臀部肌肉力量的重要性後，接下來就是需要小夥伴們的親自實踐啦。

每天花費15-20分鐘完成這套動作兩到三遍，有助於日後再跑步時能更穩定、速度更快，更重要的是，還能有效降低膝關節的受傷的幾率。

參考文獻

[1]林斯捷,顧旭東,Omi Y,Sugimoto D,Kuriyama S. 以臀部為重點的訓練預防前交叉韌帶損傷[J]. 中國康復,2018,33(03):220.

②《跑步總受傷，都怪你沒練好臀部力量》--跑步學院

③《跑步中要注意臀部力量練習 可以防止膝關節受傷》---搜狐網

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