彎舉多年二頭肌不見長，打破常規訓練法！讓手臂撐爆袖口！

練出「麒麟臂」一直是健身愛好者的目標，因為發達的二頭肌能夠給人完美的視覺感受，尤其是在夏天，如果手臂肌肉能夠撐滿袖口，那麼回頭率肯定百分百，但想要練出明顯的二頭肌輪廓可沒這麼簡單，大多數人只是通過彎舉練粗了手臂，下面就介紹幾種非常規的訓練動作，它們可以更好的塑造肱二頭肌外形。

高位下拉彎舉

高位下拉通常情況下用來練背，你在健身房幾乎不會看到有人用它來訓練肱二頭肌，因為多數人都選擇了槓鈴或者啞鈴彎舉這個動作。

簡單的彎舉的確可以有效的刺激二頭肌，但其標準動作卻不容易掌握，當負重太大時，為了能夠舉起槓鈴，甩動是不可避免的，這不但會使訓練效果大打折扣，還容易受傷，同時，當槓鈴到達最高點時，通常是手肘在支撐它的重量，這時的二頭肌並沒有那麼緊張。

而做高位下拉彎舉時，由於手臂位於頭頂上方，可以迫使肱二頭肌被孤立，這就能夠給肱二頭肌的短頭前所未有的刺激，同時，繩索可以使肌肉保持恆定的張力。

其正確的方法是：雙手反握高杆，間距小於肩寬，挺直腰背，挺胸目視前方，二頭肌發力，同時彎曲手肘，拉到高杆到最低點，整個動作過程中要保持身體穩定，不要晃動，不必追求過大重量，依靠慣性拉動重量是沒有任何意義的。

半程訓練

多數的人一直在強調全程訓練，但只要掌握正確的半程訓練方法，它也可以很好的刺激肌肉。

半程訓練法適合很多肌肉，肱二頭肌就是其中之一，它可以分為上半程彎舉和下半程彎舉。

那麼為什麼要做半程訓練呢？

因為選擇某個特定的運動幅度，可以更有效的刺激特定的肌肉群，就拿彎舉來說，下半程的訓練對二頭肌的刺激更多。

在這裡也推薦一個著名的「21次訓練法」，即7次下半程訓練，7次上半程訓練，7次全程訓練，中間都不休息，實際上，此訓練法適用於幅度較大的動作，也不必局限於固定的次數，可以根據自己的情況來調整。

窄握反手引體向上

雖然很少有人做這個動作，但它對二頭肌、前臂和握力的刺激是無與倫比的。

因為個人體重不同，所以可能有人不能完成此動作，但可以藉助上拉輔助器。

實際上，窄握的真正目的是鍛鍊肱肌和肱橈肌，因為這些肌肉發達後可以讓手臂看起來更加立體。

肱肌和肱橈肌的作用都是控制肘部彎曲，肱肌位於二頭肌的後面和側面，當它完全伸展時，就增加了手臂的寬度和厚度。

錘式彎舉

在大多數二頭肌訓練中，彎舉是重要的一環，但大多數人只採用正手握法或者反手握法，而錘式握法可以在此基礎上更好的刺激手臂肌肉。

跟上個動作一樣，它也能夠鍛鍊到肱肌和肱橈肌，使手臂的肌肉圍度更上一層。

二頭肌跟其他肌肉群一樣，也需要時間來修復生長，所以每周鍛鍊兩次就可以，同時，若是你已經到了二頭肌生長的瓶頸期，不妨試試這些非常規動作，它們可以更好的塑造手臂外形，讓你在短時間內進步，以便在夏天到來時，能夠體驗到手臂撐滿袖口的感覺。