一圖看「僵硬度」，找出最適合的「30秒伸展操」 - 良醫健康網

步驟： 01 盤腿坐下。

02 將右腳移往左邊，跨過左腳。

03 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。

感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。

另一邊作法相同。

瞭解更多 目前位置 首頁 養生 一動作，看你的身體是超硬、超超硬，還是超超超硬？日本物理治療... 良醫讀書會 About 撰文者OGATORE（オガトレ） 2021-11-17 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

1個姿勢CHECK僵硬度：找出最適合你的伸展操「雙腿伸直坐下」、「雙腿打開」、「手肘靠攏」、「蹲下」⋯⋯。

透過上述4個姿勢檢查你的僵硬度，就能瞭解自己現在的身體狀態。

不少人檢查後，完全沒想到自己的身體居然會如此僵硬，也有些人很意外自己的柔軟度很高。

另外還要提醒大家，透過檢查4個姿勢，有些人在開腿的項目可能屬於「超超超硬」等級，但在足部關節卻會是「超硬」等級，並非4個姿勢的等級都一樣。

所以首先必須正確掌握各部位的僵硬度落在哪個等級才行。

開始進行本書的伸展操之後，請大家每隔2∼3週，再利用這個方式重做一次「僵硬度CHECK」。

雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！．理想姿勢：雙腿打開超過120度這種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。

男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。

女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。

至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。

明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！作法01.坐在地上。

02.雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。

POINT●膝蓋確實打直●在不會往後倒的範圍內打開雙腿●讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120度。

雙腿打開的好處●預防腰痛及膝痛　●預防下半身水腫●預防便秘判定．超硬：未滿90～120度以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90度。

．超超硬：未滿60～90度像泰迪熊一樣的坐姿相當於60度。

．超超超硬：未滿0～60度完全打不開的人，相當於未滿60度。

photos放大顯示 這種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。

作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！超硬緩解建議：找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度臀大肌伸展操若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。

一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。

坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。

開腿時，臀部的肌肉會收縮。

假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。

那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。

步驟：01盤腿坐下。

02將右腳移往左邊，跨過左腳。

03用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。

感覺舒服痛的時候停止動作！持續30秒。

另一邊作法相同。

(30秒×3組)(臀部∼大腿外側會伸展開來。

)強人所難時⋯降低困難度右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

輕而易舉時⋯提升困難度將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

photos放大顯示 超硬緩解建議：找回臀部柔軟度，解除緊繃感 超超硬緩解建議：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼90度臀大肌伸展操(四足跪姿)沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。

善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。

伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。

在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。

很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。

只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。

步驟：01做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。

使小腿肚打橫。

02雙肘貼地後，降低姿勢。

感覺舒服痛的時候停止動作！持續30秒。

另一邊作法相同。

(30秒×3組)(右側臀部會伸展開來。

)強人所難時⋯降低困難度手肘不用貼地也沒關係。

只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

輕而易舉時⋯提升困難度打橫的小腿肚要呈90度。

photos放大顯示 超超硬緩解建議：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部 超超超硬緩解建議：適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼60度臀大肌伸展操(等長收縮)伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。

這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。

膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。

完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。

步驟：01靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。

分別將手放在膝蓋外側。

02將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。

在力量互抵的狀態下停止動作！持續10秒。

(30秒×3組)POINT：在第10秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

photos放大顯示 超超超硬緩解建議：適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人 書籍介紹 只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師作者：OGATORE出版社：幸福文化出版日期：2021/09/15作者簡介OGATORE（オガトレ）日本知名物理治療師。

伸展操YouTuber。

出生於宮城縣。

專門學校畢業後，取得物理治療師證照，於公立急性期醫院任職6年期間，負責腦外科、骨科、呼吸器官、癌症、運動門診的復健工作。

同時還擔任全國高中綜合體育大會及國民體育大會的運動指導員。

後來成為到府復建、健身中心負責人，目前為專職YouTuber。

最初上傳YouTube影片，主要是希望「不再有人因身體僵硬而困擾」，1年後頻道訂閱人數已突破88萬人，至今仍持續增加中。

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 腰痛 伸展操 膝蓋 姿勢 膝蓋痛 伸展 僵硬 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 10天擺脫膝蓋痛》不開刀、不手術，日本專業治療師教你：4種伸展髖關節的方法，讓膝蓋不要再痛了 腰痛、肩痛、膝蓋痛...全身都在痛，原來是「骨盆不正」！日本治療師獨創「6套自癒操」在家就可自我復健 緩解腰背痛，1分鐘就夠！貓牛式、單腿碰膝式...解決你的不適，必學「拉伸6動作」 誰說拉筋一定很痛？躺著輕鬆「拉腿筋」，一次解決水腫、下背疼、臀部痛問題 秦老闆的當鋪故事：92歲老太太，用4件「傳家之寶」教我的人生智慧 吞安眠藥自殺？別鬧了！現代的安眠藥，比普拿疼還要安全上百倍 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 病人原本可能不會死的...一個麻醉醫師的真心話：碰到這一種外科醫師，你真的要多打聽一下 5星期少10公斤！告別十年胖子生涯，醫藥記者王瑞玲：學會3件事，體脂從33%降到15% 「第四劑疫苗」接種資格再放寬》「這7類人」優先打！該怎麼選？間隔多久？全台預約方式一次看 回應文章請先登入會員或註冊。

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