求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛 - 良醫健康網

A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展） 髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點， ... 睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。

瞭解更多 目前位置 首頁 新知 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛 華人健康網 About 撰文者黃曼瑩 2016-02-19 針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

A-1抱膝直腿（髖屈肌伸展） 髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。

睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。

【功效】 1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】 1.背部平躺在地面上，屈膝。

2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。

過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。

3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

抱膝直腿（髖屈肌伸展） 【注意】 不可強拉到疼痛的程度。

練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。

平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。

藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。

A-2蜷曲練習（強化腹肌） 腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。

所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。

【功效】 1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。

2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。

【步驟】 1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。

4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。

蜷曲練習（強化腹肌） 蜷曲練習（強化腹肌） 【說明】 有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。

這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。

所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。

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