跑步新手最困惑的問題：到底要「腳掌」落地，還是「腳跟 ...

上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。

而在跑步時，還要考慮抬腿的動作，當你的腿往上抬 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 新知 跑步新手最困惑的問題：到底要「腳掌」落地，還是「腳跟」落地好... 運動筆記 About 撰文者Faith 2014-12-08 歡迎和我們一起來運動！ 這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知 運動筆記你的運動夥伴。

http://www.sportsnote.com.tw 隨著《天生就會跑》、《跑步，該怎麼跑？》等書籍上市，「腳掌著地」的觀念在跑界蔚為風潮，很多跑友躍躍欲試，特別是那些習慣以腳跟著地的跑者，開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改變腳落地點是否真的如書中所提的如此神奇，可以讓跑步傷痛不藥而癒；各大鞋廠也陸續推出赤足鞋款，強調能改變腳跟落地，讓跑者能用腳掌著地而跑。

  photos放大顯示 來源：ElvertBarnes@flickr,CCBY-SA2.0 奇怪的是，很多人以腳掌著地跑了一段時間後，反而變成小腿緊繃、阿基里斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎，姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。

原本的問題沒解，卻又新生了一堆問題出來。

  究竟，腳掌落地，還是腳跟先落地好呢？  事情恐怕不只是腳落地點這麼單純，你可以試試看，走路時用腳跟走會是什麼樣的情形？你會發現充滿阻力，腳好像在煞車一樣。

如果用腳尖呢？身體好像會往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。

  上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。

而在跑步時，還要考慮抬腿的動作，當你的腿往上抬，身體的重心相對而言是在腿的後面，這時如果腳落地點又放在腳跟，等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了剎車效應。

  跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是煞車效應，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收「迎腳而來」的衝擊力，同時又要支撐「從後跟進」的體重，前後夾擊、負擔過重，久了就容易受傷。

  如果以中或前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地(pawback)以及臀部與腿後肌群向後帶的動作，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。

這時來自地面的衝擊一方面被轉換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會出現小腿僵硬痠痛的情形，就是因為不習慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應的關係。

  或許你會問：「咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地啊？為什麼他們不用腳掌呢？」  photos放大顯示 來源：tompagenet@flickr,CCBY-SA2.0 決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅，腿轉換得快，前進次數多；每一步大，前進距離長，要跑得快，當然是又多又長最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備，所以如果邁開步幅，每一步多前進幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻，對速度的提升將會有很大的影響。

  所以在姿勢與肌力完備的基礎下，要跑快勢必得加大步幅，不過正如文章一開始所提到的，腳著地點只是跑姿的一項元素，世界長跑好手看似以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動，把力量水平快速地引向後方，配合強健的腿後肌群，整條腿往後帶，讓衝擊力道降到最小，再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上奔馳。

  我們以前世界紀錄保持人HaileGebrselassie的動作來看吧，腳落地從腳掌外緣開始：  photos放大顯示 下一步是順勢將力量過渡到中前足：  photos放大顯示 最後是以腳尖（拇指球到腳趾）離地前進： photos放大顯示 用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。

如果你是跑步的初學者、或是想調整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群訓練，讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔，在休息日或輕鬆跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習，為跑姿調整打好練習基礎。

  隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成，你將會發現跑姿不知不覺地越來越好，步幅會邁開、耐力會增進，自然就跑得又快又遠啦！ 圖片來源：wikipedia、Varegg、examiner 專欄簡介_運動筆記 歡迎和我們一起來運動！這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知 運動筆記你的運動夥伴。

 http://www.sportsnote.com.tw 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 膝蓋 跑步 復健科 足底筋膜炎 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 長跑美少女陳雅芬：長跑時足跟完全落地，最容易跑出蘿蔔腿！ 努力跑步卻效率差？著地姿勢影響大 最好的跑鞋就是「打赤腳」？一張圖看懂「穿鞋V.S不穿鞋」的運動傷害 怎樣跑步比較不傷身？一支影片搞懂「跑得對」的五大關鍵 張曼娟：那一天我帶著爸媽上車，被小黃司機罵了，我卻覺得一片暖意 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 老公兩次偷吃，李心潔竟都選擇原諒！旁人說她傻，結婚12年的李心潔為何說：我會為愛付出一切 保溫杯可以裝茶、裝咖啡嗎？腎臟科醫師：最不該裝的是「它」！5招挑安全保溫杯 英國女王討厭吃大蒜、晚上禁澱粉，早餐這樣吃92歲還很健康！英國皇室飲食秘辛大公開 「第四劑疫苗」接種資格再放寬》「這7類人」優先打！該怎麼選？間隔多久？全台預約方式一次看 回應文章請先登入會員或註冊。

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