跑步時腳掌該怎麼觸地？ 轉換跑姿前先改變這件事 - 運動星球

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。

腳往前伸出 ... 1 跑步時腳掌該怎麼觸地？轉換跑姿前先改變這件事 2 生理期跑步好嗎？其實跑對了好處出乎妳意料 3 2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽成功將臺灣之美推向國際 運動星球 跑步時腳掌該怎麼觸地？轉換跑姿前先改變這件事 2020-10-27 知識庫 跑步 跑步訓練 跑步姿勢 觀念 書摘 跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。

跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。

本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

跑步時腳掌該怎麼觸地？轉換跑姿前先改變這件事 聽到「觸地」兩個字，相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的「著地」階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。

然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。

在這裡，我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地主要的煩惱 ￭觸地容易不穩￭容易產生阻力￭想要改善觸地位置 觸地與重心位置有關嗎？ 觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（HeelStrike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（MidfootStrike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（ForefootStrike）」。

除此之外，還有只在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法（Fore-midstrike）」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。

腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。

而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。

若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者，會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

接觸地面的瞬間是「觸地」 著地動作分為「觸地」和「體重轉移」 接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！接觸地面的瞬間是「觸地」：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做「觸地」。

這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。

此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。

基本觸地都在「身體前方」，而體重轉移在「身體正下方」。

承接體重的瞬間「體重轉移」 3種著地法與腳掌的關係 腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。

而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種著地法都可用。

適合的鞋底種類 3種著地法的差別在於觸地的時間點 著地方法由跑步動作決定 一如上圖所示，從觸地到腳離開地面的「離地」這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。

換言之，著地的方法不是用腳尖來控制，而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。

這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

觸地位置與推進方式的關係 修正觸地動作的提醒 觸地動作的好壞之分，基本上完全決定於腳著地的時候，重心位置在哪裡，以及腳掌以什麼姿勢（彎曲度）著地。

至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何？對於之後的動作又會造成何種影響？這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點，就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。

在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」，以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪，上半身是否有扭身」等問題，一邊修正才重要。

這麼一來，既可以提高推進力，也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法，但太刻意用腳尖著地，容易使身體駝背，上半身往前凸出，腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身（跟腰部）無法發揮作用，導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。

身體左右搖晃（重心移動）幅度是必然結果，且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿，或是把腳往上踢等不好的影響，引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之，觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環，腳的觸地跟身體的使用方法，兩者是互相影響的。

所以不應只想著怎麼修正觸地的方式，而應從身體的使用方式開始學習，再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

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更多《最強跑步分析全書》資訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 生理期跑步好嗎？其實跑對了好處出乎妳意料 2020-06-04 營養補給保健跑步訓練跑步運動生理知識庫 每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。

大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。

因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！ 生理期跑步好嗎？其實跑對了好處出乎妳意料 首先要了解月經週期 一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。

這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。

黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。

而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？ 血液中鐵質如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。

許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。

在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。

體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。

但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

在黃體期體溫升高，可能增加中暑等熱傷害風險 代謝月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。

 雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。

我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。

據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。

研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處 跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。

生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。

腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。

因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。

要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！ 生理期跑步注意事項 1.保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。

建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2.不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3.跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4.規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5.用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。

不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。

同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

跑前進行動態伸展有助緩解經痛 生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！資料來源／Flo,Runner’sWorld、維基百科責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽成功將臺灣之美推向國際 2018-03-11 賽事越野跑跑步話題 臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。

跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。

100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太SotaOGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。

53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。

53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。

100公里女子組冠軍星野由香理YukariHOSHINO(10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。

 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。

2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，經過八小時芬多精經洗禮，日本小川壮太SotaOGAWA（右）在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠，臺灣越野新秀星－周青（左）也緊隨到達。

這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。

賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。

雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。

53公里跑者們凌晨天微亮開跑，穿梭在棲蘭神木園區，為森林的清晨展開最美麗的一幕。

100公里冠軍，來自日本的小川壮太SotaOGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。

緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。

越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。

50K冠軍鄧維富 教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。

經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。

100K女子冠軍，由來自日本的星野由香理YukariHOSHINO(10:19:41)獲得，她衝線時帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。

中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。

資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會 責任編輯／OliverWu 分享文章