伏地挺身、瑜伽撐地姿勢動作手腕外側不舒服？ - 愛迪樂

手掌正確擺位. 在網路資訊發達的時代，我們都知道伏地挺身需要足夠肩胛骨穩定度才不會讓肩膀受傷，卻忽略更 ... 伏地挺身、瑜伽撐地姿勢動作手腕外側不舒服？ 搬重物時『腰背挺直不要彎腰』這樣的建議好嗎？2021年6月18日退化性膝蓋科學實務班2021年6月26日 Categories 運動功能評估 Tags 訓練疼痛 撰文者：巫佳倫物理治療師 最近疫情狀況升級三級警戒，全國吹起了居家健身風潮。

最常見的徒手運動「＃伏地挺身」和瑜伽「＃下犬式」「＃平板式」動作姿勢都需要手掌去推地板來支撐身體重量，隨著訓練次數增加，如果手掌擺位不正確「手腕外側疼痛」就會越來越明顯。

你有這樣的問題嗎？ 手腕外側疼痛，不只上肢運動受到影響，甚至還會影響日常生活，例如轉毛巾、開門等等…….影響慎大。

手掌正確擺位 在網路資訊發達的時代，我們都知道伏地挺身需要足夠肩胛骨穩定度才不會讓肩膀受傷，卻忽略更重要的手掌擺位（圖一），使。

錯誤的手掌位置（圖二），也無法使你的肩關節正確穩定發力，肩膀也會跟著壞掉。

手指有平貼，可讓身體下壓重量平均分散出去。

手指沒平貼，會使力量無法平均分散出去，重量全部集中在手腕外側。

手腕外側疼痛的原因 可能是位於手腕外側用來穩定遠端前臂與手腕的＃三角纖維軟骨受傷了。

有個簡單推＃手掌疼痛測試（圖三）大家可以來執行看看，手腕是否有疼痛狀況。

原因1:手掌沒平貼好，無法適當分散力量 原因2:肩胛骨穩定度不足無法幫忙手掌分擔身體重量 兩者都會對手腕的三角纖維軟骨產生壓迫和拉扯，造成有手腕外側疼痛。

將手腕往掌面伸直及外側(小拇指方向)偏移姿勢，將手腕往前臂方向擠壓，看有無引發手腕疼痛。

圖片來源:http://www.tma.org.tw/ftproot/2010/20101013_10_47_38.pdf 徒手伏地挺身及瑜伽下犬式、平板式運動動作注意 正確扶地挺身（圖四）需手掌平貼地面及兩側肩胛骨往脊椎收緊，再加上腹部核心用力來保持上半身穩定。

瑜珈下犬式（圖五），也需手掌平貼地面及兩側肩胛骨往脊椎收緊， 手掌指頭平貼於地面可提供手臂及肩胛骨保持水平穩定姿勢，來確保訓練動作品質。

如果你也有惱人的手腕疼痛，可以自行觀察動作是否正確， 若疼痛還是無法改善，可以找物理治療師進行動作評估來矯正喔！ 參考資料： 漫談「三角纖維軟骨複合體」損傷 巫佳倫物理治療師透過功能性負重訓練，分享各類族群失能模式下，合適的肌力與體能運動。

學習正確核心穩定使動作發力，矯正代償模式。

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