徒手訓練｜伏地挺身、平板動作而手腕很痛？｜物理治療師帶你 ...

這個問題可能發生在做伏地挺身、平板動作等需要手掌支撐在地的時候！ ... 如果還是時常疼痛，也可能是手腕真的已經受傷了，且現代人長時間使用手機 ... HitentertosearchorESCtoclose Home»運動治療»徒手訓練｜伏地挺身、平板動作而手腕很痛？｜物理治療師帶你檢查問題 徒手訓練｜伏地挺身、平板動作而手腕很痛？｜物理治療師帶你檢查問題 物理治療師Nini 2021-10-09 物理治療,運動治療 防疫期間，越來越多人會在家進行徒手訓練，但徒手訓練最常見的問題「手腕好痛」怎麼辦？這個問題可能發生在做伏地挺身、平板動作等需要手掌支撐在地的時候！就讓物理治療師來幫大家解惑吧！ 我的動作哪裡出了問題？ 手腕痛無論在瑜珈或徒手訓練都很常見，要檢驗自己的動作對不對，我們可以從兩個地方著手，分別是手腕以及肩膀。

首先，先看看手掌是怎麼撐地的。

做完伏地挺身、棒式又或者登山者後，把手掌拿起來看一看，你的印子分佈在手掌的哪裡呢? 印子代表的是手掌受壓的主要部分，比較好的狀況應該是讓壓力分佈呈新月狀(黃色區域)或是在大魚際肌上(橘色區域)。

如果印子都是出現在掌根(紫色區域)，那就很有可能會有手腕痛的問題哦! 接著看看自己撐地時，手指有沒有平均打開放好並貼緊地面，還是像下圖一樣一根一根翹起來了? 當手掌完整平貼於地面，手掌的小肌肉就能均勻的出力幫忙，壓力才能均勻分佈。

如果手指都翹起來了，壓力就容易集中在掌根，導致手腕的壓力過而產生疼痛。

所以撐地時，手指應該貼緊地面，扳也扳不動的牢牢貼好才行! 學會運用肩胛周邊的大肌群出力！ 確認過手腕後，接著來看肩膀吧!手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，在撐地時，如果只是單純地用手部的力氣將身體撐起，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力。

因此為了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸闊外側的前鉅肌幫忙出力，做出肩胛骨前引(Protraction)的動作。

當前鉅肌幫忙出力時，肩胛骨會變的穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌群幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感! 肩膀和手腕的相對位置也很重要 最後我們可以觀察肩膀和手腕的相對位置，撐地時肩關節應該和手腕連成一條和地面垂直的線。

如果你的肩膀總是比手腕往前的話，也會帶給手腕較大的壓力，所以不妨看著鏡子調整一下肩膀相對手腕的位置! 最後帶大家複習一次: □確認手掌的印子，壓力平均分布 □確認手掌、手指是否牢牢貼好地面 □確認做出肩胛骨的前引動作 □確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直 調整了這幾個細節後，是不是好多了? 如果還是有點不舒服，可以再嘗試以下方法: ✔︎將部分掌撐動作改成握拳支撐或前臂支撐(肘撐) ✔︎用墊子墊高掌根 手掌的小肌群需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，壓力才能平均的分佈在手掌上。

如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態的支撐開始練習(例:膝蓋著地的棒式🡪再進階到膝蓋離地棒式)。

不建議一開始就挑戰對手腕高衝擊性的運動(例如:波比跳)。

如果還是時常疼痛，也可能是手腕真的已經受傷了，且現代人長時間使用手機電腦，手腕柔軟度通常較差，這時候還是建議尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦! 本篇文章轉載自mayyoufit中健身教練Nini物理治療師的專欄，邀請喜歡Nini文章的朋友，追蹤她的Instagram 同場加映，手腕暖身的方法 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇減醣飲食執行指南（2021年最新） 下一篇女生體脂怎樣算標準？3個重要的增肌減脂觀念｜2021年更新下一篇 相關文章 Postedin訓練動作           04th3月2022 減脂健身課表推薦｜新手、居家、進階課表｜減脂卡關？試試看重訓吧｜0-11週課表建議 減脂有要重訓嗎？如果想要不止減肥還能減脂，重量訓練是很必要的，而且還能提高減脂的效率！不同的健身基礎者，適合不同的課表！本文提供0-12週的訓練課表！ ByNuliTeam Postedin健身           02nd3月2022 減脂推薦課表｜女生腹肌訓練｜新手健身 女生腹肌、馬甲線到底要怎麼訓練？跑什麼課表可以適合初學者？跑哪個課表課以增強訓練強度？跑什麼課表可以強化不同的腹部肌群？NuliApp幫大家整理出15種不同 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           28th2月2022 運動傷害休息之外，還能做什麼幫助復原？|運動傷害處理SOP 運動受傷、過度訓練怎麼辦？真的休息就會好嗎？過度保護可能讓你好得更慢，運動傷害後處理的SOP如下：尋求醫療協助、在保護的狀態下活動、逐漸恢復強度！ ByJaime治療師 Postedin飲食/營養           25th2月2022 素食者如何補充蛋白質？植物蛋白這樣吃 植物蛋白的優點：多數含有蛋白質的植物通常也含有纖維，支持身體更好的腸道益菌，更好的消化系統，更好的健康。

缺點：植物性蛋白質選項也無法提供像是動物性蛋白的微量營養 閱讀更多» ByJess Postedin飲食/營養           23rd2月2022 外食吃不胖、不水腫的飲食秘訣 如果我們的目標是健康（無論是不是要減重），那麼在意自己吃進去的東西絕對是必須的。

很多人都明白在家自己煮飯的時候，是最能控制自己營養素的時機，也很樂意為自己煮上一 閱讀更多» ByJess Postedin健身           21st2月2022 低體脂就會有腹肌嗎？女生腹肌的三個關鍵因素 腹肌線條是許多人在接觸健身時追求的一大目標。

每個人追求的腹肌線條可能不太一樣，不管是六塊肌還是馬甲線，如果你很在意自己有沒有腹肌，你要考量以下幾點：1.體脂率 閱讀更多» ByNuliTeam 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou’rehuman: ©2020Nuli,LLC Mobileapp Apple Android 我第一次加入 我已經有Nuli帳號