每天跳4分鐘就能減脂？當心太賣力，跳出一身痛

網路上號稱能增肌減脂的波比跳、TABATA影片，你跟著跳過嗎？ ... 歐美流行的高強度間歇訓練（HIIT）影片在家自己訓練，結果一不小心就形成運動傷害。

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網路上號稱能增肌減脂的波比跳、TABATA影片，你跟著跳過嗎？才跳幾天就讓你全身痠痛嗎？這可不是燃脂，而是身體負荷不了的警訊！這兩種高強度的運動到底有什麼不同？想要增肌減脂，專家告訴你怎麼開始會更好！ 勇於嘗試各種減肥健身操的小琪，經朋友介紹開始看著網站上的波比跳、TABATA影片來練習，期待一天做個幾分鐘，連續進行1個月，就能告別贅肉而擁有緊實的肌肉，結果才做不到1星期，小腿和膝蓋就痛到不得不放棄。

小琪以為是自己姿勢不夠正確才導致運動傷害，沒想到醫生告訴她：「很多人也同樣做這種運動而受傷。

」 為了減脂一味挑戰高難度運動 傷害容易如影隨行 新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，近年很多人為追求減肥速效，選擇參加較具刺激感和挑戰性的運動課程或飛輪有氧等，或看著歐美流行的高強度間歇訓練（HIIT）影片在家自己訓練，結果一不小心就形成運動傷害。

韓偉醫師說，運動會受傷多半是因為自己看影片或跟著老師學習時，為了快點看到減肥成效，未根據自身的體能去調整次數、節奏或動作難易度，畢竟每個人的身體狀況及肌肉能承受的壓力都不同，勉強跟上他人的速度，就容易導致傷害。

「高強度間歇運動」結合了「高強度運動」及「間歇訓練」兩大元素，只要速度夠快，心跳數能達到正常心跳200％以上的運動，且將運動內容分段交叉進行，例如：動─停─動─停，或高強度─低強度─高強度─低強度等，都算是「高強度間歇運動」，例如：快跑、仰臥起坐、伏地挺身、跳繩、快騎腳踏車、舉重、舉啞鈴、拉彈簧、波比跳、TABATA式運動等，都能設計成「高強度間歇運動」。

（延伸閱讀：精力湯、巫婆湯比一比，原來一周可瘦四公斤的是這個） 波比跳、TABATA，不同在哪？ 在教學影片及減肥達人推波助瀾下，近年「TABATA」跟「波比跳（Burpee）」在健身圈內十分風行，但平心而論，這些運動有很多基礎動作要學，若非有底子的運動健將或健身好手，率爾進行很容易造成運動傷害。

■波比跳（Burpee） 屬於高強度體操，包含以下動作，動作必須連貫，中間不能停頓休息。

1.   保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。

2.   蹲下，雙手撐地。

3.   雙腳往後跳，讓身體呈現伏地挺身的姿勢。

4.   做一下伏地挺身（進階動作）。

5.   在伏地挺身起身時，連帶縮腿跳起來，回復到動作2的下蹲姿勢。

6.   回復到動作1的站姿 7.   原地往上跳一下（進階動作）。

如果沒法做伏地挺身跟往上跳等進階動作，就雙手撐地後再站起來就可以了。

（延伸閱讀：168間歇性斷食法能改善胃食道逆流？專家傳授攻略，這樣減肥更有效！） ■TABATA  TABATA運動比「波比跳」複雜很多，「波比跳」可說是TABATA各式運動中的一個動作而已。

TABATA是人名，這位老師設計了一系列從簡單到高難度的動作，動作各不相同，並沒有固定版本，其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」。

常見的TABATA動作如：深蹲、開合跳、伏地挺身、膝蓋碰手、分腿蹲下、弓箭步跳躍、波比跳等。

在國外，也有人稱其為「高量間歇訓練（HVIT）」，這和「高強度間歇訓練（HIIT）」不同，原因是HVIT有調整運動的強度和組合（但對一般人還是很難），因此做動作的時間多於休息時間（運動20秒，休息10秒），不像HIIT因為是高強度，身體需要的休息時間多於做動作時間很多（例如舉重1分鐘後，休息3到5分鐘）。

TABATA屬於「高強度運動」，會讓心跳很快，就算經過長久訓練的運動員，或一周運動4、5次的運動咖，都很難持續做超過4、5分鐘，所以會設計每做20秒，間歇休息10秒，接著再做20秒、休息10秒，一共做4分鐘（最多8分鐘）。

（延伸閱讀：深蹲怎麼做，不傷膝蓋更翹臀？破解６個健身迷思，增強燃脂減肥效果）   「波比跳」或「TABATA」眉角多 當肌力不夠、速度快就易受傷 對一般人而言，不管是做波比跳或TABATA，都算挑戰度很高的運動，有較高的受傷風險。

韓偉醫師提醒，「波比跳」同時結合了伏地挺身、深蹲、跳躍等一連串動作，在做的時候肩膀要扮演伸腿、收腿及伏地挺身的主要支點，當速度加快，很容易就會造成肩膀的傷害。

在跳躍時，大腿肌、臀大肌也可能拉傷。

如果學員本身就有骨質疏鬆的症狀，當手支撐在地面時，也可能導致腕關節骨折。

（延伸閱讀：玩健身環+每天吃6顆蛋，月減5公斤，但專家說小心肌肉萎縮！） 至於TABATA運動，雖然看影片感覺動作不複雜，完成一組動作也只需20秒，之後還安排10秒鐘片刻休息，如此循環8次，感覺不會太吃力，事實上，每個動作分開來做，各有其需要注意的地方，光要做到標準且不會受傷，就必須經過一段時間鍛鍊。

如果沒有教練指導，想跟上影片的速度自學，沒兩天可能就成了傷兵。

新聞就曾報導，有體重破百的男子，賣力做了兩天TABATA後，雙腳及膝蓋一動就痛，難以起身下床。

韓偉醫師表示，高強度間歇運動的訴求，本來就是在短時間內讓身體承受極大的負荷，不但會訓練到肌肉和肌力，同時也是在訓練學員的神經反應。

像波比跳、TABATA等，都是把許多單一動作結合在一起同時進行的複合式體操訓練。

雖然外表看似簡單、不費時、燃脂力強，但很多「眉角」藏在其中，若是完全沒有學過基礎動作的初學者，或年紀較大的學員貿然照做，很容易受傷。

（►延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天） 波比跳可變換部位天天做 TABATA不宜每天做 臺北市立大學運動科學研究所副教授兼所長蔡秀純也指出，TABATA的特色就是全身主要核心肌群全部都會鍛鍊到，因此必須讓肌肉有時間修復，不適合天天做；而波比跳會訓練到肌肉，因此跟肌力訓練的原理一樣，有練到的部位必須休息2至3天，如果想要天天練，就要變換動作、鍛鍊不同的肌群或肌肉。

此外，民眾亦可自行評估，如果今天做完訓練，肌肉會痠，但隔1、2天就沒那麼痠，就屬於正常的肌肉生成過程，等不痠時，就可以繼續鍛鍊。

若做完訓練後，某個點特別痠痛，或是隔天更痠、後天變痛，那就可能受傷了。

（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？） 肌肉越痠痛，不代表越燃脂 臺北市立大學運動科學研究所所長蔡秀純和新光骨科運動醫學中心主任韓偉皆提醒，千萬不要以為「肌肉越痠痛越是燃燒脂肪」，事實上，脂肪燃燒有其一定的步驟和過程，不是越痠越好。

正常來說，運動結束後休息1、2天就可修復完畢，如果痛點隔越久越痛，表示真的受傷了，可盡速至醫院運動醫學科或復健科看診。

（延伸閱讀：一運動就拉傷扭傷？不想運動傷害，這些事絕對不要做） 怎麼開始增肌減脂較安全？ 韓偉醫師提醒，民眾對於高強度間歇運動先要有正確認知：高強度間歇運動雖然比一般有氧運動有更佳的減脂效率，但這些運動多數是國外研發出來，外國人普遍有運動習慣，具有一定的運動底子，不僅在運動方面的知識比較先進，同時也較有體能嘗試新動作；相較之下，臺灣的運動風氣和體能訓練還有待加強，很多民眾肌力都不及格，若貿然做高強度運動，在肌力不足的前題下都相當危險。

（延伸閱讀：運動後別怕吃東西，立刻飲食反而不易胖） 有些人喜歡看著影片在家裡自己做重訓，或是土法煉鋼用保特瓶鍛鍊臂力，蔡秀純副教授認為，以安全的角度來說，並不建議完全沒有運動底子的人自行摸索鍛鍊。

以近幾年十分流行的「深蹲」來說，深蹲是多關節的運動，可鍛鍊到大腿、小腿、臀部等肌群，動作看似簡單，但牽涉到許多須注意的部分。

例如：膝蓋彎的角度、膝蓋與腳背的角度等，加上運動一開始需暖身、結束之後需伸展，這些在運動初期都需要有人幫忙指導、調整。

加上深蹲動作本來就會給予膝蓋很大的負荷，沒做好很容易會造成膝蓋部位的運動傷害。

若是老年初學者沒站穩而不小心跌倒，後果恐因小失大。

當然，當動作都做標準、熟練了，自己在家做當然沒問題，此時再慢慢增加負荷量，也比較不容易受傷。

所以若打算進行自主訓練，首先要先評估自己的能力，再依個人的負荷度，漸進增加運動的速度與強度，才能獲取高強度間歇運動的增肌減脂好處。

（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵​） 關鍵字： 減脂、波比跳、TABATA、高強度間歇運動、HIIT、增肌 相關文章 Relatedposts 精選閱讀 AdvancedReading 聚餐吃多怕胖？網紅推薦跑步機減肥法！專家更推30秒衝刺跑高效減重 想減肥，３招減少含糖飲料更快瘦身 岩盤浴​、針灸、推脂能增加基礎代謝率、抑制食慾，有助減肥？ 大家健康網路書店 熱門書籍 最美好的時光 護眼必看 啟動護眼行動 照顧男人 男人的生命腺 暢銷好書 行男百岳物語 銀髮海嘯 照顧父母 最美風景 心的壯遊 熱門點閱HotArticles 1網路投保寵物險「毛起來愛2.0」醫療不限理賠次數門診費用最高給付1萬元2手指腫、關節痛，是關節炎還是痛風？30至50歲女性小心４大病症3EVE止痛藥和普拿疼差在哪？治偏頭痛藥物怎麼選4維他命A、B、C、D過量補充更傷身！怎麼吃才對？5收到親友過世或病危的消息，怎麼回覆不失禮？ 最新文章NewArticles 1乳癌接受荷爾蒙治療想懷孕生育先做3件事2網路投保寵物險「毛起來愛2.0」醫療不限理賠次數門診費用最高給付1萬元3憂鬱症年輕人未接受治療，近四成不知向何處求助！4逾七成父母假性陪伴！三指標打造好品質的親子陪伴5中高齡者五成感到孤單如何不讓孤獨加重身心不適