活出健康新方向- 4. 脂肪

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的百分之15至30，其中飽和脂肪不可超過百分之10，而反式脂肪不可 ... 4.脂肪 膳食脂肪可根據其結構和化學成份分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。

單元及多元不飽和脂肪皆可改善血液的膽固醇水平；而飽和脂肪和反式脂肪則會提升血液的膽固醇水平。

脂肪是豐富的能量來源。

每克脂肪提供大約9千卡的能量。

脂肪協助身體輸送及吸收多種脂溶性維他命，如維他命A、D、E和K。

此外，脂肪提供對於成長和新陳代謝相當重要的脂肪酸，如亞麻油酸和奧米加三脂肪酸。

來源 大多數食物都有不同含量的脂肪。

不飽和脂肪主要是來自植物，例如植物油、牛油果、果仁和種子。

而多元不飽和脂肪的其中一類，奧米加三脂肪酸，則大多來自魚類。

大多數飽和脂肪都是來自動物產品，如肉類、乳製品和蛋類。

但有些植物也含有大量飽和脂肪，如椰子油和棕櫚油。

而反式脂肪的主要來源則是植物油經氫化作用所產生的人造脂肪，在油炸食物及預先包裝食物中常見，包括植物牛油、曲奇餅、蛋糕和薯片。

攝取量 世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的百分之15至30，其中飽和脂肪不可超過百分之10，而反式脂肪不可超過百分之1。

假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡，由於每克脂肪提供9千卡能量，所以他的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克，其中飽和脂肪不應超過22.2克，而反式脂肪不應超過2.2克。

健康警示 所有種類的脂肪，如果大量攝取的話，都會導致過重甚至肥胖；但飽和脂肪和反式脂肪，更會令血液內的膽固醇水平上升，從而增加患上心臟病的風險。

控制脂肪攝取量的實用貼士 脂肪位於“健康飲食金字塔”最頂層，屬於應「吃最少」的類別。

脂肪只宜吃少量，而且應揀選不飽和脂肪。

以下是一些控制脂肪攝取量的建議：   選吃瘦肉及去皮的禽肉； 應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪； 使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎和炸； 翻熱湯或燜燉的食物前先將凝固的脂肪撇除； 喝湯或吃燜燉的食物前先將浮面的脂肪及油撇除； 選購脫脂或低脂的牛奶、芝士、乳酪或其他奶類製品； 避免使用動物脂肪，如豬油和牛油； 避免食用反式脂肪含量高的食物，如油炸食物、蛋糕、油酥糕點或餅乾； 小心閱讀食物包裝上的營養標籤，選購脂肪含量較低的食物。

  參考資料 Food,Nutrition,PhysicalActivity,andthePreventionofCancer:aGlobalPerspective.WashingtonDC:WorldCancerResearchFundandAmericanInstituteforCancerResearch;2007. Diet,NutritionandthePreventionofChronicDiseases:ReportofaJointWHO/FAOExpertConsultation.WHOTechnicalReportSeriesNo.916.Geneva:WorldHealthOrganization;2003.