跑步最常見的錯誤與修正方法 - 運動星球

2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。

主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？ 從一個很簡單的想法下手： ... 1 跑步最常見的錯誤與修正方法 2 什麼是NIKEREACT？ 3 陰錯陽差！美高中生錯失轉彎將半馬跑成全馬 運動星球 跑步最常見的錯誤與修正方法 2018-03-09 知識庫 跑步 觀念 跑步姿勢 跑步訓練 運動傷害 跑姿錯誤離不開兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。

以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎，提出錯誤修正方式，讓您清楚揪出並改正不正確跑姿，跑起來更快、更免於傷害。

跑姿最常見的錯誤與修正 關鍵跑姿的錯誤 1.落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部（腳底前部，腳趾與腳掌相接的突起處）。

2.支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正？1.修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。

一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。

練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。

2.修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。

仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

左：腳跟先著地，落地點在身體重心前方／右：當腳掌著地時擺盪腿留在身體後方，造成剎車效應 落下的錯誤 1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。

跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。

2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。

通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。

3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。

推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正？1.彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。

刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。

2.雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作 左：彎腰跑／右：推蹬動作 拉起的錯誤 1.拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。

拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因為錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。

2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。

主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。

練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤 1.對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。

2.著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足外翻」。

3.依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部；然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正？必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。

可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 書籍資訊◎圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜著作《PoseMethod游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「PoseMethod」您將會通透：•人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？•練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。

•如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？•所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。

•要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。

•游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。

•游泳不應該向後推水，那要如何加速？•游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？•為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？•如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？•騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。

•什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？•跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。

•三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：•如何運用支撐的概念來提高游泳技術？•如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？•如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

•更多臉譜出版《PoseMethod游、騎、跑三項運動技術》一書資訊請點此責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 什麼是NIKEREACT？ 2017-06-21 跑步配備館NIKE鞋子 作為Nike緩震革命的一部分，NikeReact重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如  NikeAirVaporMax  和採用ZoomX發泡材質的NikeZoomVaporfly4% ——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

NIKEREACT 發泡材質可以很輕量，也可以有彈性。

但是一般來說，發泡材質不能同時既輕量又有彈性，而且還有出色的耐久性。

對於包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊來說，這個障礙正是其創新的動力，他們攜手開發了一種同時兼具三種優勢而非其中兩種的發泡材質。

這項成果便是NikeReact，既是Nike緩震科技的再次創新，也是鞋類發泡材質材料的重要突破。

NikeReact也是Nike善於內部製造及創新的實例。

在數百次重複中，Nike對化學物質進行精細微調——使用科學方法往材料中加入新的屬性。

不妨聯想一下蛋糕配方——NikeReact的研發也從測試各類原材料開始，看哪種成分能夠得出最好的結果。

這一Nike專有的發泡材質可以完全掌控NikeReact的特性和製造過程，也能夠將這一創新成果運用到更多的運動員和運動項目中。

NikeReact可以提供優秀的回彈 儘管NikeReact擁有多項顯而易見的性能優勢，不過沒有其他運動能像籃球一樣流暢、有效地同時檢視NikeReact所具備的三項特質。

籃球運動需要連續地變換方向和速度，或在轉瞬之間完成起跳，而這些動作都在不斷挑戰球鞋的極限。

NikeReact這種材料讓人感覺既鬆軟有彈性，同時也柔軟且穩定。

NikeReact可以提供出色的能量回饋，隨著比賽的進行，始終保持一致的腳感。

NikeReact首先應用於JordanSuper.Fly2017和NikeReactHyperdunk2017，由DraymondGreen初次穿著亮相。

每雙球鞋都含有一個全掌長度的內嵌NikeReact核心。

兩款籃球鞋的設計過程都有運動員資料作為支援——他們如何移動，如何變換方向，如何施力——均由Nike運動研究實驗室提供。

壓力分佈圖將這些資料視覺化，準確地顯示運動員需要支撐的部位，可以全面優化緩震性和抓地力。

作為Nike緩震革命的一部分，NikeReact正在重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如NikeAirVaporMax和採用ZoomX發泡材質的NikeZoomVaporfly4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

資料提供：NIKE 責任編輯：妞妞 分享文章 運動星球 陰錯陽差！美高中生錯失轉彎將半馬跑成全馬 2016-09-13 馬拉松路跑跑步話題半馬故事 馬場上的狀況千奇百怪，但是一位半馬跑者能夠誤打誤撞跑完全馬也太稀奇！據6ABCNEWS報導，在美國賓州的一名高中生在參加費城馬拉松半馬賽的時候，因為疏忽錯過了一個轉彎，竟然將錯就錯地跑完了這場費城馬拉松賽的全程。

EvanMegoulas©cp24.com 這位高中生名叫伊凡·梅勾拉斯（EvanMegoulas），他是位於賓州樂巴農郡的帕爾米拉(Palmyra)高中越野隊的一名成員。

上上個周末，他參加了費城馬拉松的半馬項目（13.1英里/21公里），他哥哥彼得和家人當時在終點線等候，準備為他的這項成就歡呼喝采。

不過，由於苦候多時卻始終沒有等到伊凡，彼得擔心他發生意外，就向當時在附近的費城警員PhilMcAlorum求助，於是這位費城第9區的巡佐立即向他索取伊凡的照片，接著便用手機傳遞給其他警員一起尋找。

警方隨後發現伊凡錯過了此次半馬賽路徑中的一個轉彎，直接就前繼續跑了下去，他跑到全馬的賽道上了。

費城18區的兩位警員隨後找到了伊凡，並確認了伊凡沒事而且想繼續跑之後，他們放心地允許他繼續參加比賽，兩位警員於是跟他回到費城美術館附近的賽道上，並騎著自行車，伴隨伊凡一起完成全馬最後六英里的距離。

彼得事後對記者表示，伊凡真的完成了這場費城馬拉松的全程比賽，成績是5小時23分11秒。

結束比賽之後，當地的警員們全都跑上前來堅持要跟他拍張合照，並恭喜他這場事前並未預料到的成功完賽。

EvanMegoulas©lancasteronline.com 彼得隨後說明，伊凡有學習障礙，很容易將事物混淆。

他說，他原先將這個訊息提供給「ActionNews」，是希望感謝費城警方的傾力協助，不過他沒有預料到會得到世界上更廣大的群眾給予這麼熱烈的支持和讚許。

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