[心得] 增肌減脂一週飲食菜單可外食＆宵夜- 看板FITNESS

飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、 茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。

批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者cc111(台北人)看板FITNESS標題[心得]增肌減脂一週飲食菜單可外食＆宵夜時間SunSep1112:59:202016 大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次， 鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關， 怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條， 近一年開始反覆研究調整飲食＆作息， 好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、 甚至還常吃宵夜的飲食方式。

這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果： http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg 有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同， 加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言， 熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。

哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣， 下面菜單建議參考就好。

以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可： 少油鹽、少甜食、少飲料。

多喝水、多運動、多睡覺。

不挨餓、不吃飽、不吃屎。

少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道 但做不到或不想做的基本原則， 哥也用了一年時間才調整過來， 有些事急不得，越想快就越慢。

不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃， 挨餓又是增肌減脂大忌囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅， 餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。

不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物， 對哥來說能免則免。

能閃就閃，一點也不想碰。

像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生， 基本上不存在哥的飲食中。

飲食守則1飯前先喝水、吃水果 http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg 哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。

Mon. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：麥片+全脂牛奶 晚餐：鮭魚丼 飲食守則2早餐必備黑咖啡、水果 自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要， 最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco） 一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯， 買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢； 蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆， 以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！ http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐， 麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片 最好吃而且口味頗多，改天再分享。

鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。

Tue. 早餐：黑咖啡、蘋果、貝果 午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆 晚餐：麥片+全脂牛奶 通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果， 再加一個Costco的貝果，12元/個。

飲食守則3重訓後大量補充蛋白質 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、 茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。

麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。

你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？ 沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！ 哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！ Wed. 早餐：黑咖啡、百香果、貝果 午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶） 晚餐：麥片+全脂牛奶 宵夜：葡萄、無糖豆漿 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果， 一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣， 香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推， 當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援， 一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。

飲食守則4餓就吃，絕不挨餓！ 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓， 這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了， Thu. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：雞胸肉、茶葉蛋 晚餐：牛肉捲 宵夜：關東煮 一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度， 大致上就一到兩塊，不會多也不會少。

飲食守則5吃對東西，吃得開心！ Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅， 對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司， 但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。

飲食守則6宵夜清淡，止飢不吃飽 宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。

http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg Fri. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡 晚餐：蘇打餅兩包 宵夜：麻辣鍋 最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一， 配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！ 週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程， 哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄， 只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。

通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話， 點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！ Sat. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：蘇打餅兩包 晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝 家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸， 一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！ Sun. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿 晚餐：水餃、蔬菜湯麵 週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決， 一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。

http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg 蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨， 算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！ http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg 不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？ 因為晚上容易餓。

至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則， 即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！） 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到， 但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。

總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口， 但飲食基本原則並沒有跑掉， 吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要， 調養良好作息是其中最困難的， 一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會levelup， 光這些優點就讓人無法不被吸引。

話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時， 吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態， 加入重訓就可更有線條。

-- -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.231.127.5 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473569980.A.1CE.html ※編輯:cc111(36.231.127.5),09/11/201613:02:59 推joezzz:有重訓的話也吃太少了09/1113:02 嘿啊，我也這麼覺得，但食量本身就不大， 要再多吃一點也有困難囧rz ※編輯:cc111(36.231.127.5),09/11/201613:06:58 推sinqer:你的菜單讓我看了好餓......QQ09/1113:09 →ashin1069:因為彭于晏跟張家輝不會白癡到早餐吃蘇打餅09/1113:13 →ashin1069:澱粉在早上攝取一天才會有力量讀書工作或運動自己思考09/1113:14 →ashin1069:一下吧你一周的早餐能增到甚麼肌不會有人相信09/1113:15 謝謝你的建議，蘇打餅是方便，有時也吃貝果，會再做些調整^^ 推Marchqoo02:滿懷期待的點進來，覺得好餓…喝咖啡還會刺激胃酸分泌09/1113:47 →Marchqoo02:，肚子不會空到一直叫嗎@@09/1113:47 有吃水果與餅乾，不是空腹喝 推ERIC0008:看了好餓09/1113:52 推yunn1430:我女生我檢討我食量大概您的一倍...09/1114:24 噓ashlyash:這是什麼飲食.............09/1114:28 推theNBHD:女生+1飲食是你的1~2倍...09/1114:33 推chisy:哥什麼...?09/1114:57 →HHH3:是在哥什麼...另外這飲食滿糟的吧？自以為有梗09/1115:00 推Narcissuss:這算巨巨嗎09/1115:13 噓wac08:午晚餐兩包蘇打餅09/1115:32 並非每餐都這樣，偶而沒空來不及準備才先墊個胃 →moonfox511:是要餓死人是嗎飯錢好省09/1115:44 →Noreendong:這菜單一點都沒有參考價值啊...09/1115:45 →moonfox511:總覺得一直會自稱哥的人是被阿六啊洗腦很嚴重09/1115:46 →Darkword1987:...這飲食我會餓死09/1115:48 噓rioslo:觀念嚴重錯誤不要再教人好嗎--09/1115:50 推sb8888:蘇打餅兩包==|||09/1115:50 →rioslo:而且你是來宣傳粉絲團的吧09/1115:51 推Doraemon2:午餐一包蘇打餅？！哥你跟我說笑？09/1115:55 →moonfox511:原來蘇打餅是減肥聖品~~09/1116:00 NONONO，從頭到尾都沒提到「減肥」兩字 噓helwl:這飲食...比賣花枝丸奶昔的羞哥還不如09/1116:04 噓rioslo:而且，到底增肌在哪哩呀？09/1116:07 噓ashin1069:羞哥V.S蘇打餅哥，都幾？09/1116:08 →kill7474:吃成這樣難怪連半天還是...無言09/1116:23 噓halflord:好瘦09/1116:28 推n180:別再吃蘇打餅了吃oreo比較爽反正都是垃圾食物09/1116:43 噓ookimoo:我的眼睛業障重09/1116:48 噓AIWUYA:別害人09/1116:48 →dogslover:蘇打餅乾真的跟甜餅乾一樣精緻……絕對要視為零食啊09/1117:07 →dogslover:另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜單兩倍且在減脂09/1117:09 謝謝你的建議，會再試試其他方便取得的食材 噓rfvbnhytg:增肌???09/1117:14 噓meganhsia:這是餓瘦的也太少了09/1117:19 噓a910223a:早餐40元明明可以有更低卡營養更飽的選擇09/1117:39 推smileray:雖然你身材很好可是好仙女09/1117:53 不是不多吃，而是真的吃不下，少量多餐為主 噓GummyDeer:我早餐一餐都吃的比你多^^09/1118:00 羨慕QQ 噓ashin1069:原來這身材是現在的潮流？！那我真寧願永遠老古董09/1118:02 沒有吧XD →jojolia69:吃這樣不用運動我也會瘦@@09/1118:11 噓gallope:我是女生,我光是午餐五穀飯,蔬菜的份量就比你一整天還多09/1118:30 噓techniclaire:看第一天就知道吃太少09/1118:48 →techniclaire:最近怎麼一堆假部落客出來啊明明就開學了……09/1118:50 推dramalover02:女生+1這樣吃我應該沒力氣上班和運動...09/1118:56 噓cloudccw:喔09/1119:40 噓funk5566:餓09/1119:55 噓gonna:這個蛋白質量跟我說要增肌？？？別鬧好嗎09/1120:02 噓sammoon:你這樣不行啦學學我們營養學大師羞哥才是對的而且阿你09/1120:14 →sammoon:看我們羞哥身材跟你有87%像但人家的伙食感覺比你好太多09/1120:14 →sammoon:惹最後希望你早日能練成彭于晏的身材懷挺!!!!!!!!09/1120:15 雖然酸酸der，但還是謝謝了 推firedge2823:女生，食量是哥的兩倍，嗚嗚09/1120:25 推findfu:比較好奇時每天這樣吃真的會開心嗎?09/1120:53 噓ilove0618:這澱粉一個禮拜加起來可能比一般正確的飲食一天還少09/1121:03 →ilove0618:怎麼促進肌肉合成擺明餓出來的ㄏㄏ09/1121:03 噓Darkdevik:看內容說的開心吃...呃？09/1121:11 →bboyallcome:不行，我會餓死09/1121:51 噓SamPotato:餓死了09/1122:31 →heidic608:我女生這菜單我會餓死09/1122:50 推liachen:去吃個吃到飽就回胖了吧09/1122:56 噓wiihwu:一個禮拜大概有一半都在蘇打餅乾09/1123:15 →wiihwu:而且說好的蛋白質呢09/1123:15 沒這麼多啦…蘇打餅止飢為主，蛋白質不夠的問題還要再參考其他板友做調整 →dabbyding:我今天大餐吃了半隻桶子雞生魚片牛小排蟳龍魚好爽09/1123:20 已羨慕QQ 噓bident:早餐這吃法，說真的不如去美而美點漢堡+豆漿，營養多了09/1123:29 噓Giroro813:一堆流水帳，你那是什麽鬼菜單?最好吃那種餐還不會餓啦09/1123:32 →Giroro813:，裡面還夾帶麥當勞跟蘇打餅是三小?你是要吃多少蘇打餅09/1123:32 →Giroro813:阿，什麽鬼東西..09/1123:33 噓remarque:餓瘦就餓瘦部落客就部落客直接說很難嗎?09/1200:21 飲食守則4餓就吃 噓a09410045:走錯版了顆顆09/1201:18 噓wuch506:少油炸正常吃運動就是最基本中的基本了09/1201:30 推vivian926:看早餐我就餓死ㄌ09/1201:46 噓ASG:這樣吃是在折磨腸胃吧不要害人了09/1203:20 噓rioslo:科科科科09/1205:08 噓qweertyui891:一休是你?09/1207:49 噓hermes20372:你才是仙女,你全家都是仙女09/1207:55 噓Qcloud:笑了，你以為餓出來的線條就跟人家練出來的一樣嗎，拍照09/1207:57 →Qcloud:腰桿挺直好嗎09/1207:57 →Qcloud:不過部落客就部落客裝啥分享XDD09/1207:59 推qweertyui891:健康的食物能吃的這麼不健康你也真不簡單09/1208:14 懇請賜教如何吃更健康，先說聲謝謝 噓kosuzu:什麼餓死人又不健康的菜單09/1208:31 噓Llawliet0:哥什麼哥笑死人咖啡機關增雞屁事09/1208:34 不關咖啡機屁事，只是便宜方便 →lsj168:原po,這消瘦而“肌凸”的身材，可以騙倒不少人了XD09/1209:13 噓ForeverT:你的菜單跟你的原則很矛盾09/1209:40 噓mabo750166:難民哥你好難民哥再見09/1209:43 噓ashin1069:樓上沒禮貌，要叫打餅哥09/1209:45 噓ponzixd:低能09/1209:51 噓reyo:垃圾飲食+難民肌這身材跟我說有重訓我也是醉了09/1210:16 →zeone:寄信給我教你安排菜單啦你菜單這樣我真的不忍噓09/1211:37 →zeone:別再自毀代謝了09/1211:40 晚點寄信，先說聲謝謝 噓makigoto0202:可是說真的這種身材目前在台灣女性眼中比較吃香09/1212:05 噓dulamo:........09/1212:15 噓sammoon:你是羞粉嗎？09/1212:30 曾經試著參考過，但覺得不太適合我 噓velo:大量業配部落客...你來錯地方宣傳了......09/1213:00 你根本沒看吧囧 先感謝各位推、噓文與箭頭， 無論各種酸或建議我都虛心接受， 有批評建議才有機會成長。

會再花些心力修正目前飲食， 先針對大部分人提到的吃太少去調整 至於有人說業配，本文提到的所有飲食皆為自費購買， 廠商邀稿大多秉持能推就推，因為很麻煩囧 原本擔心放文章連結像業配就沒放（像業配那是我該檢討orz） 只放粉絲頁連結讓有興趣的人自行點閱， 但看來也不太適合，已自行將簽名檔連結修掉 ※編輯:cc111(36.231.127.5),09/12/201614:03:58 噓rioslo:我想你不懂什麼是增肌，什麼是減脂。

請不要亂用09/1214:06 推canappeco:本版版友都太客氣了想看這篇出現在肌肉海灘09/1215:31 噓youGG:說好的增肌呢？這菜單是餓到掉肌吧09/1216:19 推scatology:推09/1217:16 推johnny9667:每個人食量不一樣有什麼好噓的?09/1217:28 噓rioslo:樓上，這不是食量問題，而是整篇文章都有問題09/1217:34 噓wac08:欠噓部落客09/1219:23 推halflord:態度很好幫推回來09/1220:28 噓helwl:熊度良好補血09/1220:42 噓helwl:依照johnny9667說法以後仙女餐都不能噓了熱量也不用算了09/1220:44 噓cuteVictor:你哪位09/1221:29 →s5k6271w:各位冷靜，小心被吉...09/1221:40 推johnny9667:原PO不想算熱量是它的選擇是不是仙女餐很主觀09/1223:04 →johnny9667:原PO代謝率可能比較低胃比較小容易有飽足感不行?09/1223:06 噓wac08:餅粉快出來護駕護駕09/1223:57 推Pray4You:你在反串齁09/1300:03 噓tigotigo:看到蘇打餅拎北就知道要噓了09/1301:12 噓tigotigo:至於身材嘛胸臂都像沒練過一樣應該是集中在練腹肌09/1301:14 →tigotigo:台女的確喜歡這種瘦瘦又有腹肌的形狀的不過太瘦弱09/1301:15 →tigotigo:將來飲食不控制馬上就會復胖了09/1301:16 噓viven:蘇打餅好鹹騙誰09/1306:44 推piggywoody:苦行僧4ni？09/1308:42 噓moonfox511:蘇打餅哥09/1308:49 →t141256:還以為是反串咧..09/1309:40 推hefe:用心反串幽默給推09/1312:26 →akagawa:一邊說吃不多不太餓，一邊說吃蘇打餅乾止飢，啊有吃飽還09/1313:50 →akagawa:需要止飢嗎，看不懂啦QQ09/1313:50 →ashin1069:哈哈哈09/1315:07 噓visionaryou:哥~~~~09/1316:41 推nightone1022:真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都09/1321:46 噓poss21501:謝謝你的菜單我最近剛好手頭緊要省點錢09/1322:50 →Utzu:我是女生，我早餐吃二個蛋餅+一瓶200cc的鮮奶才會飽QQ09/1323:12 噓tmkk:覺得觀念完全錯誤又一副想模仿減肥名人一樣，0.87分不能再多09/1418:47 →tmkk:還有是在哥三小09/1418:48 推cue:不看推文我還以為我吃太多09/1420:39 →kk11410:早餐幾乎都吃一樣不膩嗎@@而且好餓..蘇打餅是吃幾包才飽?09/1420:44 推n63e:我覺得你身材蠻不錯，只是要模仿你這樣的吃法，對一般人來09/1507:26 →n63e:說是比較困難了點，份量真的少的嚇人，也許是你真的天生食量09/1507:26 →n63e:比較少吧09/1507:27 推userid:認真寫的嗎？我是覺得還不錯的分享09/1711:42 噓rokuchan17:女生早餐一餐就吃你的三餐了照樣減仙女餐餓瘦的不10/1408:07 →rokuchan17:要亂教人10/1408:07 噓GimO:你的身材是非洲難民02/0818:32