[減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益- 看板FITNESS

三餐內容： 比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食 ... 晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清晚餐： 最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配 ... PTT消費區menu 即時熱門文章 24小時內熱門文章 最新文章 熱門看板 看板列表 我的收藏 最近瀏覽 批踢踢PTT搜尋引擎 PTT消費區/ FITNESS(健身/體適能) [減肥]100%外食族9個月增肌減脂請益＋收藏分享看板FITNESS(健身/體適能)作者garyyeng2(狗棉被)時間1年前發表(2020/05/0600:52),1年前編輯推噓65(65推0噓32→)留言97則,56人參與,1年前最新討論串1/2(看更多)first_pagearrow_back_iosarrow_forward_ioslast_page說明 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：169 體重：63 BMI：22.0 體脂率：22% 參考照片： 2019年8月，93公斤 https://i.imgur.com/bKNMTxb.png InBody數據 https://i.imgur.com/89KrHjd.png 2020年5月，63公斤 https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png https://i.imgur.com/3OqaYHo.png InBody數據 https://i.imgur.com/6nUPD9j.png 三餐內容： 比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食 早餐： 麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯 https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png 有時會加一個歐姆蛋，其他不變 https://i.imgur.com/erAssOq.png 午餐： 通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的時間吃 午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清 https://i.imgur.com/WMnxMDI.png 如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當，也是配乳清 https://i.imgur.com/3CZlX7X.png 晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清 晚餐： 最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油，一杯無糖豆漿 https://i.imgur.com/ALfFFjg.png 也有可能吃健康便當店的沙拉，下面是生菜，配些許和風醬 https://i.imgur.com/R8Ri02H.png 牛排店或夜市牛排，不加醬只加些許鹽巴， 不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料 https://i.imgur.com/RfwTTCE.png 火鍋店，白飯換雞蛋，會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋，不會沾沙茶醬 火鍋料加工食品換蔬菜，都吃低脂牛肉為主，偶爾會吃魚類 https://i.imgur.com/agjoNcY.png 其他： 因為外食一直吃一樣的會吃膩 其中也有很多種其他食物，像是超商便當，飯只吃一點點，其他飯給別人吃 https://i.imgur.com/3JrbOul.png 日式丼飯店的牛排+青菜 https://i.imgur.com/fEQIsAO.png 自助餐，很少吃因為比較油 https://i.imgur.com/BpV6Ici.png 偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口 吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右 日常作息時間： 睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床 工作時間是07:00-15:00 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： https://i.imgur.com/v6wvtY7.png 這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變 我的問題： 第一次在這邊發文，有未提到的部分還請多多包涵 我26年來從不運動，以前也討厭運動，沒有運動習慣也不愛動 直到最近才愛上運動，給我帶來了很多好處，身體健康真的很值得 以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下，並維持了7.8年) 而且那時也完全沒有運動，當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高) 導致肌肉在那時一定掉超級多，所以現在肌肉量很少 我2013年交了女友後體重就開始穩定上升， 直到去年8月達到93公斤，體脂率達到45%，我決定要減肥，而且這次要健康的減 那運動就是不可少的，之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤 本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉，在減脂時同時維持肌肉量， 但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多 https://i.imgur.com/x3Gq14C.png 所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？ 之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持 能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整? 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議 謝謝大家。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.241.153.244(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588697567.A.1F8.html 推Linus4season05/0601:22, 1年前 ,1F先恭喜你大幅減重成功然後我覺得補救噴掉的基代05/0601:22,1F→Linus4season05/0601:22, 1年前 ,2F你可以開始增肌高蛋白然後吃到1600-1800菜單可以05/0601:22,2F→Linus4season05/0601:22, 1年前 ,3F考慮大重量少組數我跟你同年身高矮2體脂24-18這05/0601:22,3F→Linus4season05/0601:22, 1年前 ,4F段期間都是167/71～701800卡/120g蛋白多吃多練05/0601:22,4F→Linus4season05/0601:24, 1年前 ,5F目前也還在以每個月1%往下努力體重也掉到69左右05/0601:24,5F→Linus4season05/0601:24, 1年前 ,6F但肌肉量一直維持著只是想給你一點打氣不要怕增05/0601:24,6F→Linus4season05/0601:24, 1年前 ,7F重你前面超強的然後文中那個全家便當我一個月吃505/0601:24,7F→Linus4season05/0601:25, 1年前 ,8F0個左右05/0601:25,8F→Linus4season05/0601:29, 1年前 ,9F我基代每個月量inbody230270都在1595-1615之間供參05/0601:29,9F感謝建議，我接下來試試看增加重量減少組數， 例如說我現在平胸推一組8.75做12下，改成11.25做8下這樣嗎？ 全家那個便當真的已經算蛋白質比較高又比較好吃的了，但你一個月吃50個也太強 推lemonsong05/0601:36, 1年前 ,10F30kg!05/0601:36,10F推sodahaini05/0602:03, 1年前 ,11F瘦好多繼續加油05/0602:03,11F推MillerReggie05/0603:14, 1年前 ,12F好厲害…05/0603:14,12F推e26486457705/0603:48, 1年前 ,13F重訓組數覺得有點太多，重量拉上去05/0603:48,13F請問是指12下4組改成8下3組之類的嗎？ 推kvhiucn05/0604:03, 1年前 ,14F猛05/0604:03,14F推skykenny61105/0604:11, 1年前 ,15F撇除動作質量外多關節動作的重量都太輕了效果不大05/0604:11,15F→skykenny61105/0604:14, 1年前 ,16F用基礎的動作打底漸進負荷上去~目前不需拆太細05/0604:14,16F→skykenny61105/0604:21, 1年前 ,17F打底階段採胸背腿肩分化一循環即可~專注訓練質量05/0604:21,17F→skykenny61105/0604:25, 1年前 ,18F過程中慢慢修正動作品質感受肌肉收縮~注意蛋白質量05/0604:25,18Fsky大不好意思我有點不太懂， 請問你指的漸進負荷是說我每個禮拜都要慢慢增加重量嗎？因為我目前重量一直上不去 然後胸背腿肩分化一循環，請問具體的做法是甚麼？ 蛋白質雖然我沒在精算，但是都有在估，或是盡量吃很多就對了，應該是有吃夠 推ynopynop05/0604:31, 1年前 ,19F瘦好多，厲害！05/0604:31,19F推halulu05/0607:03, 1年前 ,20F增肌吧，努力增肌～05/0607:03,20F對的，減完要增肌了 推jeffrypt05/0608:34, 1年前 ,21F厲害，改變超級大。

05/0608:34,21F推jackyzhou05/0609:06, 1年前 ,22F荷包也跟這瘦了吧05/0609:06,22F對的，吃外食又要吃到該有的目標會花很多錢 推holebro05/0609:42, 1年前 ,23F你重量也太輕這樣能瘦好猛05/0609:42,23F其實重量還稍微降低了一些些(大概就是有些器械的插銷往下一格，但有些不變) 推zxnstu310405/0609:56, 1年前 ,24F吃多一點，太瘦了05/0609:56,24F接下來應該會增加吃的東西，也可以開始吃多一點澱粉 推TTturbo05/0611:15, 1年前 ,25F這樣吃感覺很花錢啊05/0611:15,25F是的，平均一天要吃300-400元 推cuba39115605/0611:19, 1年前 ,26F只有我覺得脂肪有點多嗎？05/0611:19,26F對的，我也覺得我的脂肪很多，但是繼續減可能會減到肌肉 還請不吝指教，看看有什麼缺點或建議您都可直接指出，謝謝 推Puma556605/0611:22, 1年前 ,27F這種外食方式荷包噴很大吧05/0611:22,27F但是我小套房空間非常小沒辦法做飯，如果換到可以開伙的房子就變成租金增加 推cuba39115605/0612:02, 1年前 ,28F可以算一下少了30公斤是少了多少肌肉05/0612:02,28F上面的InBody可看出，我減肥前骨骼肌重是28.3公斤，減肥完是27.5公斤 所以是掉了0.8公斤的肌肉對嗎? 向下載入更多還有36則推文還有8段內文載入全部向上載入更多感謝各位我大概有方向了，需要再增加重量試試看，也感謝鼓勵我的人。

推redbeanbread05/0618:28, 1年前 ,65F硬舉四十可以慢慢加到自身體重05/0618:28,65F推tsaiyt05/0621:28, 1年前 ,66F推！很有意志力05/0621:28,66F推gamut020205/0622:13, 1年前 ,67F強05/0622:13,67F推Spiezio05/0622:17, 1年前 ,68F推意志力與所有餐點05/0622:17,68F推debut72505/0623:00, 1年前 ,69F好厲害！05/0623:00,69F推oppozaaz05/0701:34, 1年前 ,70F太厲害了05/0701:34,70F推wayneh155605/0701:41, 1年前 ,71F推05/0701:41,71F推p8182751205/0702:30, 1年前 ,72F要增肌只要重量一直突破並維持體重兩倍蛋白即可05/0702:30,72F→p8182751205/0702:31, 1年前 ,73F我也是完全沒運動的，健身三個月骨駱肌就+快三公斤05/0702:31,73F→p8182751205/0702:32, 1年前 ,74F體脂肪掉６％多，就是突破重量，現在我做的比你還重05/0702:32,74F其實我在想是不是因為體重持續有在掉的關係，所以力量也跟著下降 而且減肥期間我吃的碳水很少，所以肌力上不去 基本上我幾乎都在盡力Hold住原本做的重量， 但有些器材其實已經有往下調整一滴滴(有些則沒有，維持原本的重量) 有部分器材其實我做起來是比原本較胖的時候還要吃力的 如果減脂期間覺得某些動作比原本還要吃力的話，還要加重嗎? 4月那時我還很滿意，肌肉跟原本完全一樣，肌肉也是這次5月才掉的，才嚇到發文 請問我該如何得知甚麼時候該增加重量呢？謝謝 推baby040805/0704:04, 1年前 ,75F餐點不錯實用文05/0704:04,75F推plaque05/0707:16, 1年前 ,76F真的猛05/0707:16,76F推Joan2105/0707:59, 1年前 ,77F我是女生，臥推一邊10kg，所以你的重量真的不夠，但減脂05/0707:59,77F→Joan2105/0707:59, 1年前 ,78F太強了，加油！05/0707:59,78F推urban0105/0708:31, 1年前 ,79F天啊30公斤05/0708:31,79F推murksagittar05/0710:27, 1年前 ,80F你這樣吃法荷包也很瘦欸哈哈哈05/0710:27,80F→murksagittar05/0710:28, 1年前 ,81F你的重訓幾乎沒有負重啊像是槓鈴有氧而已05/0710:28,81F→murksagittar05/0710:28, 1年前 ,82F你現在應該要增肌不是在減脂了05/0710:28,82F對的，荷包會很瘦，但也沒辦法，要達到目的這是必要的犧牲 接下來的確要增肌了(雖然還是覺得脂肪太多XD) 推Khalilli05/0711:08, 1年前 ,83F再做重一點加油05/0711:08,83F推p8182751205/0712:47, 1年前 ,84FGOOGLE兆祐漸進式超負荷把類似網紅的YT都看了05/0712:47,84F感謝，我了解該怎麼做了 推openfor7505/0712:57, 1年前 ,85F我覺得飲食的部分很棒了05/0712:57,85F謝謝，吃外食還能被別人稱讚是一件很高興的事情。

→im3151905/0715:15, 1年前 ,86F這意志力真是需要效法的啊!讚!05/0715:15,86F推swgun05/0722:50, 1年前 ,87F你好像住我家附近喔波奇吧愛好者05/0722:50,87F推swgun05/0722:53, 1年前 ,88F日式丼飯店的牛排在哪買的？05/0722:53,88F沒錯唷！我住中和～波奇吧真的是減肥好朋友 我不知道老闆在哪買的耶我是去店裡吃的，這個是比臉大牛排450g 你可以搜尋鋒食堂 推LittleYueh05/0809:05, 1年前 ,89F加油毅力給推05/0809:05,89F推youga05/0811:08, 1年前 ,90F減30肌肉幾乎沒掉滿強的耶05/0811:08,90F推bear44005/0822:47, 1年前 ,91F這不只瘦體脂也瘦荷包啊05/0822:47,91F推redchocolate05/0900:14, 1年前 ,92F要蹲大重量，肌肉量會上來很快的！建議找個教練請05/0900:14,92F推GreenTeaBeer05/0902:31, 1年前 ,93F強05/0902:31,93F推ENCOREH3345605/0910:30, 1年前 ,94F這樣居然能獸瘦...05/0910:30,94F推victciv05/1022:46, 1年前 ,95F肌肉量沒什麼掉，好強05/1022:46,95F推Anda05/1714:06, 1年前 ,96F好勵志你超棒的05/1714:06,96F推grass32905/2411:42, 1年前 ,97F還好吧這樣肌肉量哪有掉很多05/2411:42,97F來更新一下6月量的數據，減肥結束開始吃碳水，而且這個月常常也都亂吃 肌肉量回來了～好險~ 但吃太爽脂肪也增加了一點XD https://i.imgur.com/hPpf0XW.png ※編輯:garyyeng2(61.220.124.78臺灣),06/12/202014:33:30 ‣返回看板[FITNESS]美體‣更多garyyeng2的文章文章代碼(AID):#1UiPdV7u(FITNESS)更多分享選項網址： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖討論串(同標題文章)以下文章回應了本文： 10 19 Re:[減肥]100%外食族9個月增肌減脂請益jayin071年前,05/07完整討論串(本文為第1之2篇)：排序：最舊先 | 最新先 | 留言數 65 97 [減肥]100%外食族9個月增肌減脂請益garyyeng21年前,05/06 10 19 Re:[減肥]100%外食族9個月增肌減脂請益jayin071年前,05/07在新視窗開啟完整討論串(共2篇)open_in_newFITNESS近期熱門文章 1 2 Re:[討論]想請問這板復胖的人多嗎？[FITNESS] sea1302811小時前,01/09 5 7 [討論]吃哪一種蛋白質比較有力？[FITNESS] grotwpig6456小時前,01/09 8 10 [問題]請推薦不錯的私人教練（台中）[FITNESS] gnitneyuy1天前,01/08 9 17 Re:[閒聊]你們身邊有對減肥一堆意見的親戚嗎[FITNESS] v22665141天前,01/07 20 42 Re:[減肥]多囊飲食及運動求批[FITNESS] MengmengDer2天前,01/07 31 53 [閒聊]你們身邊有對減肥一堆意見的親戚嗎[FITNESS] boyo55662天前,01/07 11 48 [閒聊]減肥以後力氣變小了怎麼辦？[FITNESS] aliceeeeee3天前,01/06 1 1 Re:[討論]想請問這板復胖的人多嗎？[FITNESS] leon1314173天前,01/06更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章 10 22 [情報]HTC好友回娘家維修最高7折優惠[Lifeismoney] peterlin4952小時前,01/09 6 8 [情報]蝦皮愛買礦沛氣泡水585ml3箱799[Lifeismoney] loken04082小時前,01/09 17 50 [問題]今天本土11例你各位還敢去健身房嗎？[MuscleBeach] y11177772小時前,01/09 3 7 [問題]覺得名士riviera好看值得買嗎[watch] dtc02102小時前,01/09 9 14 [情報]口罩規定加嚴1/9-1/24[MuscleBeach] hiwi2小時前,01/09 7 7 [問題]LVNicenano[Brand] d00650113小時前,01/09 17 28 [情報]friDay影音14天免費續扣[Lifeismoney] stl8333小時前,01/09 6 22 [問題]錶款購買請益[watch] qqplusqq3小時前,01/09更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多garyyeng2的文章文章代碼(AID):#1UiPdV7u(FITNESS)關閉廣告方便截圖