減肥要做有氧還是重訓？如何在一小時內有效安排運動菜單

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲. Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 pixdeluxeGettyImages 我們剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。

我們也可能在不知道哪些運動是有氧運動、哪些又是無氧運動的情形下，胡亂安排運動菜單，無法有效預期、檢視運動健身的成果，反而讓健身變成一項負擔。

究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣？健身菜單又該如何安排呢？這篇文章帶你一探究竟，為你的運動健身之路打好基礎！【延伸閱讀】＞＞姨媽來好悶、好痠痛？試試2招瑜伽放鬆式【閨蜜雙人瑜伽】＞＞謹記10個生活小習慣「不運動減肥」不挨餓也能瘦！ 廣告-內文未完請往下捲動 有氧與無氧運動有哪些？達到什麼條件才能有效減肥？ Bojan89GettyImages 有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65%至85%的區間、持續至少20分鐘，才算是有效的有氧健身。

最大心跳率簡易公式如下：最大心跳率＝220-年齡運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準，或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態，並依身體的適應狀況調整運動的強度。

有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果；有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，也包括如BodyCombat、Zumba和Blast等健身有氧課程。

HelloWorldGettyImages 游泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

無氧運動，也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達90%左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲...等運動都屬於無氧運動，而健身課程如核心肌力訓練也是能增肌的無氧訓練。

有氧與無氧，選哪個才好？ jacoblundGettyImages 剛接觸健身領域的人也許會問：「我應該做有氧還是無氧比較好？」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態 有氧運動→心肺功能、耐力訓練 jacoblundGettyImages 有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。

過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。

無氧運動→脂肪燃燒、肌耐力訓練 jacoblundGettyImages 無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。

尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

建議你在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條！ 有氧運動與無氧運動的順序為何？ AndreyPopovGettyImages 了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探討究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。

若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接著進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。

可以參考下列總長一小時的運動菜單安排： EmirMemedovskiGettyImages ．5分鐘的暖身操、伸展與拉筋．20分鐘的無氧運動，例如：重量訓練、深蹲、阻力訓練...等．30分鐘的有氧運動，例如：有氧韻律、飛輪、慢跑、健走...等．5分鐘的收心操、伸展與拉筋 什麼是間歇運動？對減肥有幫助嗎？ IvanPanticGettyImages 間歇運動是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。

然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。

MangoStar_StudioGettyImages 這些運動初學者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始，慢慢累積鍛鍊體能，等身體漸漸適應並習慣了運動的強度，再向上追求更激烈的運動模式。

姿勢的正確性也是間歇運動所強調的，想要以間歇運動來達到減脂功效的人，建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。

此外，因為每個人身體狀況不一、目標也相異，間歇訓練的內容也需要量身安排，才能達到令自己滿意的成果。

訂定目標、徹底執行，減肥事半功倍 Prostock-StudioGettyImages 無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態，有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。

顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了！ Women'sHealth美力圈SAY 如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。

初學者可以先從簡單的有氧、肌力訓練為主。

「姿勢正確遠比訓練組數來得重要」重質不重量，最重要的是清楚自己的目標，並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負。

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