重訓有氧的順序為何? 這1 種安排方式，使你減脂又快又好!

規範3 : HIIT 與LISS 穿插使用 作者ALEX / 7月04,2021 / 健身必知心態與觀念,關於有氧 健人做有氧運動的目的不外乎就是「減脂」，想要減的順利也的確該做有氧。

但是，重量訓練與有氧運動，兩者似乎有「干擾效應」，不好好安排課表，可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。

這篇文章即將帶你了解，重訓與有氧的順序，到底該如何安排。

想要減脂減的好，到底要先重訓還是先有氧?趕快點進來一探究竟吧! 點擊有興趣的內容↓ 重訓、有氧之間是甚麼關係?不同的能量系統干擾效應目標:不要讓有氧影響重訓表現健人做有氧的規範為何?規範1:相隔6小時以上規範2:時間比例不超過2:1規範3:HIIT與LISS穿插使用規範4:選擇無衝擊力的項目結論:最終範例課表減脂最佳助手，居家有氧器材推薦提高做有氧的動力總結減脂秘笈在這裡!如何減脂不減肌? 重訓、有氧之間是甚麼關係? 大家都知道，減脂期間的任務就是「維持肌肉量、減低體脂肪」。

這部分的內容會一步步帶大家了解，重量訓練與有氧運動的關係。

以及為何會像文章開頭說的，不好好安排課表，可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。

不同的能量系統 我們的身體活動，依據強度不同，分別由3種能量系統提供能量: 1.高強度:所屬的能量系統為「ATP-PC系統」或稱做「磷酸肌酸系統」，代表運動為重訓、短跑。

2.中強度:所屬的能量系統為「無氧糖解系統」，代表性的運動為400-800公尺賽跑。

3.低強度:所屬的能量系統為「有氧系統」，代表性的運動，就是今天的主角「長時間的低強度有氧」。

看出來了嗎?重訓、有氧的關係就是「兩個相差甚遠的能量系統」。

考考大家，影片中一拳超人做的運動，分別屬於哪種能量系統呢? 干擾效應 因為重訓、有氧的關係為兩個「相差甚遠的能量系統」。

所以，如果不好好安排課表的話，兩個能量系統會互相干涉，身體會不知道該往高強度還是低強度走。

使身體不知如何是好，這就是「干擾效應」。

嚴重的話可能會流失肌肉，相信這是大家最不想要的。

頂尖的ATP-PC系統的運動員，有著強壯的肌肉 #干擾效應，實例 在運動場上，你會看到ATP-PC系統的運動員，有著強壯的肌肉，Ex:100米賽跑運動員。

也會看到有氧系統的運動員，身才都非常的纖細，Ex:馬拉松運動員。

絕對不會看到厲害的馬拉松運動員，擁有粗壯的身材，代表著兩種能量系統是互相干擾，不能同時存在的。

這就是「干擾效應」，活生生的例子! 頂尖的有氧系統的運動員，不會擁有強壯的肌肉 目標:不要讓有氧影響重訓表現 因為減脂期間的任務為「維持肌肉量、減低體脂肪」。

然而，「保持重訓的表現」是維持肌肉量的最大前提。

(表現當中，又以「維持重量」為最重要) 所以，有氧運動的安排，目標就是:不要使它影響重訓表現。

要維持肌肉，就是要維持重訓的重量 繼續往下看，遵守下方這4個規範。

就能最大的避免有氧運動影響重訓表現喔! 健人做有氧的規範為何? 依照以下4個規範安排有氧。

就能把它對重訓的影響降到最低。

規範1:相隔6小時以上 可以早上有氧，傍晚重訓，或是顛倒過來。

也可以採取「分天操作」的方式，也就是一天重訓、一天有氧。

不建議去一次健身房，就把重訓和有氧都做完。

非常多人的想法都是:「上健身房先做重訓增肌，再做有氧流流汗，好像脂肪在哭，如此的話就能同時增肌減脂。

」 這是完全錯誤的，兩者要盡量相隔6小時以上，干擾效應才不容易發生。

低強度有氧，可以使身體預熱 規範2:時間比例不超過2:1 假設Alex一週重訓6天，每次訓練1小時，每週重訓總時長為6小時。

那麼，我的有氧時間最高就是3小時。

超過的話，就可能影響重訓的表現。

每週的重訓、有氧時間比不超過2:1 #漸進式增加有氧時長 如果你的體脂肪屬於正常範圍，15-18%。

減脂期開始時，也不需要做那麼大量的有氧就能順利減脂，可以先從重訓時長的1/4開始。

大約減到12%，想要再減，難度會增加，這時就可以增加有氧時長到重訓的1/3。

以下，這時減脂難度又會提高，再增加有氧時常到重訓的1/2。

不需要一開始就做那麼大量的有氧喔! 發現減脂困難，再增加有氧量 規範3:HIIT與LISS穿插使用 #兩者比較 1.高強度間歇訓練(HIIT):「高強度衝刺與低強度休息交替執行，過程中維持90%的最大心率，持續15-20分鐘」。

2.低強度恆速有氧(LISS):長時間、強度低且不變的有氧運動，心率控制在50-80%。

以下表格比較兩者的優缺點: 運動方式干擾效應效率肌力門檻受傷率給身體的壓力附加優點HIIT低(因為能量系統與重訓同)高高高較大(因為能量系統、操作方式都與重訓同)後燃效應(停止運動後的一段時間會多燃燒一點熱量)LISS高低低低較小無 #如何穿差使用? 從上方的比較可以看出來，HIIT與LISS是各有優缺的，只做一個就會失去另一個的優點，所以我們兩個都做。

穿插使用的方法為:做有氧的時間內安排1-2次，15-20分鐘的HIIT，其他都安排給LISS。

用以下表格舉個重訓、HIIT、LISS的範例課表給大家參考。

依然使用一週6次重訓，每次1小時的例子: 訓練週一週二週三週四週五週六週日有氧(8點)HIIT15分鐘LISS30分鐘休息LISS30分鐘LISS30分鐘HIIT15分鐘休息重訓(18-19點)推(胸、肩、三頭)拉(背、二頭)腿推拉腿休息 PS:因為HIIT給身體壓力大，如果你覺得光是重訓就很累了，就可以把HIIT換成LISS。

規範4:選擇無衝擊力的項目 許多有氧運動，都需要用腳直接踩踏地板，每踩一次都對腿部的肌肉與關節產生衝擊力。

每天累積起來，可能對腿部肌群也是一個負擔，進而影響到腿部在重訓時的表現。

所以請盡量選擇「無衝擊力」，也就是不用用腳直接踩地的有氧項目。

最推薦的就是「騎飛輪」! 飛輪是最低衝擊、最安全的有氧運動 為何「騎飛輪」是最好的選擇? 1.無衝擊、最安全:因為不需要用腳直接觸地，對腿部肌肉與膝關節幾乎沒有衝擊力。

比起跑步機、跳繩、爬樓梯機器……，飛輪車可以說是「最安全的有氧運動」。

如果你是體重較重的人，也可以放心的使用飛輪車做有氧。

2.可快速調整踏板重量:推薦大家一款居家有氧器材，【Bladez】302-LynxAir飛輪車。

它附有「配速把」，對於做高強度間歇時非常方便，高強度時調重+快騎，低強度時調輕+慢騎。

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安排一個最好的「重訓+有氧減脂課表」給你: 訓練週一週二週三週四週五週六週日有氧(8點)飛輪HIIT15分鐘飛輪LISS30分鐘休息飛輪LISS30分鐘飛輪LISS30分鐘飛輪HIIT15分鐘休息重訓(18-19點)推(胸、肩、三頭)拉(背、二頭)腿推拉腿休息 重訓總時長:360分鐘。

有氧總時長:120分鐘。

PS:因為HIIT給身體壓力大，如果你覺得身體很累了，就可以把HIIT換成LISS。

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還有以下這個，是我認為對減脂最有幫助的優點。

提高做有氧的動力 Alex長久觀察發現，健身房當中會分成「重訓派」與「有氧派」，各自都討厭對方喜歡做的事。

但是，如果想要順利的減脂，就需要一個「高活動量」的身體。

而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。

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2. 金錢因素: 因為是自己花錢買的器材，不好好使用會過意不去，所以花了錢之後，會督促自己完成該做的有氧。

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總而言之，減脂期在「訓練」方面，要「維持重訓表現+用有氧提高活動量」。

搭配正確的飲食與睡眠，就能減的非常順利囉! 高重訓表現+高活動量，搭配好的吃、睡，必定減脂成功 你過往都是如何安排重訓、有氧的課表呢? 效果如何?不太好的話不妨嘗試看看我幫大家安排的課表喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 也可以嘗試購買居家有氧器材【Bladez】302-lynxAir飛輪車，提高你做有氧的動力。

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那你一定要看下方這篇，Alex同樣針對「吃、睡、練」去做整理的減脂秘笈! 看完這篇文章的內容，你應該就能順利的減去脂肪、達到好體態囉! 💪文章連結:【2021】如何減脂成功?4大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌! 如何減脂不減肌? 想要減脂必定要攝取較低的熱量，可是這麼做，減掉的不會只是脂肪，部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做，才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢? 以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理，較你6個「減脂不減肌」的妙招! 💪如何減脂不減肌?最大化維持肌肉的6大妙招在這裡! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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